что нужно есть чтобы легкие были здоровыми
Какие продукты спасают наши легкие?
Мы часто недооцениваем прямую взаимосвязь между своим питанием и здоровьем легких. А между тем, еда может как защитить, так и навредить органам дыхания.
В это сложно поверить, но такие продукты как острый перец и шоколад защищают легкие от инфекционных и воспалительных заболеваний, а стакан молока может оказать прямо противоположный эффект.
О том, какая еда защищает наши легкие, а каких продуктов следует избегать в периоды респираторных инфекций, мы сейчас подробно расскажем.
Противовоспалительные продукты
Воспалительный процесс в легких могут спровоцировать бактерии, вирусы, токсины, аллергены и даже просто загрязненный воздух.
Часто воспалительный процесс в легких выходит из-под контроля и становится хроническим, что может закончиться астмой, присоединением вторичной инфекции и рубцеванием легочной ткани.
Свекла
Пигменты беталаины в составе свеклы оказывают противовоспалительный эффект как на легкие, так и на организм в целом.
Установлено, что свежая свекла защищает клетки легких от рака.
Для легких также полезна зеленая часть свеклы, поскольку она богата магнием, калием, витамином С и каротиноидными антиоксидантами.
Тыква
В тыкве содержатся мощные противовоспалительные вещества – каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые делают этот продукт очень полезным для легких.
Исследования показывают, что высокий уровень каротиноидов в организме улучшает состояние и работу легких как у молодых, так и у пожилых людей.
Бразильский орех
Это настоящий деликатес среди орехов и самый богатый природный источник селена. Всего два ореха восполняют суточную потребность организма в этом элементе на 100%.
Исследования показывают, что высокое потребление селена:
Важно!
Высокие дозы селена могут быть опасны для здоровья, поэтому не рекомендуется съедать более двух бразильских орехов в день.
Продукты, богатые антиоксидантами
Нехватка антиоксидантов вызывает окислительный стресс, который играет ключевую роль в развитии легочных заболеваний. Исследования подтверждают, что люди, потребляющие мало антиоксидантов, чаще болеют астмой, хронической обструктивной болезнью и раком легких.
Зеленый чай
Свежезаваренный зеленый чай содержит противовоспалительный флавоноид под названием «галлат эпигаллокатехина». Это мощный антиоксидант, который эффективно подавляет рубцевание тканей легких.
Важно!
Согласно исследованиям, люди, употребляющие зеленый чай хотя бы по две чашки в день, в 3 раза реже страдают хронической обструктивной болезнью легких.
Сладкий перец
Свежий сладкий перец богат кверцетином, синапиновой и феруловой кислотами, а также антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием.
Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина С, который повышает сопротивляемость вирусным и бактериальным легочным инфекциям. Употребление всего одного сладкого красного перца весом 120 грамм обеспечивает 170% суточной необходимости в витамине С.
Острый перец
В отличие от сладкого перца, он богат капсаицином – алкалоидом, вызывающим жжение во рту. Усиливая секрецию слизи в дыхательных путях, капсаицин помогает защитить легкие от инфекции. Но если легочное заболевание уже развилось, избыточная секреция слизи, наоборот, может нанести вред здоровью.
Куркума
На основе куркумы готовят знаменитую приправу «карри». Куркума содержит полифенол куркумин, который одновременно проявляет антиоксидантные и противовоспалительные свойства.
Ученые установили, что куркумин защищает легкие при острых и хронических респираторных заболеваниях, препятствуя фиброзу и разрушению легочной ткани.
Исследования доказывают, что потребление куркумы значительно улучшает работу легких, в особенности у курильщиков.
Интересный факт!
Куркуму часто используют в качестве пищевого красителя для придания товарного вида сырам, картофельным чипсам и печенью.
Продукты, богатые Омега-3
Среди противовоспалительных продуктов отдельно следует отметить источники здоровых жиров. Для здоровья легких крайне важны омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты подавляют воспалительные процессы в организме, предупреждают астму, аллергию, аутоиммунные заболевания и, что немаловажно, повышают иммунный статус организма.
