что нужно для мозга для здоровой жизни
Что нужно для мозга для здоровой жизни
Топ-5 продуктов для мозга
Всемирный день мозга ежегодно отмечается 22 июля. Учредила дату Всемирная Федерация неврологии.
Головной мозг – главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на то что исследования этого органа многочисленны и разнообразны, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. По сути, его можно назвать командным центром. Любой сбой в работе мозга сразу же влияет на жизнеспособность человека. Заболевания этого органа несут тяжелые последствия. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию, чтобы обеспечить мозгу достаточное количество витаминов, минералов и жирных кислот.
Какие продукты поддержат мозг:
Жирная рыба
Верный друг мозга. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества – сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом – укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. А мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
Льняное масло
Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70% полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для укрепления памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
Шоколад
Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
Яйца
В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
Грецкие орехи
В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам ученых, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: АМИ-ТАСС
Код вставки на сайт
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.
5 способов укрепить сосуды
Сердце и сосуды образуют кровеносную систему организма. Основная цель работы этой системы – снабжение всех тканей кислородом. Повреждения крупных сосудов опасны для здоровья, а иногда и для жизни. Эпизодические травмы мелких сосудов не столь угрожающие, однако хроническая ломкость может приводить к серьезным заболеваниям в будущем. Мы поясним, почему капилляры, а точнее стенки капилляров, становятся слабыми или проницаемыми и разберем, какими способами их можно укрепить.
Какие сосуды есть в теле человека
Система кровообращения состоит из сердца и нескольких типов сосудов. Они отличаются строением и присущими функциями, а повреждения несут неодинаковые последствия.
Вены и артерии повредить непросто. Для этого нужно сильное механическое воздействие, приводящее к наружному или внутреннему кровотечению. Травмы капилляров мы не всегда замечаем, поскольку они вызывают лишь подкожное кровоизлияние. Проявляется это через гематомы (проще говоря – синяки).
Как понять, что у человека слабые сосуды
В данном случае мы будем говорить не об эффективности или недостаточности кровообращения. Хотя, когда органы не получают кислорода, тоже говорят о слабости системы. Мы остановимся на ломкости капилляров – склонности к повреждению их стенок.
Синяки и подкожные кровоподтеки периодически появляются у всех. Но у отдельных людей это происходит слишком часто. Им необязательно ударяться – достаточно прикосновения с приложением небольшой силы. Это не индивидуальная особенность организма, а патологическое состояние, с которым нужно бороться.
Для диагностики проводят простой тест. На среднюю часть плеча накладывают жгут или манжету для создания давления (как при заборе крови на анализ). Если через 5-10 минут появились мелкая геморрагическая сыпь – на это необходимо обратить внимание и постараться улучшить состояние сосудистых стенок. При выполнении этого теста важно не оставлять жгут надолго во избежание нарушения кровообращения.
Почему сосуды становятся ломкими
Причины такого явления можно разделить на две группы. Первая – это наследственные или аутоиммунные заболевания, в результате которых появляются кровоизлияния и гематомы. При их диагностировании требуется лечение. Вторая группа – неблагоприятные условия, ослабляющие организм в целом. Для восстановления прочности и эластичности элементов системы кровообращения в этом случае может быть достаточно народных средств.
Болезни, из-за которых сосуды становятся слабыми
Непосредственно к ломкости капилляров приводит болезнь Шенлейн-Геноха (другие названия – геморрагический васкулит, пурпура). Кровоподтеки локализуются чаще на ногах, иногда поднимаются на живот и спину, а также руки. Заболевание является аутоиммунным и связано с чрезмерным накоплением иммунных комплексов IgA.
Укреплять сосудистые стенки необходимо и пациентам с нарушениями свертываемости крови. Например, дети, больные гемофилией, постоянно ходят в синяках. С возрастом последствия усугубляются, поскольку страдают все элементы системы кровообращения. Присутствует риск угрожающих жизни кровотечений и кровоизлияний в головной мозг.
Также ослабляют сосуды перенесенные вирусные заболевания. Появление геморрагической сыпи через неделю после гриппа – распространенное явление. В некоторых случаях оно становится реакцией не на сам вирус, а на препараты для борьбы с ним.
Сердечно-сосудистые заболевания: причины или последствия?
В большинстве случаев правильнее говорить о взаимной зависимости. Хотя большая часть сердечно-сосудистых заболеваний связана с патологиями артерий, от некоторых страдают и капилляры. Снижение тонуса сосудистой стенки или сужение просвета капилляров, препятствует нормальному кровообращению и снабжению головного мозга питательными веществами и кислородом.
Среди болезней следует отметить:
Есть и случаи, когда нарушение эластичности и проницаемости стенки капилляров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инсульт. В частности, такое наблюдается в клинической картине сахарного диабета. Под токсическим действием избытка глюкозы, активируются механизмы вызывающие повреждение стенки сосудов, увеличение ее проницаемости. Поэтому у диабетиков очень высокий риск кровоизлияний в головной мозг и инфарктов миокарда
Факторы, ослабляющие сосуды
Кровеносная система напрямую связана со всеми органами человеческого тела. Она помогает питаться каждой клеточке и в то же время отводить отходы жизнедеятельности. Поэтому общее состояние здоровья тоже способно повлиять на степень ломкости.
Ослабить сосуды могут:
Улучшить ситуацию и укреплять стенки своими силами в таких случаях проще. Здоровый образ жизни, витамины, народные средства способствуют решению проблемы, причем не локально, а комплексно. Но предварительно стоит пройти обследование и убедиться, что за нарушением прочности оболочек не скрывается серьезное заболевание.
Какими способами можно укрепить сосуды
Флебологи утверждают, что укреплять их нужно систематически, а не время от времени. Не стоит дожидаться, пока на ногах начнут проступать варикозные звездочки или появятся первые признаки нарушения кровообращения.
Кровеносный сосуд не отдыхает ни минуты, поэтому дополнительная поддержка никогда не мешает. Лучше не экспериментировать и сначала проконсультироваться с врачом. Он уточнит, подходит ли вам то или иное средство.
Как укрепить сосуды с помощью диеты
Главный враг сердечно-сосудистой системы – холестерин. Это вещество провоцирует уплотнение стенок сосудов. Так что в умеренной концентрации оно даже полезно.
Есть комплекс продуктов, обладающих капилляропротекторным эффектом. Сюда входят:
Очень полезны отвары различных ягод, особенно шиповника и черноплодной рябины.
Здоровая еда – не значит безвкусная. Оливковое масло, кайенский перец и куркума способны и улучшить кровообращение, и придать блюду колорит.
Рацион стоит скорректировать, если в нем присутствуют вредные продукты. Укрепить сосуды не получится, если постоянное есть фаст-фуд, пить кофе, употреблять алкоголь, курить. Они дают прямо противоположный эффект.
Витамины, помогающие укрепить капилляры
Существует много полезных веществ, благотворно влияющих на здоровье кровеносной системы. Лучше всего сосудистый эпителий укрепляют витамины групп:
Улучшить состояние сосудов в целом помогают также витамины E и PP. Их действие направлено преимущественно на нормализацию липидного обмена. Если из продуктов питания получить нужное количество полезных веществ не удается, их можно добрать из препаратов.
Как здоровый образ жизни помогает укрепить сосуды
Отказ от вредных привычек и ведение здорового образа жизни позволяют укрепить не только капиллярные стенки, но и сердечно-сосудистую систему в целом. Кроме отказа от курения, алкоголя и жирной пищи, врачи рекомендуют:
На состояние сосудов благотворно влияет и массаж. При этом речь идет об обычном ручном воздействии. Оно улучшает общее состояние, стимулирует кровообращение, однако при тромбофлебите противопоказано. Лимфодренажный и вибромассаж, напротив, вредны для сосудистого эпителия.
Еще один полезный компонент здорового образа жизни – контрастный душ. Он тренирует всю кровеносную систему (не только капилляры, но также вены и артерии).
Как улучшить состояние сосудов народными средствами
Народные средства могут стать мерой профилактики ломкости и оказывать укрепляющее воздействие. Распространенными являются отвары и настойки:
Вариантов их приготовления существует много (они преимущественно отличаются пропорциями). Главное – ингредиенты.
Если нет желания готовить настой, достаточно натуральных чаев. Зеленый, анисовый или любой другой листовой помогает не только укрепить, но и почистить сосуды. Полезны и компрессы капустного листа. Его нужно прикладывать локально – на места, где капилляры уже повреждены.
