что нужно есть чтобы накачать грудные мышцы

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Рецепты для здорового питания

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову

Источник

Программа питания для тех, кто хочет заставить грудные мышцы расти

Для того чтобы подкачать какую-то отдельную часть тела нужно правильно питаться! Если вы хотите нарастить грудные мышцы, добавьте к своим интенсивным ежедневным тренировкам необходимое питание и эти полезные советы.

Если вы действительно решили накачать грудные мышцы, обычные занятия из десяти отжиманий по три подхода не помогут. Вам придется проработать каждый мускул, повторять бесчисленное количество раз самые разные упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. И если вы решите по-настоящему поработать в спортзале раз (а лучше два) в неделю не изменив при этом рацион питания – ничего не изменится!

Важно то, что вы едите до, во время и после тренировки. Это играет роль не только в продуктивности самих тренировок, но и помогает восстановиться после них, причем быстро!

Правильное питание для роста грудных мышц

Вот подробный план питания для активизации роста грудных мышц.

Питание перед тренировкой

Источник энергии: Цель питания перед тренировкой заключается в том, чтобы обеспечить ваш организм «топливом», энергией для насыщенной и тяжелой тренировки. Неправильное питание до тренировки приведет повышению нагрузки на организм. Проще говоря, упражнения будут даваться с большим трудом, и конечный результат окажется гораздо меньше, чем он мог бы быть.

Чтобы избежать упадка сил, я бы не советовал назначать первый прием пищи перед тренировкой. Даже если обычно вы занимаетесь рано утром и хотите в ближайшие пару недель добавить объем мышцам, старайтесь перенести тренировку на послеобеденное время.

Это не только увеличит силу, производительность и запустит естественный восстановительный процесс после занятий, но и будет означать, что вы заранее употребите достаточное количество углеводов.

Время: Как только вы определитесь со временем для тренировок в зале, нужно будет определить время приема пищи. Оно должно быть за два-три часа до того, как вы начнете разминку. Почему именно два-три часа вместо 30-60 минут? У вас будет достаточно времени, чтобы усвоить большую часть тех калорий, которые я вам рекомендую потреблять.

Порции: Чтобы быть уверенным в том, что вам хватит сил, я рекомендую потреблять 30-40% от вашего общего рациона перед тренировкой. Кроме того, я советую включать 20-25 грамм протеина высокого качества и немного овощей.

Выбор продуктов: В продуктах, которые вы будете потреблять, должно быть много клетчатки. Это может быть овсянка, коричневый или дикий рис, крупа квиноа и фрукты. Эти продукты помогут поддерживать уровень сахара в крови и обеспечат вас необходимой энергией в промежуток времени между приемом пищи и разминкой.

Многие люди едят быстрые углеводы перед тренировкой. Это хороший вариант в том случае, если вам нужно быстро перекусить перед занятием, но он не подходит, если вы едите за 2-3 часа как, я считаю, вы должны. Потребление в этот временной период больших порций продуктов с низким содержанием клетчатки, приведет к падению уровня сахара в крови и упадку сил задолго до того, как вы начнете разминку. Не очень хорошо подзаряжаться во время 60-90-минутной тренировки.

Вы должны получать низкокалорийный натуральный протеин. Например, подойдет любой животный белок, соя или крупа квиноа. Это поможет ускорить рост мышц и восстановиться на клеточном уровне до того, как начнется процесс катаболизма (т.е. разрушения мышц).

Помощники перед тренировкой

За 20-30 минут до тренировки вам следует выпить питательный коктейль. К тому времени как вы начнете первый подход, питательные вещества успеют попасть в кровь и начнут оказывать вам помощь.

Кофеин: Если вкратце – кофеин перевернет ваш мир. Нужно ли говорить больше? Кофеин – это стимулятор, который даст вам энергию, чтобы заниматься усерднее, уменьшит напряжение (о котором я говорил ранее) повысит концентрацию и поможет сделать больше плодотворных повторений упражнений. Если вы обычно не принимаете кофеин перед тренировкой, настало время это сделать.

Цитруллина малат: Цитруллин — это аминокислота, которая снимает усталость. Кроме того, это побочный продукт, вырабатываемый телом в процессе переработки аргинина в оксид азота. Когда количество цитруллина увеличивается, возрастает и выработок оксида азота. Который, в свою очередь, благотворно влияет на кровоснабжение и доставку питательных веществ к вашим мускулам. Иными словами, ваши грудные мышцы будут расти гораздо быстрее.

Креатин: Включать креатин в ваше питание до тренировки не обязательно, но стоит отметить, что это совсем не сложно. Если вы хотите сделать рост максимальным, креатин обязательно должен быть в вашем рационе. Это самый изученный элемент спортивного питания и он должен присутствовать, чтобы увеличить силу и рост мышц.