Самый богатый природный источник омега-3 – это морская рыба.
Для здоровья легких рекомендуется потреблять следующие сорта рыбы:
Еще одним богатым источником омега-3 является оливковое масло. Оно также является концентрированным источником противовоспалительных антиоксидантов и витамина Е, которые снижают риск астмы и улучшают функции легких.
Продукты, богатые клетчаткой
Улучшая работу кишечника и нормализуя его микробиоту, клетчатка усиливает иммунитет и уменьшает воспаление. Исследования показывают, что у людей, потребляющих много клетчатки, легкие по всем показателям работают лучше.
Брокколи
Эта разновидность капусты богата клетчаткой и очень полезна для легких.
Брокколи содержит соединение сульфорафан, которое защищает легкие от повреждений, вызванных интоксикацией, что бывает, например, при дыхании загрязненным воздухом. Также научно доказано, что сульфорафан защищает легкие от фиброза.
Яблоки
Согласно исследованиям, употребление всего пяти яблок в неделю заметно улучшает работу легких и снижает риск обструктивных заболеваний органа.
Благодаря высокой концентрации витамина С, антиоксидантов и флавоноидов, яблоки предотвращают развитие астмы и рака легких.
Чечевица
Богатая клетчаткой чечевица содержит целый ряд питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровую работу легких, а именно магний, железо, медь и калий.
Красная капуста
Красная капуста – настоящий чемпион по содержанию клетчатки.
Также она богата антоцианами, благодаря которым замедляет возрастное снижение функции легких, что делает ее особенно полезной для людей среднего и пожилого возраста.
Какао
Этот чудесный продукт богат клетчаткой, но на этом его польза для легких не заканчивается.
Темный шоколад и содержащееся в нем какао содержат алкалоиды, которые расслабляют гладкие мышцы бронхов и легких.
Научно доказано, что какао:
Нормализуя дыхательную функцию, какао улучшает вентиляцию легких, способствует насыщению крови кислородом и снижению концентрации углекислоты.
Интересный факт!
Алкалоиды в составе какао применяются в официальной медицине, когда речь идет о бронхолегочных заболеваниях.
Клинически установлены антиоксидантные и противовоспалительные свойства какао.
Кроме того, продукт содержит полифенолы, которые предотвращают респираторную аллергию и снижают ее симптомы.
Вода для легких
Для здоровья легких взрослому человеку необходимо пить не менее 2 литров воды в день.
Адекватная гидратация организма имеет следующие преимущества:
Нехватка воды приводит к сгущению слизи, что значительно повышает риск инфекции.
Какие продукты наносят вред легким?
Для легких опаснее всего воспаление. Воспаленная легочная ткань гораздо более уязвима для инфекции, а также склонна к рубцеванию.
Любая пища, вызывающая воспаление, может нанести вред легким.
Обработанное мясо
Бекон, ветчина, колбасы и другие мясные полуфабрикаты ухудшают работу легких и повышают риск развития воспалительного процесса в органе.
Сладкая газировка
Исследования показывают, что взрослые люди, пьющие сладкие напитки более 5 раз в неделю, чаще болеют бронхитом, а у детей повышается риск астмы.
Молочные продукты
Они могут быть как вредны, так и полезны.
С одной стороны, продукты из молока часто провоцируют аллергию, а также стимулируют выработку слизи, что может нанести вред при астме и других легочных заболеваниях.
С другой стороны, эти продукты обладают противовоспалительным действием и даже защищают от злокачественных заболеваний легких.
Поэтому возможность введения в рацион молочных продуктов непременно следует обсуждать с врачом.
Избыток соли в рационе ослабляет иммунитет и повышает риск инфекционных заболеваний.
Люди, которые едят много соли, чаще страдают хроническим бронхитом. А при наличии астмы соль усугубляет симптомы заболевания. Здоровому человеку рекомендуется употреблять не более 5 граммов соли в день.
Какие продукты спасают наши легкие?
Восстановление легких после коронавируса
Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.
Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).
Легкие после COVID-19
Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).
Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19
Процент поражения легочной ткани
Поражена часть лёгкого. Небольшое затруднение дыхания.
Еда для легких: самые полезные и вредные продукты
Сейчас мы как никогда ранее осознаем влияние здорового образа жизни на иммунитет. Это подводит нас к важности состояния легких, которые играют особую роль в организме. Если вы хотите исправить любые повреждения, нанесенные им курением, или справиться с хроническим бронхитом и астмой, тогда стоит пересмотреть свой рацион. Определенные продукты укрепляют парный орган, делают его менее восприимчивым к вирусам и другим заболеваниям.
ХОБЛ и питание — советы по диете
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это собирательный термин для группы таких заболеваний, как хронический бронхит, рефрактерная астма, эмфизема. По данным ВОЗ, от астмы страдает более 235 миллионов человек. От нее, как и от других болезней из этой категории, не существует лекарств.
Все мы знаем о пользе пищевых добавок, пранаямы и йоги для улучшения работы легких, но редко задумываемся об эффективности еды. На деле диета с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов очень полезна при проблемах с дыханием.
Топ-17 продуктов, способствующих защите легких
1. Помидоры
Красный овощ — самый богатый источник ликопина. Противораковый фитонутриент замедляет ухудшение функции легких у людей, которые раньше курили. Еще употребление помидоров, томатного сока приносит особую пользу при астме, снижает вероятность смерти при ХОБЛ. [1]
2. Болгарский перец
В одном среднем перце весом около 100 г содержится примерно 169% суточной нормы витамина С. Этот мощный антиоксидант особенно необходим курильщикам. Врачи рекомендуют им ежедневно дополнительно употреблять 35 мг аскорбиновой кислоты: курильщики с высоким потреблением витамина С имеют лучшую функцию легких, их организм меньше страдает от сигаретного дыма. [2]
3. Свекла
Ярко окрашенный корень и листья содержат магний, калий, витамин С, каротиноиды и полезные диетические нитраты. Последние улучшают работоспособность легких при ХОБЛ, легочной гипертензии. Последняя повышает кровяное давление в парном органе, а вещества в свекле расслабляют кровеносные сосуды, снижают давление и улучшают поглощение кислорода. [3, 4]
4. Кофе
Утренняя чашка может не только повысить уровень энергии, но и оказать вашим легким большую услугу — кофеин и полифенолы в напитке активно борются с воспалениями. Они обеспечивают защиту от инфекционных болезней дыхательных путей и расширяют сосуды, уменьшая симптомы астмы в краткосрочной перспективе. [5]
5. Какао
Теобромин — соединение, которое делает полезным темный шоколад и другие продукты с какао. Вещество расслабляет дыхательные пути, спасает от аллергических и респираторных симптомов, предупреждает рост онкоклеток. [6, 7]
6. Тыква
В ярко-оранжевой мякоти много бета-каротина, лютеина, зеаксантина. Они защищают организм от негативного влияния свободных радикалов, предупреждают и лечат воспаления. Чем выше концентрация каротиноидов в крови, тем лучше функция легких у молодых, пожилых людей и тех, кто ежедневно курит. [8, 9]
7. Куркума
Специя обладает антиоксидантным действием благодаря активному компоненту куркумину. Он особенно полезен для поддержания легочной функции, что подтвердило исследование при участии 2 478 человек: у курильщиков, употреблявших много куркумина, функция легких улучшилась на 9,2%. [10]
8. Черника
Ягоды насыщены различными антоцианами — пигментами, которые защищают легочную ткань от окислительного повреждения. Поэтому их потребление предотвращает снижение функции легких. Исследование, проведенное с 839 участниками, показало, что 2 и более порции в неделю замедляют этот процесс на 38%. [11, 12]
9. Устрицы
Более высокие уровни селена и меди в крови связаны с лучшими функциями легких, а цинка — с защитой курящих от развития ХОБЛ. Устрицы содержат эти питательные вещества, а еще витамины группы B, что делает их суперфудом — курение сильно снижает их содержание в организме, особенно витамина B12. [13]
10. Зеленый чай
Напиток оказывает полезное действие благодаря галлату эпигаллокатехина (EGCG). Особенный катехин подавляет легочный фиброз, рубцевание тканей. Как показал эксперимент, лечение экстрактом EGCG снижает маркеры фиброза всего за 2 недели. [14, 15]
11. Оливковое масло
Одна из самых полезных натуральных заправок — это концентрированный источник полифенолов, витамина Е. Компоненты защищают от респираторных заболеваний (ОРЗ), снижают риск астмы и улучшают снабжение организма кислородом, что доказано наукой. [16, 17, 18]
12. Йогурт
Кисломолочный продукт насыщает организм кальцием, калием, фосфором, селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ. Но пользу молочная продукция приносит только не всегда. При наличии аллергии, астмы и других воспалительных процессов, отказ от молочки сокращает выработку слизи. [19]
13. Орехи
Грецкие орехи полны жирных кислот омега-3, а бразильские — один из самых богатых в природе источников селена. Вещество защищает от рака легких, улучшает состояние людей с астмой, повышает антиоксидантную защиту и иммунитет. В одном ядре может быть более 150% его рекомендуемой суточной нормы и важно съедать не более 1–2 бразильских орехов в день. [20, 21]
14. Краснокочанная капуста
Овощ содержит много клетчатки, которая, как показывают исследования, улучшает работу легких. А еще в нем много растительных пигментов антоцианов, улучшающих функционирование органа при различных заболеваниях. [22]
15. Ячневая крупа
Ячмень — питательное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Доказано, что клетчатка снижает риск смертности от заболеваний легких. В крупе также есть полезные для органа флавоноиды, витамин E — антиоксиданты предотвращают повреждение клеток в неблагоприятных условиях. [23]
16. Чечевица
Одно из древнейших культурных растений имеет превосходный профиль питательных веществ — в зернах есть железо, калий, магний, медь. Бобовые поддерживают обмен углекислого газа и кислорода, предупреждают развитие рака и других заболеваний ХОБЛ. [24]
17. Яблоки
Употребление не менее пяти яблок в неделю улучшает функцию легких, снижает риск развития ХОБЛ и рака, а также замедляет снижение функции легких у курильщиков. Ученые связывают эффект с высокой концентрацией антиоксидантов, в том числе флавоноидов и витамина С. [25]
Как еще защитить легкие от болезней?
Сделать основой рациона сложные углеводы и полезные жиры — хороший способ защититься от множества болезней. Но этого недостаточно, если продолжать курить. У курильщиков вероятность смерти от ХОБЛ в 12–13 раз выше, чем у некурящих.
Согласно информации Центра по контролю и профилактике заболеваний CDC, в Америке из-за курения сигарет умерло в 10 раз больше граждан, чем в войнах, которые США вели за всю свою историю. Кроме того, ежегодно от рака легких умирает больше женщин, чем от рака груди. Исследования также показывают связь между плохим состоянием органа и потреблением некоторых продуктов:
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Вместо сладкой газировки лучше пить чистую воду. Она выводит токсины, поддерживает водный баланс — сухие легкие более восприимчивы к воспалениям и раздражениям. Дополнением могут быть травяные чаи с ромашкой, мелиссой, мятой, шиповником.
Огромную поддержку окажут БАДы с куркумином, женьшенем, омега-3, магнием, кальцием, витаминами D, С, Е, А.
Аэробные упражнения, глубокое дыхание, диета с высоким содержанием питательных веществ — это лучший способ защитить свое здоровье. Постарайтесь дополнить этими полезными привычками свой день, и вы сможете поддерживать оптимальную работу легких всю жизнь!
Дата публикации материала – 5 ноября 2021
Источники информации
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
20 Лучших продуктов для здоровья легких
Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие, необходимо поддерживать здоровье легких. Тем не менее воздействие сигаретного дыма и токсинов окружающей среды, а также употребление продуктов, вызывающих воспаление в организме, могут сказаться на этой паре важных органов.
Более того, такие распространенные заболевания, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и фиброз легких, могут существенно повлиять на качество вашей жизни (1, 2).
Тем не менее исследования показали, что изменения в образе жизни, в том числе следование богатой питательными веществами диете, могут помочь защитить легкие и даже уменьшить повреждение легких и симптомы заболевания.
Более того, определенные питательные вещества и продукты были определены как особенно полезные для функции легких.
Вот 20 продуктов, которые могут помочь улучшить функцию легких.
1. Свёкла и свекольная ботва
Ярко окрашенный корень и зелень свёклы содержат соединения, которые оптимизируют функцию легких.
Свёкла и свекольная ботва богаты нитратами, которые, как было выявлено, улучшают функцию легких. Нитраты помогают расслабить кровеносные сосуды, снизить кровяное давление и оптимизировать поглощение кислорода (3).
Было выявлено, что добавки со свёклой улучшают физическую работоспособность и функцию легких у людей с заболеваниями легких, включая ХОБЛ и легочную гипертензию – заболевание, вызывающее высокое кровяное давление в легких (4, 5).
Кроме того, свекольная ботва содержит магний, калий, витамин C и каротиноидные антиоксиданты – все они необходимы для здоровья легких (6).
2. Перец
Перец является одним из самых богатых источников витамина C – водорастворимого питательного вещества, которое действует как мощный антиоксидант в вашем организме. Получение достаточного количества витамина C особенно важно для тех, кто курит.
Фактически, из-за вредного воздействия сигаретного дыма на запасы антиоксидантов в вашем организме, людям, которые курят, рекомендуется потреблять дополнительно 35 мг витамина C в день (7).
Тем не менее многие исследования показывают, что курильщики могут извлечь пользу из более высоких доз витамина C и что курильщики с высоким потреблением витамина C имеют лучшую функцию легких, чем те, кто потребляет меньше витамина C (8).
Потребление всего одного сладкого красного перца среднего размера (120 грамм) обеспечивает организм 169% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C (9).
3. Яблоки
Исследования показали, что регулярное употребление яблок может способствовать легочной функции.
Например, исследования показывают, что употребление яблок связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков. Кроме того, употребление пяти или более яблок в неделю связано с улучшением функции легких и снижением риска развития ХОБЛ (10, 11).
Потребление яблок также было связано с более низким риском развития астмы и рака легких. Это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в яблоках, включая флавоноиды и витамин C (12).
4. Тыква
Яркая мякоть тыквы содержит множество полезных для здоровья соединений. Она особенно богата каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин – все они обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).
Исследования показывают, что повышение уровня каротиноидов в крови связано с улучшением функции легких как у пожилых, так и у более молодых людей (14, 15).
Люди, которые курят, могут значительно выиграть от употребления большего количества богатых каротиноидами продуктов, таких как тыква.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у курящих концентрация каротиноидных антиоксидантов может быть на 25% ниже, чем у некурящих, что может нанести вред здоровью легких (16).
5. Куркума
Куркума часто используется для улучшения общего состояния здоровья благодаря ее мощным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Куркумин – основное соединение куркумы – может быть особенно полезен для поддержки функции легких (10).
Исследование с участием 2478 человек показало, что потребление куркумина было связано с улучшением функции легких. Кроме того, функция легких у курильщиков с наибольшим потреблением куркумина была значительно лучше, чем у курильщиков с низким потреблением куркумина (17).
Фактически, высокое потребление куркумина у курильщиков было связано с более высокой на 9,2% функцией легких по сравнению с курильщиками, которые не употребляли куркумин (17).
6. Помидоры и томатные продукты
Помидоры и томатные продукты являются одними из самых богатых диетических источников ликопина – каротиноидного антиоксиданта, который связан с улучшением здоровья легких.
Было выявлено, что употребление томатных продуктов уменьшает воспаление дыхательных путей у людей с астмой и улучшает функцию легких у людей с ХОБЛ (11).
Исследование, проведенное в 2019 году с участием 105 человек с астмой, показало, что диета, богатая помидорами, была связана с более низкой распространенностью плохо контролируемой астмы. Кроме того, потребление помидоров также связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков (11, 18, 19).
7. Черника
Ягоды черники богаты питательными веществами, и их потребление было связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, включая защиту и сохранение функции легких (20).
Черника является богатым источником антоцианов, включая мальвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин и петунидин (20).
Антоцианы представляют собой мощные пигменты, которые, как было выявлено, защищают легочную ткань от окислительного повреждения (21, 22).
Исследование, проведенное с участием 839 ветеранов, показало, что потребление черники было связано с наименьшей скоростью снижения функции легких и что потребление 2 или более порций черники в неделю замедляло снижение функции легких до 38% по сравнению с низким или отсутствующим потреблением черники (23).
8. Зеленый чай
Зеленый чай – это напиток, который оказывает впечатляющее влияние на здоровье. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) представляет собой катехин, концентрированный в зеленом чае. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как было выявлено, ингибирует фиброз или рубцевание тканей (24).
Легочный фиброз – это заболевание, характеризующееся прогрессирующим рубцеванием легких, нарушающим функции легких. Некоторые исследования показывают, что EGCG может помочь в лечении этого заболевания.
Небольшое исследование 2020 года, проведенное с участием 20 человек с фиброзом легких, показало, что лечение экстрактом EGCG в течение 2 недель снижало маркеры фиброза по сравнению с контрольной группой (25).
9. Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста является доступным и богатым источником антоцианов. Эти растительные пигменты придают краснокочанной капусте яркий цвет. Потребление антоцианов было связано с уменьшением снижения функции легких (23).
Более того, капуста богата пищевыми волокнами. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, имеют лучшую функцию легких, чем те, кто потребляет небольшое их количество (26).
10. Эдамамэ
Эдамамэ содержит соединения под названием изофлавоны. Диеты, богатые изофлавонами, были связаны со сниженным риском развития многих заболеваний, включая ХОБЛ (27).
Исследование, проведенное с участием 618 взрослых японцев, показало, что у людей с ХОБЛ потребление изофлавонов с пищей было значительно ниже, чем у здоровых контрольных групп. Более того, потребление изофлавонов было значительно связано с улучшением функции легких и уменьшением одышки (28).
11. Оливковое масло
Потребление оливкового масла может помочь защитить от респираторных заболеваний, таких как астма. Оливковое масло является концентрированным источником противовоспалительных антиоксидантов, в том числе полифенолов и витамина E, которые отвечают за его мощную пользу для здоровья.
Например, исследование, в котором приняли участие 871 человек, показало, что у тех, кто потреблял большое количество оливкового масла, риск астмы был снижен (29).
Более того было выявлено, что богатая оливковым маслом средиземноморская диета улучшает функцию легких у курильщиков, а также у людей с ХОБЛ и астмой (30, 31, 32).
12. Устрицы
Устрицы богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья легких, в том числе цинком, селеном, витаминами группы B и медью (33).
Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем селена и меди в крови функция легких лучше, чем у людей с более низким уровнем этих питательных веществ (10).
Кроме того, устрицы являются отличным источником витаминов группы B и цинка – питательных веществ, которые особенно важны для курящих людей.
Курение истощает определенные витамины группы B, в том числе витамин B12, который сконцентрирован в устрицах. Более того, исследования показывают, что более высокий уровень потребления цинка может помочь защитить курильщиков от развития ХОБЛ (34, 35).
13. Йогурт
Йогурт богат кальцием, калием, фосфором и селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ (36).
Исследование, проведенное среди взрослых японцев, показало, что более высокий уровень потребления кальция, фосфора, калия и селена был связан с увеличением маркеров легочной функции, а у людей с наибольшим потреблением кальция, риск развития ХОБЛ снизился на 35% (37).
14. Бразильские орехи
Бразильские орехи являются одними из самых богатых источников селена, которые вы можете найти. Один бразильский орех может содержать более 150% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого важного питательного вещества, хотя концентрации значительно варьируются в зависимости от условий выращивания (38, 39, 40).
Исследования показывают, что высокое потребление селена может помочь защитить от рака легких, улучшить дыхательную функцию у людей, страдающих астмой, и улучшить антиоксидантную защиту и иммунную функцию, что может помочь улучшить здоровье легких (41, 42, 43).
Поскольку бразильские орехи являются таким концентрированным источником селена, рекомендуется ограничить потребление одним или двумя орехами в день.
15. Кофе
В дополнение к повышению уровня вашей энергии, утренняя чашка кофе может помочь защитить ваши легкие. Кофе содержит кофеин и антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья легких.
Исследования показывают, что потребление кофе может помочь улучшить функцию легких и защитить от респираторных заболеваний. Например, кофеин действует как сосудорасширяющее средство – это означает, что он помогает расширять кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (44).
Кроме того, обзор 15 исследований показал, что длительное употребление кофе было связано с положительным влиянием на функцию легких и снижением риска развития астмы (45).
16. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд – это темно-зелёный листовой овощ с высоким содержанием магния. Магний помогает защитить от воспаления и помогает бронхиолам – крошечным дыхательным путям в легких – оставаться расслабленными, предотвращая ограничение дыхательных путей (46).
В ряде исследований более высокое потребление магния было связано с улучшением функции легких. Более того, низкий уровень магния связан с ухудшением симптомов у людей с ХОБЛ (10, 47, 48).
Кроме того, многие исследования связывают большее потребление зеленых листовых овощей, таких как швейцарская мангольд, со сниженным риском развития рака легких и ХОБЛ (10, 49).
17. Ячмень
Ячмень – это богатое питательными веществами зерно с высоким содержанием клетчатки. Было выявлено, что рационы с высоким содержанием клетчатки, богатые цельным зерном, оказывают защитное действие на функцию легких и могут снизить риск смертности от заболеваний, связанных с легкими (10, 50).
Антиоксиданты, содержащиеся в цельном зерне, такие как флавоноиды и витамин E, также способствуют здоровью легких и защищают от повреждения клеток (10).
18. Анчоусы
Анчоусы – это мелкая рыба, которая содержит противовоспалительные жиры омега-3, а также другие полезные для здоровья легких питательные вещества, такие как селен, кальций и железо (48).
Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, такой как анчоусы, может быть особенно полезным для людей с воспалительными заболеваниями легких, такими как ХОБЛ. Исследование 2020 года показало, что более высокий уровень потребления жиров омега-3 был связан с уменьшением симптомов ХОБЛ и улучшением функции легких (51).
Более того, диета, богатая омега-3, может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой (52).
19. Чечевица
Чечевица богата многими питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию легких, включая магний, железо, медь и калий (53).
Средиземноморская диета, которая была связана с укреплением здоровья легких, богата бобовыми, такими как чечевица.
Исследования показали, что следование средиземноморской диете может сохранить функцию легких у курящих людей. Кроме того, употребление в пищу богатой клетчаткой чечевицы может помочь защитить от рака легких и ХОБЛ (54, 55).
20. Какао
Какао и продукты на его основе, такие как черный шоколад, содержат большое количество флавоноидных антиоксидантов и содержат соединение под названием теобромин, которое помогает расслабить дыхательные пути в легких (56).
Потребление какао было связано с более низким риском развития аллергических респираторных симптомов и может помочь защитить от рака легких (57, 58).
Кроме того, исследование, в котором приняли участие 55 000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением флавоноидов из пищевых продуктов, включая шоколад, функция легких была лучше, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием флавоноидов (59).
Подведем итог
Рацион питания с высоким содержанием богатых питательными веществами продуктов и напитков – это разумный способ поддержать и защитить здоровье легких.
Кофе, темно-зеленые листовые овощи, жирная рыба, перец, помидоры, оливковое масло, устрицы, черника и тыква – это лишь некоторые примеры продуктов, которые, как было выявлено, улучшают функцию легких.
Чтобы поддержать здоровье легких попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!