Медикаментозное укрепление сосудов головного мозга
Когда описанные методы перепробованы, но желаемого эффекта нет, пора обращаться к врачу. Он подберет подходящее лекарство. Самолечением заниматься нельзя, ведь нужно точно понимать, из-за чего возникла проблема и каким действием должен обладать препарат, чтобы ее решить.
Капилляропротекторное действие оказывают:
С их помощью можно укрепить сосуды, ускорить метаболизм в их клетках, повысить проницаемость стенок. Однако, они имеют ряд противопоказаний и перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом. В целом в результате их приема улучшается кровообращение. А вот ноотропы в этом случае бесполезны. Хотя они улучшают мозговое кровообращение, сосудистый эпителий укрепить они не способны.
Мы назвали пять методов, позволяющих укрепить капиллярные стенки при отсутствии серьезных заболеваний. Пользоваться ими под силу всем. Поэтому поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы не так сложно, как кажется.
Что нужно для мозга для здоровой жизни
Болезни головного мозга — одно из самых распространенных явлений в мире. Старческий склероз, болезнь Альцгеймера, инсульт… Почти половина всего взрослого населения борется с головной болью, по крайней мере раз в месяц. От работы мозга напрямую зависит качество нашей жизни: когда в голове туман, вы чувствуете усталость и неспособность мыслить ясно. Забота о мозге — это вклад в здоровье в целом. И неплохая профилактика старческих болезней. Выбрали из наших книг основные принципы, которые нужно соблюдать, чтобы сохранить мозг здоровым.
Следите за питанием
Согласно результатам последних исследований, которые проводились в наиболее авторитетных научных заведениях по всему миру, здоровье головного мозга и развитие различных его заболеваний в очень сильной степени зависит от того, что происходит в кишечнике. Вы не ослышались: самый важный аспект, от которого зависит общее хорошее самочувствие и психическое здоровье человека, — состояние микрофлоры кишечника. Это так называемая внутренняя экология организма, включающая различные микроорганизмы, населяющие кишечник, особенно бактерии.
Употребляйте правильные жиры
Употребление достаточного количества жиров — точнее, правильных жиров — имеет решающее значение для сохранности миелина (из которого, в том числе, состоит оболочка нервных волокон) и поддержания процесса передачи сигналов в мозге. Дефицит холестерина может повлечь ухудшение когнитивной функции и памяти, особенно у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким уровнем холестерина. Исследование, опубликованное в Европейском журнале общей медицины, показало, что диета с дефицитом диетических жиров и холестерина и высоким содержанием углеводов способствует развитию болезни Альцгеймера. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием правильных жиров улучшает память и когнитивные функции как у здоровых пациентов, так и у некоторых пациентов с признаками нейродегенеративных заболеваний.
Избавьтесь от токсинов
Детоксикация может происходить по-разному, но она является неотъемлемой частью заботы о здоровье. Пагубное воздействие, которое токсины оказывают на мозг, делает детоксикацию важным этапом оптимизации его работы. По правде говоря, наш организм и так имеет собственную систему выведения токсинов и способен самостоятельно избавляться от большинства из них, но было бы наивно предполагать, что ему под силу справиться с переработкой и выводом всех тех химических веществ, воздействию которых мы подвергаемся каждый день, начиная с естественных токсинов из окружающей среды, таких как микотоксины, и заканчивая искусственными токсинами, такими как свинцовая краска. К сожалению, изолировать себя от них не так просто. Вероятно, вы и не подозреваете об их присутствии, но мозг определенно их чувствует, поскольку они еще больше нагружают митохондрии.
Меньше мусорного света
Сегодня мы подвергаемся воздействию света неестественного спектра больше, чем когда бы то ни было. Назовем его мусорным светом. Когда-то мы нечаянно испортили свое здоровье, начав играть с природой и преобразовав пищу в фастфуд. Теперь мы портим свое здоровье, изменяя природные источники освещения и создавая мусорный свет. Митохондрии (в них производится энергия, которая питает нас) плохо его переносят, потому что они эволюционировали при ином свете.
Чтобы компенсировать мусорное освещение (это почти весь искусственный свет), которому вы неизбежно подвергнетесь в течение будних дней, убедитесь, что вы получаете и долю здорового света. Лучший вариант — солнечный свет. Выйдите на улицу утром без солнечных очков хотя бы на пять минут. Носите открытую одежду, чтобы помочь организму создать сульфат витамина D3. У солнечного света самый подходящий для нашего тела спектр: начиная с инфракрасного и заканчивая ультрафиолетовым. Митохондрии (энергия, которая питает нас, производится именно в них) будут работать лучше, когда получат сигнал в правильное время суток.
Бывайте чаще на солнце. Источник
В пасмурную погоду тоже полезно чаще бывать на улице в утреннее и дневное время, чтобы настроить свои биологические часы.
Вне электромагнитного поля
Митохондрии являются полупроводниками, то есть они проводят электричество. Процесс выработки энергии в митохондриях — процесс электрический. Это означает, что магниты и электромагнитные поля оказывают влияние на митохондрии, а значит, и на организм в целом.
Защищайтесь от электромагнитных полей: не носите телефон в кармане брюк и используйте гарнитуру, когда разговариваете по телефону. Это, кстати, еще одна причина отключить на ночь Wi-Fi или оставлять телефон в другой комнате. Если вы хотите повысить уровень защиты, то можете установить в доме электрофильтры: они включаются в розетки и сокращают хаотичную реверберацию в домашней проводке, так что вы подвергаетесь воздействию меньшего количества разнообразных электромагнитных полей.
Высыпайтесь
Интересно, что, когда мы спим, клетки мозга сжимаются почти на 60 процентов — так жидкости в тканях легче циркулировать. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости (эй, речь не о сантехнике, мы все еще говорим о мозге) происходит с участием митохондрий. А значит, если митохондрии будут работать эффективно, то и уборка будет проходить быстрее. Это взаимовыгодные отношения: чем лучше работают митохондрии, тем лучше функционирует лимфатическая система и тем более качественно вы спите. А чем лучше вы спите, тем лучше работают митохондрии, потому что их дочиста отдраили.
В общем, если вы хотите задать всем жару днем, нужно лучше высыпаться ночью.
Придерживайтесь низкоуглеводного питания
Один из способов, которыми углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК (аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор.
Добавьте овощей в рацион. Источник
Уровень сахара резко повышается, когда мы едим пищу, богатую углеводами, поэтому специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты.
Снижайте количество калорий
В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей — одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась. Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте». Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Здоровье мозга во многом зависит от образа жизни. Больше двигайтесь, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь и чаще радуйте себя приятными событиями!
20 продуктов для отличной работы мозга
Мозг — самый важный орган в нашем организме. Если вы следите за своим здоровьем, его нужно беречь, развивать и, конечно, питать различными витаминами и микроэлементами, чтобы он работал четко, быстро и без ошибок. Какие продукты наиболее полезны для мозга — давайте разбираться вместе.
1. БРОККОЛИ
Любая капуста — кладезь витаминов и важных для организма микроэлементов, источник легкоусвояемого растительного белка, один из важных антиоксидантов, замедляющий процессы старения. В брокколи много витамина K, лютеина и бора, которые способствуют правильной работе мозга. Не забываем и про витамин С — он укрепляет сосуды и капилляры, а значит, влияет на кровоснабжение, в том числе и мозговое. Плюс ко всему, брокколи — это вкусный диетический гарнир. По совету врачей, минимальная ежедневная норма употребления брокколи – 70 г.
Рис из цветной капусты с брокколи мини, кукурузой и чесноком
80 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); молодая кукуруза Bonduelle 2/3 банки (200 г); чеснок 4 зубчика; лук красный 1/2 шт.; масло оливковое масло 3 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте. Удалите жидкость. Промокните салфеткой. Очень мелко порубите.
2. Чеснок почистите и порежьте лепестками. Лук почистите и порежьте кубиками.
3. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лепестки чеснока и лук, добавьте соцветия брокколи, обжарьте минут 5, затем добавьте измельченную цветную капусту.
4. Из кукурузы слейте жидкость и добавьте к овощам, жарьте на сильном огне еще 2 минуты, посолив по вкусу.
5. Подавайте овощи в глубокой чаше.