Питание во время тренировки

Если вы хотите иметь широкую и круглую грудную клетку, во время тренировки вы должны пить питательный коктейль. Хорошо сформированный коктейль добавит вам энергии, поддержит уровень воды на должном уровне, увеличит кровообращение и доставку питательных веществ прямо к вашим работающим мышцам. А так же сведет к минимуму распад белков.

Да, еда, которую вы съедите перед занятием, поможет достичь вышеперечисленных целей, но это не все что вам нужно, чтобы достичь цели. И одной воды или любого из ваших любимых спортивных напитков также будет не достаточно. BCAA (комплекс аминокислот) – это классика, но угадайте, что еще отвечает всем требованиям? Старая добрая сыворотка.

Доктор философских наук Майк Робертс и его команда из молекулярной прикладной лаборатории наук университета Оберна провела предварительное исследование на тему выработки экзосомы (т.е. мультибелкового комплекса) из белка, что оказывает особое положительное влияние на синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, сывороточный белок может играть главную роль в разветвленной цепочке аминокислот, согласно «умеренному и продолжительному росту в процессе выработки белка». Когда эта статья будет опубликована, она станет сенсацией!

Итак, что же это значит для вас? Это может показаться странным, но сыворочный протеин может стать тем самым коктейлем для роста мышц. Он также нужен для того, чтобы довести энергию, водный баланс и мышечное восстановление до максимума. Если вы действительно хотите видеть перемены, добавьте в рацион немного углеводов или смешайте сыворотку с вашим любимым спортивным напитком или соком.

И нет, это не означает, что вы должны делать это во время каждой тренировки или что это ключ к росту мышц. Но для самой интенсивной, тяжелой и важной тренировки сыворочный протеин определенно даст вам стимул.

Питание после тренировки

Смысл питания после тренировки заключается в том, чтобы восполнить углеводный запас; восстановить разрушенный белок и выработать новый; восполнить водный баланс. Не имеет значения, будете вы пить коктейль прямо в раздевалке или нет, еда после интенсивной тренировки может иметь решающее значение. Вот как это можно спланировать.

Время: Вы должны поесть в течение 60 минут после окончания тренировки. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше вероятность того, что углеводы, которые вы потребите, уйдут прямо в мышцы. То есть, чем быстрее вы съедите что-нибудь, тем быстрее вы остановите катаболический процесс (разрушение мышц) и запустите анаболический (рост мышц).

Порции: Объем порции вашей еды после тренировки должен быть таким же большим (если не больше) как и перед тренировкой. В ней должно содержаться 30-40% от вашей суточной нормы углеводов, и умеренное количество белка, чтобы активизировать восстановление и рост мышц. Для большинства, это 25-35 грамм. Однако, в недавнем исследовании опубликованном журналом «Physiological Reports» («Доклады о физиологии») сказано, что количество белка необходимое для повышения роста и восстановления мышц может быть увеличено после тренировки до 40 грамм.

Варианты еды: Углеводы должны быть разделены в соотношении 50-50 (смесь с высоким содержанием клетчатки и медленноусвояемых углеводов, и низким содержанием клетчатки и быстроусвояемых углеводов). Такая комбинация не только способствует быстрому восполнению гликогена, но еще и обеспечит достаточным количеством белка, чтобы вы не чувствовали голода.

Настало время вспомнить о классической еде всех бодибилдеров: курица, рис и овощи! Но, конечно, у вас может быть гораздо больше вариантов. Вы можете съесть банан, выпить шейк или йогурт, съесть кашу из цельных злаков… черт, даже обычный бутерброд с индейкой подойдет. Только не пожалейте лишних 30 рублей на мясо высшего качества.

Помощники после тренировки

В 2013 году появилось исследование, которое стало своего рода «баскетбольным мячом, брошенным в анаболическое окно» заключающее, что нет строгих рамок времени в которое рост мышц бы усиливался. Если вы получите умеренное количество белка в течение 3-4 часов – черт, даже в течение дня – вкупе с тренировками, вы, скорее всего, будете наблюдать тот же самый рост.

Но есть одна деталь: для многих довольно сложно соблюдать дневную норму протеина. И если шейк после тренировки помогает вам не забывать о том, что вам нужно больше белка, но вы все равно будете есть через час или больше – может быть гораздо хуже!

Так что насчет углеводов после тренировки? Лично я предпочитаю получать их из еды. Так у вас есть немного больше времени, в отличие от перекусов во время самой тренировки (когда вам хочется съесть их как можно быстрее). Съешьте горсть кренделей или банан, и поверьте, они сделают свое дело.

Источник

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник