что нужно делать после пробежки
Заминка после бега: что это и зачем это нужно
А также что думает об этом наука.
Фото Isaac Wendland, unsplash
Ты хорошенько побегал, теперь время отдохнуть? Или нет: опыт, впитанный еще со школьных времен говорит, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться, что нужно продолжить бег в низком темпе, а в крайнем случае — походить пешком или поделать какие-нибудь упражнения на растяжку?
Заминка после бега — равно как и после любой другой физической нагрузки — это процесс, обратный разминке (ха-ха, вот так все просто, да). Это как будто бы упражнение наоборот: если в ходе бега мы постепенно повышаем интенсивность, то здесь — постепенно понижаем.
Вообще такого слова в его спортивном значении в словаре вы, скорее всего, не найдете: это профессионализм, который спортсмены придумали, чтобы как-то обозначать нечто, похожее на разминку, но противоположное ей. А в английском языке, к примеру, щадящие упражнения после физической нагрузки называются active cool-down.
Интуитивно кажется, что раз мы разминались какое-то время перед тем, как дать мышцам и кровеносной системе серьезную нагрузку — после окончания этой нагрузки нужно уделить хотя бы такое же время, чтобы организм постепенно вошел в свою привычную норму. Но так ли это вообще?
Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?
Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?
Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление. А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки.
С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно.
Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов.
Как делать заминку после бега?
Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:
1. Медленный бег и ходьба
Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части.
2. Упражнения на растяжку
Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные».
В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то.
Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.
Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:
— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр.
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались.
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой.
Восстановление после бега: ТОП 11 советов
Тренировки профессиональных спортсменов и новичков значительно отличаются. Специалисты адаптируют свой распорядок дня под занятия, их график обязательно включает в себя активное и пассивное восстановление после бега, физиопроцедуры.
Новички/любители занимаются спортом в свободное время, редко имеют конкретный план тренировок и не осознают всю важность восстановления. Их период отдыха может затянуться, либо отсутствовать. В результате эффективность тренировок, польза для здоровья и мотивация — падают.
Чтобы нагрузка на ваш организм трансформировалась в скорость и выносливость, мы подготовили важный для каждого спортсмена чек-лист с вариантами восстановления.
Почему важно восстановиться после тренировки
Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.
Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.
Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.
Способы восстановления организма
Ниже мы приведем самые действенные способы восстановления организма, которые важно делать после пробежки. