что нужно для бега на улице новичку одежда

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Погода не помеха: правила выбора одежды для бега

Достижение прогресса в любительских и профессиональных занятиях спортом зависит в первую очередь от силы воли, упорства и терпения атлета. Но даже огромного желания и мотивации не достаточно для обеспечения комфортных условий во время уличных пробежек. Чтобы не угасал интерес к тренировкам ни в жаркое, ни в прохладное время года, необходимо знать, как правильно подбирать спортивную экипировку. Одежда для бега должна быть не просто удобной, нужно, чтобы она соответствовала определенным стандартам и критериям.

Требования к одежде для бега

Требования к обуви

Правила выбора одежды для летних пробежек

Правила выбора одежды для пробежек в холодную погоду

В прохладную погоду спортивная экипировка для бега должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например, из полиэстера или другого синтетического материала.

Пример спортивного гардероба для бега на год

Если вы совершаете пробежки ежедневно, вам понадобиться несколько зимних и летних комплектов одежды.

Дополнительные элементы спортивной экипировки для бега:

Желательно, чтобы для каждой позиции была смена, если необходимо будет срочно постирать одежду.

Ошибки, которые можно совершить при выборе одежды для бега

Когда человек только начинает бегать, он зачастую не может учесть всех нюансов при выборе экипировки.

Стандартные ошибки новичков при покупке формы для бега:

Современные производители экипировки стараются, чтобы одежда для бега была не только удобной и практичной, но также приятной на ощупь и привлекательной. Каждый сезон создаются новые модные линейки, совершенствуются материалы и технологии их изготовления. Красивый и яркий спортивный костюм, сидящий по фигуре и поддерживающий комфортные ощущения во время интенсивных нагрузок, будет служить дополнительной мотивацией для новых свершений и побед.

Источник

Как выбрать одежду, обувь и аксессуары для занятий бегом

5 мая пройдет Казанский марафон. Если вы уже выбрали дистанцию и зарегистрировались, но по какой-то причине до сих пор не приобрели экипировку, «Инде‎» спешит на помощь. Вместе с руководителем бегового клуба Time4run Аленой Дятловой рассказываем, на что стоит обращать внимание при покупке одежды и обуви для бега и какими аксессуарами стоит обзавестись в первую очередь.

Одежда

При выборе одежды для бега обращайте внимание на технологические характеристики: как хорошо дышит ткань, как быстро впитывает влагу и сохнет, может ли защищать от дождя и ветра. Верхняя одежда обязательно должна защищать от ветра и влаги (ищите надпись wind & waterproof), а базовая форма — отводить влагу (dry-fit или climacool). Не торопитесь отправляться в дорогие магазины — есть множество демократичных брендов с необходимыми характеристиками. Например Kalenji — марка одежды и обуви для бегунов от магазина Decathlon или специальная линия для бега от ASOS. Подбирайте одежду по фигуре — оверсайз-модели не подойдут. Одежда должна облегать тело, но при этом не сковывать движения. Для безопасности в вечернее время обратите внимание на форму со светоотражающими вставками или же пришейте их самостоятельно.

В холодное время года надевайте несколько слоев: базовый слой — термобелье (футболка с длинным рукавом), второй слой — тонкая дышащая кофта из микрофлиса, третий слой — ветровка (водо- и ветрозащитная, лучше с капюшоном). Не стоит забывать о шапке, которая должна плотно прилегать к ушам, баффе, перчатках и термоносках средней плотности.

руководитель и тренер бегового клуба Time4run, спортивный обозреватель

Главным требованием к беговой экипировке (и одежде, и обуви) является удобство. Одежда должна быть подобрана по размеру, она не должна сковывать движения, натирать, болтаться и мешать во время бега. Технологичность одежды — это не дань моде, а возможность обезопасить себя во время бега от излишнего переохлаждения, промокания или, наоборот, от перегрева. Это поможет избежать болезней и других неприятных последствий.

Источник

Бег осенью: 6 правил экипировки

Автор: Роман Гусейнов

Бодрящий воздух, легкое шуршанье листьев под ногами, несколько слоев одежды: всё это хорошо описывает бег осенью. Кстати, бегая осенью, вы подготавливаете свой организм к пробежкам зимой: он успевает адаптироваться к низким температурам, так как холодает постепенно.

Чтобы тренировка прошла комфортно и без неприятных последствий, важно правильно одеваться. Когда на улице холодает, очень легко перестараться с утеплением: бежим и покрываемся ручьями пота. Обратная крайность не лучше. Осенью очень важно защитить себя от переохлаждения. Вспоминайте основные правила: правило 3-х слоев и подбор одежды для погоды на 7-10 градусов выше.

Вспомнили? Теперь можно двигаться дальше. В данной статье мы хотим остановиться на некоторых тонкостях и неочевидных вещах, которые помогут вам подобрать комфортную беговую экипировку.

Правило 1 – Утепляем конечности

Основная теплопотеря у человека идет через голову и конечности. Если вы позаботились о них, то уж точно пробежите, что запланировали. Когда еще не очень холодно, вполне подойдут тонкие перчатки для рук и повязки для головы и шеи.

Шея – важная зона, о которой мы часто забываем, потому что с шарфом бегать неудобно. Существуют универсальные повязки, которые легко трансформируются: их можно носить как снуд или шапку. Комбинированный вариант на температуру пониже – балаклава.

Отдельно обратите внимание на перчатки. Они должны плотно сидеть на руках, но нигде не пережимать. Лучше, когда перчатки сшиты в два слоя: один теплый, другой дышащий, – тогда руки не будут потеть и не замерзнут. А поскольку мы не расстаемся с нашими телефонами даже во время бега, то подбирайте модель с тактильными вставками.

Правило 2 – Защищаемся от ветра

Когда выбираете ветровку и штаны с защитой от ветра, помните о том, что материал должен дышать. Иначе будете постоянно потеть и мерзнуть. Современные модели рассчитаны практически на любой температурный режим, а также адаптируются под интенсивность тренировки: есть одежда для быстрого или для размеренного бега. Всё это особенно актуально для штанов.

Совет: чтобы не создавалась лишняя парусность, а кроссовки не цеплялись за низ штанов, то следует выбирать тайтсы или зауженные книзу модели.

На самом деле, выбор велик, и свою модель сможете выбрать только вы сами: тут и модели с молниями внизу, для удобства снимания и надевания, и с карманами для ключей и смартфона, из материала помягче или с гибридной тканью из смеси натуральных и синтетических волокон, светлых и темных тонов или цветов поярче.

Правило 3 – Непромокаемый верх

Когда на улице дождь, то самое главное – сохранить в тепле и сухости верхнюю часть тела. Поэтому необходимо подобрать куртку-ветровку, которая защищает и от ветра, и от дождя. Подбирая размер, не стоит брать «с запасом»: такая куртка должна сидеть достаточно плотно. И при этом быть дышащей и легкой, чтобы обеспечить хорошую терморегуляцию и отвод влаги.

Правило 4 – Термобелье как основа

Самый главный миф о термобелье – что оно греет. Это не совсем так. Термобелье помогает сохранять тепло, которое наше тело выделяет во время бега. Поэтому, чтобы в нем было комфортно (а не прохладно!), придется подвигаться.

Главный критерий при выборе – эластичность, материал и швы. Поскольку термобелье идет первым слоем, важно, чтобы оно нигде не натирало. Бесшовная технология здесь будет большим плюсом. Если белье ощущается на теле как вторая кожа – мягкая, приятная и слегка тянущаяся, – это хороший знак.

Правило 5 – Свобода движения и практичность

Одежда для бега не должна стеснять движений, особенно если вы занимаетесь на воздухе и помимо бега практикуете активные игры/упражнения. При этом толстовка или кофта должны согревать и сохранять тепло.

Отдельно стоит заметить, что не вся верхняя одежда может выдержать большое количество стирок. Если вы бегаете регулярно, стирки – ваш постоянный спутник. Выбирайте модели, которые этого не боятся. Они прослужат дольше и носить их можно будет часто.

Правило 6 – Делайте осознанный выбор

Покупая одежду для бега, обратите внимание, из какого материалы она изготовлена. Например, толстовки в магазинах Декатлон сделаны из переработанных бутылок. Выбирая модели, изготовленные по эко-концепции, вы поможете сделать мир чище и лучше.

Обычно на таких товарах ставится специальная отметка. Тут принцип два-в-одном работает на все сто: вы не только получите отличную экипировку, но и внесете свой вклад в заботу об окружающем вас мире.

Футболка с длинными рукавами для бега детская AT 500 Skincare синяя

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ЖЕНСКАЯ WARM LIGHT СИНЯЯ

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ МУЖСКАЯ WARM LIGHT ЧЕРНАЯ

ЛОНГСЛИВ С КАПЮШОНОМ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЙ RUN WARM СЕРО-ГОЛУБОЙ

ЛОНГСЛИВ С КАПЮШОНОМ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЙ RUN WARM ХАКИ

ЛОНГСЛИВ С КАПЮШОНОМ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЙ RUN WARM HOOD ЧЕРНЫЙ

ФУТБОЛКА ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ НА МОЛНИИ ЖЕНСКАЯ RUN WARM ГОЛУБАЯ

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКАЯ RUN WARM КОРРАЛОВАЯ

ФУТБОЛКА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ЖЕНСКАЯ RUN WARM ZIP ЧЕРНАЯ

ФУТБОЛКА ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ «ДЫШАЩАЯ» ЖЕНСКАЯ KIPRUN CARE

ФУТБОЛКА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ УТЕПЛЕННАЯ ДЕТСКАЯ AT 100 РОЗОВАЯ

ФУТБОЛКА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ УТЕПЛЕННАЯ ДЕТСКАЯ AT 100 ТЕМНО-СИНЯЯ

ФУТБОЛКА ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ RUN SUN PROTECT ЖЕНСКАЯ

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ МУЖСКАЯ WARM REGUL СИНЯЯ

ФУФАЙКА С КАПЮШОНОМ ДЛЯ БЕГА МУЖСКАЯ RUN DRY+ FEEL

Толстовка на молнии теплая синтетическая дышащая для детей сине-джинсовая S500

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКАЯ RUN WARM СИНЯЯ

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКАЯ RUN WARM ОРАНЖЕВАЯ

ФУТБОЛКА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ ДЛЯ БЕГА RUN WARM МУЖСКАЯ ЧЕРНАЯ

ФУТБОЛКА УТЕПЛЕННАЯ ДЛЯ БЕГА С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ МУЖСКАЯ RUN WARM ЗЕЛЕНАЯ

Источник

В чем бегать зимой на улице, чтобы не заболеть: одежда и обувь по сезону

Бег – самый популярный и демократичный вид спорта. С наступлением холодов многие предпочитают использовать беговые дорожки. Но для истинных любителей минусовая температура – совсем не помеха, и их местом для пробежек остается улица. Как правильно одеваться, чтобы обеспечить себе комфорт, избежать простуды и получить от тренировок и пользу, и удовольствие.

Бег зимой на улице: как одеваться

Первое, что лучше учитывать, выбирая спортивную одежду для зимнего бега – это наличие участков на теле с повышенной теплоотдачей. Другими словами, это охлаждение – естественное явление, при котором организм запускает терморегуляцию. Активнее всего пот выделяется ниже затылка, в подмышках, в районе солнечного сплетения, выше грудины и в пояснице. Повышенную теплоотдачу имеют коленные и локтевые сгибы, кисти рук, стопы и зона паха, но они не выделяют много пота.

Профессиональная одежда создается с учетом этих особенностей. В зонах с высокой отдачей тепла она имеет хорошие влаговыводящие и вентиляционные свойства. Для первого слоя обычно применяется синтетика высокого качества. Второй слой более теплый, но тоже хорошо пропускает воздух. Верхняя одежда, в качестве которой используется ветровка или куртка с мембраной, тоже может оснащаться дополнительной вентиляцией. Учтите, что чем больше пульс, тем сильнее происходит выделение тепла и пота.

Одежда для бега зимой должна подбираться по принципу многослойности. В мороз нужно одевать тело в 3-4 слоя экипировки – лишь тогда можно комфортно преодолевать большие расстояния в холод.

Первый слой направлен на отвод влаги от тела и пропуск лишнего тепла.

Средний слой нужен для теплоизоляции и еще большего отвода от кожи влаги. К нему относятся флисовые изделия.

Третий слой направлен на защиту от осадков и ветра. Он должен иметь достаточное дышащее свойство и пропускать пар наружу. Это позволит двум предыдущим слоям легко просыхать.

Четвертый слой нужен при особо холодной температуре. В его качестве может использоваться дополнительное утепление между 2 и 3 слоями.

Помимо одежды для зимнего бега важны аксессуары. При температуре ниже нуля рекомендовано использовать варежки, шапку, бандану. Если на улице очень холодно, для защиты органов дыхания может использоваться балаклава с защитной маской.

Для зимнего бега нужно выбирать качественную экипировку хороших производителей. Популярны следующие бренды:

Ассортимент зимней беговой одежды весьма широкий. Можно остановиться на продукции одного бренда либо составить костюм из изделий разных серий.

В чем бегать зимой: обувь и одежда

Разберемся, какой должна быть обувь и одежда для бега осенью и зимой, какие именно части гардероба потребуются, и как их выбирать.

Куртка

Для зимних пробежек можно подобрать утепленный костюм. Если не очень холодно, может быть достаточно утепленной мембранной куртки для защиты от ветра и влаги либо жилета.

Хороший вариант, в чем бегать зимой на улице – куртки, оснащенные мембраной. Это специальная пленка на верхнем слое изделия, обеспечивающая водонепроницаемость. Куртки имеют малый вес. Они универсальны и подходят для любой погоды. Они хорошо отводят влагу, защищают от холода и оставляют возможность дышать. Но такие куртки также бывают неспециализированными, и такие варианты меньше подходят для бега.

Когда погода очень холодная, можно использовать куртки софтшейл. Такая технология позволяет сочетать защиту с удобством в носке. Изделия востребованы у любителей активного способа жизни. Они тоже могут иметь мембрану, но в этом случае будут весить больше, чем просто мембранные куртки.

Кроссовки

Бегать зимой в обычной обуви не рекомендуется – она не выдержит долгое время. Кроссовки, которые выбираются для зимнего бега, должны иметь следующие характеристики:

Мягкий и эластичный низ, который не будет твердеть в холода.

Четкий и рифленый рисунок у подошвы.

Улучшенное сцепление с поверхностью.

Мех на внутренней поверхности. Он может быть и искусственным. Наружная часть должна иметь защиту от влаги.

Мембрана делается из влагонепроницаемых материалов, которые оставляют возможность дышать.

Важно наличие амортизационной системы.

Высота обуви должна быть достаточной для предотвращения попадания снега. Стельки должны легко меняться.

Штаны

Можно использовать либо тонкие штаны для бега, защищающие от ветра, утепленные тайтсы либо утепленные из софтшейла. Это зависит от погоды. Последний выбор подойдет для температуры менее минус 10. Если на улице градус больше ноля, достаточно тайтсов. При легком минусе можно обойтись стандартными штанами или тайтсами с термобельем.

Термобелье

Термобелье – однозначно то, что нужно для бега зимой. Оно защитит от дискомфорта, который может спровоцировать мокрая одежда, и убережет иммунитет. Термобелье способствует отведению влаги в верхние слои и дает дополнительное белье.

Если вы тренируетесь ежедневно, купите сразу несколько комплектов, предназначенных для разной погоды. Мужское и женское термобелье практически не отличается, но независимо от пола его стоит использовать для зимнего бега.

Кофты

Кофта для бега называется лонгслив. Изделия шьются из синтетики. Они хорошо отводят влагу, сохраняют тепло, даже если намокнут, и являются износоустойчивыми. Их применяют в качестве второго слоя на термобелье под куртку, когда холодно. В межсезонье лонгсливы можно применять в качестве внешнего слоя без куртки либо ветровки.

Маски/банданы

Сильный зимний ветер иногда приводит к обморожению кожи на лице. Избежать этого поможет маска, открывающая глаза, или балаклава. Она сделает бег более удобным и защитит от холода. Полезно использовать также бандану или шарф, утепляющие горло.

Шапка

Осенью или теплой зимой может хватить утепленной бейсболки, закрывающей уши и шею. Когда на улице более холодно, остановитесь на вязаной шапке.

Перчатки

Лучше всего использовать варежки из овечьей шерсти. Может подойти и трикотаж.

Для любителей бега холода – это не повод прекращать занятия. Достаточно подобрать правильную экипировку, с которой занятия будут комфортными, результативными и безопасными. В этом помогут приведенные выше рекомендации.

Источник