что нужно для домашних тренировок
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Домашний фитнес: как сделать тренировки дома максимально эффективными
Способны ли домашние тренировки заменить спортзал?
С началом пандемии популярность домашних занятий спортом резко возросла из-за временного отсутствия возможности заниматься в тренажерных залах. Однако, тренировки дома были популярны и раньше. Если верить статистике, в России дома, в том числе онлайн, занимаются 13% населения, тогда как в зал ходят всего 3%.
Фитнес-клубы отпугивают высокими ценами или, если цена невысокая, — подвальными небольшими помещениями, перенаселением и духотой. К тому же дома, в отличие от зала, полного незнакомцев, некого стесняться. А культура тренировок в фитнес-клубе обязывает покупать не только абонемент, но и модную современную форму да и вообще многое делать напоказ.
Влияют и другие факторы: зал слишком далеко, не с кем оставить ребенка, нет денег на персональные тренировки, без которых велик шанс только навредить себе.
Наконец, те, кто занимается дома, — потенциальная аудитория фитнес-клубов. Дома вы пробуете и если вам нравится — уже со знанием дела идете в зал, осознанно отдавая деньги за годовой абонемент.
Зал и занятия спортом дома не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. Но будьте готовы к тому, что если вы решили заниматься спортом дома, на ваши плечи падает гораздо больше работы, ведь дома вам придется самому для себя выступать персональным тренером, мотивировать и дисциплинировать.
Домашние тренировки: с чего начать?
Техника выполнения упражнений важна не только когда вы работаете с большим весом в зале, но и на занятиях дома. Например, неправильная техника приседаний неизбежно ведет к проблемам с суставами нагружает не те группы мышц, которые планировалось. Лучше всего начинать с простых упражнений без отягощения: планка, разные виды приседаний, выпады, растяжка. Как их правильно делать, можно подсмотреть на Youtube, вбив в строку поиска no equipment workouts или «упражнения со своим весом».
Следующий шаг — упражнения с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями для рук и ног, которые создадут дополнительный вес и повысят эффективность тренировок дома.
А вот для аэробных нагрузок можно приобрести велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Но не советуем начинать с этого. Сначала выработейте привычку заниматься дома, в противном случае велик шанс, что тренажер покроется пылью или превратится в вешалку для одежды.
Психологи утверждают, что стоящий в коридоре тренажер не мотивирует на занятия, а наоборот — демотивирует, внушая чувство вины за потраченные деньги и одним своим видом напоминая о вашей никчемности и отсутствии силы воли.
Домашние тренировки: график и дисциплина
Советуем сразу определить график занятий: конкретные дни и время. Пусть вас не сбивает с толку тот факт, что позаниматься дома можно в любой момент и график ни к чему. Такой подход чреват бесконечной прокрастинацией и откладыванием тренировок на завтра, послезавтра, пятницу, субботу и так далее.
Распишите план занятий на неделю, как будто вы ходите в зал. И не пренебрегайте спортивной атрибутикой: например, спортивной формой. Она не только настраивает на нужный лад, но и не стесняет движения при тренировке, в отличие от домашней одежды. И не забывайте про кроссовки — заниматься спортом в тапочках или носках травмоопасно.
Решить проблему с самоорганизацией помогут спортивные онлайн-марафоны или занятия по деосвязи, которые проходят с тренером в определенное время
Домашние тренировки: теория малых дел
Не думайте, что полноценная тренировка дома должна занимать несколько часов. ВОЗ, конечно, рекомендует уделять физической нагрузке пять часов в неделю, как минимум три из которых должна составлять аэробная нагрузка. Но даже если у вас нет этого времени или моральных сил столько заниматься, не бросайте спорт совсем.
Посвятить физической активности достаточно и несколько минут в день — в любом случае это будет эффективнее, чем не заниматься вовсе. В сети есть множество систем домашних тренировок, рассчитанных на занятия по 7, 15, 20 минут. Главное, не думайте, что если не можете выделить на спорт минимум час, то смысла в занятиях нет. Еще как есть, особенно если вы целый день сидите за компьютером. Главное — регулярность.
В какое время суток лучше заниматься спортом?
Вопрос, актуальный как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок. Если вы не связаны жестким рабочим графиком, то попробуйте все варианты: утром, днем, во второй половине дня или вечером.
Общее правило звучит так: наибольший эффект приносят тренировки в 17.00-19.00 вечера. Это связано с циркадными ритмами организма и температурой тела, которая колеблется в течение дня. За несколько часов до пробуждения она достигает своего минимума, а около 18.00 вечера — максимума. Именно в это время суток занятия спортом принесут наилучший результат.
Но не принебрегайте индивидуальными особенностями организма. Кого-то, например, заряжает тренировка с утра, а кого-то выматывает. Другим доставляет удовольствие прерваться на спорт в разгар рабочего дня. Но что специалисты точно не советуют — так это интенсивно тренироваться перед сном. Поздний вечер лучше оставить для медитаций, занятий йогой или прогулке на свежем воздухе, чтобы крепче спалось.
Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок
Мне всегда казалось скучным и бестолковым заниматься дома физкультурой.
Упражнений не так много: можно отжиматься и приседать, еще покачать пресс. Тренажеры в небольшую квартиру не поставишь, да и стоят они дорого.
Потом я нашел толкового тренера, который специализируется на индивидуальных функциональных тренировках: делает несколько программ для дома из разных упражнений, которые можно постоянно менять. Тренер посоветовал купить недорогой инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их эффективнее.
Балансборд
Зачем нужен. Развивает координацию, тренирует чувство равновесия, усиливает эффект от обычных упражнений. На балансборде занимаются сноубордисты и скейтеры.
Что с этим делать. Сначала на нем нужно просто постоять несколько минут и попытаться удержать равновесие. Потом попробовать держать баланс, не глядя на ноги.
Когда будет получаться стоять на доске не концентрируясь на процессе, можно с помощью балансборда разнообразить тренировки. Например, приседать или поднимать гантели, стоя на этой доске.
Вот упражнения, которые можно делать на балансборде
Набор фитнес-резинок
Сколько стоит: 532 Р за 5 штук
Зачем нужны. Резинки помогают разминать и растягивать мышцы, усложняют базовые упражнения.
Что с этим делать. Фитнес-резинки — это эластичные ленты с разным уровнем сопротивления. Обычно в комплекте пять штук. Самую тонкую используют для растяжек, утолщенные — для силовых упражнений.
На первый взгляд, занятия с ними кажутся чем-то простым и легким, но это обманчивое впечатление. Фишка в том, что с резинками нужно заниматься медленно, а мышцы реагируют как на растягивание, так и на стягивание ленты — это помогает лучше их проработать.
Плюс лент в том, что они менее травмоопасны, чем железо: если мышца не справится с нагрузкой, лента сама вернется в исходное состояние. Поэтому с лентами занимаются в группах лечебной физкультуры.
Утяжелители для рук и ног
Сколько стоит: 832 Р за пару
Зачем нужны. Усложнить обычные упражнения.
Что с этим делать. Утяжелители — это груз, помещенный в тканевые мешочки, которые удобно крепить на щиколотках или запястьях. Есть легкие, по 0,5 кг на штуку. Есть тяжелые, в которых вес можно регулировать, вынимая или добавляя металлические цилиндры. Максимум, который я видел, — 5 кг. Обычно для упражнений на руки хватает утяжелителей по 1 кг, на ноги — по 2—3 кг.
Мне нравится качать нижний пресс с утяжелителями: вроде бы вес небольшой, но за счет размещения на щиколотке упражнение усложняется и мышцы начинают гореть буквально через пять-шесть повторений.
Степ-платформа
Зачем нужна. Увеличить кардионагрузку.
Что с этим делать. Любые нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные, по-другому — кардионагрузки и силовые. Когда мы занимаемся дома, обычно не хватает как раз кардио: бега, плавания, езды на велосипеде.
Степ-платформа решает проблему с такими нагрузками. Этот инструмент похож на высокую ступеньку — используя ее, вы будете каждую тренировку как бы бегать по длинной лестнице. Занятия станут чуть тяжелее, зато не придется выходить на пробежку.
Как победить выгорание
Мини-степпер
Зачем нужен. Разминать мышцы ног и ягодиц в течение дня.
Что с этим делать. Мини-степпер — это устройство, на котором можно практиковать ходьбу на месте, но с небольшим давлением на каждый шаг. В рекламе их преподносят как альтернативу настоящему эллиптическому тренажеру, но это не так. В мини-устройстве нагрузки и возможной интенсивности движений не хватит, чтобы по-настоящему прокачать мышцы.