2. ЗЕЛЕНЬ
Было бы ошибкой отводить зелени исключительно декоративную функцию – как по вкусу, так и по внешнему виду блюда. Зеленый цвет говорит о хлорофилле, важном веществе, наполняющем клетки и сосуды кислородом. Богатый состав витаминов, особенно витаминов группы В, и микроэлементов абсолютно необходим для развития умственных способностей и поддержания их активности. Если нужно срочно стимулировать мозг, приготовьте смузи – в него запросто можно положить пару увесистых пучков зелени. Узнать, какую зелень выбрать и в какие блюда добавлять, можно тут.
3. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — вкусный и питательный источник растительного белка, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге. В итоге улучшается память, повышается скорость мышления.
Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или делать из нее супы. Чтобы приготовить блюдо с чечевицей за 5 минут, просто возьмите баночку «Чечевицы на пару» от Bonduelle. И не забудьте сохранить несколько любимых рецептов – их у нас с чечевицей почти 50 вариантов.
4. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Откровенно говоря, все виды орехов очень полезны и питательны. Но так сложилось, что именно грецкий орех считается «самым-самым». Это источник Омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина — как раз это вещество и улучшает работу мозга и активизирует память. Не зря же ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга. В день, по советам врачей, достаточно съедать по 5-6 орехов, не более. При покупке обращайте внимание на срок годности орехов — старые, «затхлые» орехи не только не принесут пользу, но и будут опасны для здоровья.
Праздничное лобио из красной фасоли
342 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 2 банки (800 г); лук 2 шт.; чеснок 3 зубчика; орехи грецкие 100 г; петрушка, кинза по 1 пучку; уксус винный 1 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; зерна граната 1 горсть; хмели-сунели 1 ч. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук тонко нарежьте. Чеснок и зелень мелко порубите, посолите, поперчите. Орехи измельчите в блендере. С фасоли слейте жидкость и сохраните ее.
2. Обжарьте лук на растительном масле. Добавьте хмели-сунели обжаривайте еще 2-3 минуты.
3. Соедините измельченную с чесноком зелень, лук, уксус, орехи, 2-3 ст. л. жидкости от фасоли и перемешайте. Аккуратно добавьте фасоль.
4. Дайте настояться 20-30 минут, украсьте зернами граната.
5. АВОКАДО
И снова чемпион по содержанию нутриентов, необходимых умственной системе. В авокадо много фолиевой кислоты и Омега жирных кислот. Их симбиоз стимулирует работу сосудов, очищает их от вредного холестерина, который провоцирует такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кстати, если не любите сам фрукт, используйте масло – оно содержит все полезные свойства авокадо в концентрированном виде.
2. ЛОСОСЬ
Вновь вспоминаем про Омега 3 — ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Омега 3 оказывает влияние на все, что происходит в нашей голове: мыслительные процессы, управление телом, состояние памяти. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни альцгеймера. И больше всего жирных кислот содержится в рыбе, например, в лососе (но подойдет и скумбрия, и тунец, и форель). В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы каждый день, но если это проблематично, постарайтесь включить любой сорт жирной морской рыбы в свой рацион 2-3 раза в неделю.
Сливочный лосось с молодым горошком
7. ЧЕРНИКА
Ягоды содержат не меньше полезных веществ, чем фрукты. Наверняка, вы знаете, что чернику рекомендуют при проблемах со зрением. На деле она способна на большее, например, улучшить память и обучаемость. Ученые проводили эксперимент с участием детей младшего школьного возраста. Детям в разное время давали напитки из черничного порошка и обычную сладкую воду, а затем проводили тесты.
В те дни, когда дети получали черничные напитки, они лучше выполняли тесты на запоминание слов и концентрацию внимания. В итоге такой результат связали с флавоноидами — эти элементы улучшают приток крови к мозгу и облегчают передачу информации между нервными клетками.
Так что летом лучше налегать на свежую чернику, а зимой — на замороженные ягоды, так как они практически полностью сохраняют свои свойства.
Фруктовый салат с молодой кукурузой
120 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г); черника 70 г; клубника 70 г; малина 70 г; апельсин 1 шт.; орех грецкий 80 г; йогурт натуральный 400 мл
РЕЦЕПТ:
1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.
8. СУХОФРУКТЫ
Курага, чернослив и изюм – непременные составляющие рациона, если вы хотите повысить активность работы мозга. Они нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции. Единственное «но» – калорийность сухофруктов. Поэтому для сохранения стройности ими не стоит увлекаться сверх меры. Несколько штук как добавку к каше или к йогурту и несколько днем на перекус, чтобы поддержать силы в разгар учебного или рабочего дня.
9. ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА
Углеводы — это как топливо для организма, и они снабжают энергией и тело, и мозг. Вот только углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые моментально поднимают уровень глюкозы в крови, но эффекта хватает буквально на 40 минут. С медленными все по-другому — они питают мозг постепенно в течение долгого времени. Значит, кусочек тортика — так себе пища для мозга, а вот все, что сделано из муки грубого помола, подходит. Например, цельнозерновой хлеб.
Так что если привыкли есть хлеб на обед, лучше выбирать хлеб, испеченный из муки грубого помола. Если интересует что-то более диетическое, то подойдут хлебцы.
10. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Они нужны мозгу и нервной системе, так как богаты тирамином, триктанином, фенилэтиламином – так называемыми антистрессовыми аминокислотами. Они участвуют в процессе выработки гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные нутриенты. В молоке, кроме того, содержится вещество глутатион, которое помогает сохранить острый ум и предупреждает развитие болезни Альцгеймера.
11. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Горький шоколад по-настоящему полезная для мозга сладость, конечно, если не переборщить с количеством съеденного. Но речь идет только о том шоколаде, который состоит из какао как минимум на 60%, а лучше — еще больше, примерно на 70-80%. Молочный, белый шоколад и другие конфеты не считаются. Антиоксидант флаванол, содержащийся в какао-бобах, активизирует клетки головного мозга, а магний способствует развитию памяти. Чтобы подпитывать мозг, хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.
Морковные квадратики с шоколадом
374 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука пшеничная 2 стакана; сахар тростниковый 2 стакана; свежая морковь 1 шт.; яйцо куриное 3 шт.; шоколад горький 200 г; масло сливочное 100 г; сахар ванильный 1 ч. л.; разрыхлитель 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.
Рецепт:
1. В первую очередь разогрейте духовку до 180 °C. Форму для запекания смажьте маслом.
2. Взбейте размягченное сливочное масло, коричневый сахар, яйца, ваниль.
3. Медленно помешивая, добавьте муку, разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.
4. Очищенную морковь натрите на мелкой терке. Шоколад мелко нарубите. В тесто аккуратно добавьте шоколад и морковь, перемешайте. Выложите в форму.
5. Выпекайте до готовности 20-25 минут. Остудите, затем разрежьте на квадратики.
12. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
В принципе подойдет любое нерафинированное масло как источник полезных жиров, но все же в оливковом сконцентрированы и сбалансированы все самые нужные организму в целом и мозгу в частности полезные вещества. Кстати, если вы не знали, то вот вам факт: мозг – это на 60% жир. Масло холодного отжима не содержит холестерина, зато содержит все три Омега жирные кислоты – 3, 6 и 9. Они поддерживают эластичность сосудов и укрепляют их стенки, помогают нервной системе, повышают концентрацию внимания. Недаром оливковое масло – основа рациона Средиземноморской диеты.
13. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Ваше ежедневное меню включает тыквенные семечки? Жаль, если нет. Цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е — вот основные ценности этих семечек. Они положительно влияют на активность нейронов, память и общую выносливость организма. Оптимальная порция семечек тыквы — 80-100 граммов на одну «голову» в день. И как же их есть? Лучше всего добавлять в салаты, выпечку или утренние мюсли.
Теплый салат из свеклы и тыквы
280 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках «На пару» Bonduelle 1 банка (300 г); тыква 300 г; руккола 50 г; лук красный 1 шт.; тимьян 3 веточки; орехи кедровые 40 г; тыквенные семечки очищенные 40 г; масло оливковое 4 ст. л.; уксус бальзамический темный 4 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками, а лук — полукольцами, с тимьяна оборвите листики и посыпьте ими тыкву, все перемешайте и заверните в фольгу. Запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.
2. Раскройте фольгу, добавьте к тыкве с луком свёклу, приправьте солью, перцем и сбрызните оливковым маслом. Запекайте еще 10 минут.
3. Семечки и орехи просушите в духовке или на сухой сковороде.
4. Готовые овощи выложите на тарелку, добавьте рукколу, посыпьте салат орехами и семечками и оттените его бальзамическим уксусом.
14. СПЕЦИИ
Яркие, насыщенные восточные пряности, такие, как куркума, карри, имбирь, кумин, перец чили или халапеньо, не только раскрашивают блюда нюансами вкуса. Каждая из них уникальна по витаминно-минеральному составу. Они укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы, в том числе и в тканях мозга, стимулируют концентрацию внимания, активизируют метаболизм и защищают клетки от старения. Так что добавление специй при готовке – это акцент вкуса, и польза для здоровья.
15. БАКЛАЖАНЫ
Оказывается, секрет баклажана в его кожуре. Вещество нанузин обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого баклажан (в целом, а не только кожура) содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Важно! Полезные свойства характерны только для молодых плодов, а перезрелые вообще нельзя употреблять в пищу.
Нут с баклажанами и шпинатом в соусе карри
213 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); баклажан 1 шт.; помидор 1 шт.; масло оливковое 6 ст. л.; корень имбиря 30 г; петрушка 1 пучок; семена тмина 1 ч. л.; куркума 2 ч. л.; перец чили (зеленый) 1 шт.; кориандр (порошок) 1 щепотка; паприка 1/2 ч. л.; перец черный 1 щепотка; чеснок 3 зубчика; шпинат замороженный 200 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте баклажан ломтиками. Установите программу «Жарка». Обжарьте в чаше мультиварке на масле, до мягкости.
2. Уберите баклажаны. Добавьте еще немного масла. В чашу добавьте семена тмина, натертый корень имбиря и мелко нарезанный перец чили. Обжарьте несколько минут. Затем добавьте мелко нарезанный чеснок, кусочки помидора и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте куркуму, кориандр, паприку, черный молотый перец и половину мелко нарезанной петрушки.
3. В чашу добавьте нут на пару и кусочки баклажана. Аккуратно перемешайте. Залейте горячей водой или овощным бульоном. Установите программу «Тушение», время 30 мин.
4. За 15 минут до готовности добавьте шпинат и соль по вкусу.
5. Готовое блюдо украсьте оставшейся нарезанной зеленью петрушки.
16. ЦИТРУСОВЫЕ
Любые цитрусовые, и, конечно, в первую очередь лимон, – самый популярный источник витамина С, а значит, они тоже относятся к антиоксидантам. В них также много калия, магния и других минералов. Витамин С защищает нервную систему от переутомления и снимает излишнюю нагрузку с мозга. Эфирные масла цитрусовых активизируют умственную деятельность и бодрят.
17. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Как и кофе, содержит кофеин и помогает взбодриться. Но, в отличие от кофе, не наносит вреда желудку – и пить его можно в значительно больше количествах. Еще одним плюсом зеленого чая для мозга можно называть наличие L-теанина – аминокислоты, которая снижает чувство беспокойства и усталости. Полифенолы предотвращают развитие слабоумия и улучшают память. Возьмите на вооружение традиции Азии, где чаепитие (причем пьют там исключительно зеленый чай) приравнивается к священнодействию.
18. ЯЙЦА
Обычные куриные яйца — такой привычный и полезный продукт. В яйцах содержится много витаминов, например, В12 и B4 (холин). Так, ученые из Центра исследований нейродегенеративных заболеваний государственного Университета Аризоны доказали, что холин приводит к значительному улучшению пространственной памяти, а также предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
Специалисты не устанавливают точных норм, сколько яиц можно съедать ежедневно, но большинство сходятся на мнении, что для сбалансированного питания здоровому человеку хватит 1 яйца в день.
19. ЧЕСНОК
Полезные свойства чеснока известны всем, особенно его способность укреплять иммунитет и противостоять вирусам. Но нам нужен аллицин – вещество, которого изначально в чесноке нет, но оно образуется, когда мы измельчаем зубчик чеснока. Именно оно придает овощу острый вкус и насыщенный аромат. Аллинин способствует очищению сосудов, предотвращает развитие онкологии, стабилизирует давление. Важно использовать чеснок в сыром виде: при термической обработке многие полезные свойства разрушаются.
20. ВОДА
Завершает наш список, хотя ее было бы справедливо поставить на первое место. Если организм испытывает недостаток в жидкости, мозг отказывается работать. Он занят только одним – послать сигнал SOS. Вода – основа основ существования. Она очищает, насыщает, регулирует абсолютно все процессы в организме. Ежедневная норма для каждого своя, главное – не допускать нехватки жидкости.