У меня сидячая работа, поэтому я использую степпер, чтобы поддерживать активность и тонус мышц в течение дня. Например, в морозы мне часто лень выходить из дома и проходить хотя бы 6000 шагов. На степпере можно размяться вечером и пройти 10—15 тысяч шагов за просмотром фильма.
Эспандер с мячом
Магии после тренировок с таким мячом не случается: научиться драться и развить идеальную реакцию вряд ли получится. Но такая штука вносит в тренировочный процесс новые движения и добавляет кардионагрузок. Это интереснее, чем просто прыгать на месте или драться с тенью.
Кистевой эспандер
Зачем нужен. Развить силу хвата.
Что с этим делать. Это устройство, которое нужно сжимать и разжимать. Простые эспандеры выглядят как теннисный мячик, продвинутые сделаны в виде пружины с ручками для хвата.
Если постоянно заниматься, пальцы и ладонь станут сильнее — будет проще висеть на перекладине или носить тяжелые пакеты. Плюс это довольно медитативный процесс: заниматься можно в любое время и сколько хотите. В продвинутых моделях нагрузка регулируется.
Коврик забыл. И дисциплину.
Вика, еще удовольствия, чтобы не было грустно только от дисциплины
Дмитрий, и пироженку-награду, за проделанную тренировку 🙂
Гиря маст хев. В период пандемии очень выручала: рывки, махи, приседы, зашагивания на стул, выпады, толчки, тяги одной рукой или румынскую.
Ещё набор разборных гантелей пригодится и скакалка. За карантин научилась прыгать двойные)
Александр, кстати да, надо попробовать)
Игра Ring Fit Adventure под Nintendo Switch. До неё думала, что я ненавижу заниматься дома, а не в зале на тренажёрах!
Ekaterina, умножаю десятикратно. Все мои абонементы максимум месяца 4 были активны, а потом я забивала, потому что в зал нужно ездить со здоровенной сумкой и в любую погоду, да ещё и программу себе составить, чтобы она была адекватная и не переломила тебя через колено. Я интроверт и для меня толпа в зале не самое приятное что может произойти за день, а с 2018 года я ещё и на удаленке дома работаю. Так что в зале мне скучно и неприятно.
В общем, покупка ринг фита случилась со мной из-за склонности к необдуманным покупкам, ведь до этого купила себе switch light и большую версию ну вообще никак не планировала.
Ксения, у меня, кстати, пульс не особо точно измеряет: я занимаюсь с нагрудным пульсометром, и разница в показаниях была весьма заметная, в итоге и вовсе перестала пульс в игре измерять. Но, конечно же, измерение пульса — это не то, зачем мы в эту игру играем!
Кто читает мои комментарии, наверное, уже знает, что я скинул 50 килограммов за год исключительно с помощью домашних тренировок. Наконец-то появился повод похвалиться и оборудованием:
1) 2 гантели по 2.5 кг (тренировать предплечья, задние дельты, малую круглую мышцу)
2) 2 гантели по 5 кг (бицепс, трицепс, плечи)
3) 2 гантели по 7.5 кг (широчайшие, бицепс, трицепс, плечи)
4) 2 гантели по 10 кг (широчайшие, плечи, мёртвая тяга)
5) гиря на 16 кг (широчайшие, приседания, мёртвая тяга)
6) скамья с наклоном (в том числе с отрицательным наклоном)
7) эспандер на плечи (резинки не совсем пойдут для боковых дельт)
8) резинки как в статье плюс более длинные и прочные эластичные ленты. В стене есть крюк, к нему прикрепляю петлю и завязываю резинку, вот и задние дельты и трицепс готовы.
9) кистевой эспандер. Старый, советский в виде гантели. Пружины такие, что больше нигде не нашёл, хотя перепробовал 8 разных моделей (именно моделей, а не производителей)
10) перчатки
11) Дорожка. Стоит в углу, для потери массы не актуальна, но сейчас тренируюсь. Купил изначально для кардио (50% оплатил баллами, иначе бы жирновато оказалось), пока опытным путём не выяснил, что силовые тренировки лучше сжигают массу, чем кардио.
12) Турник во дворе (широчайшие).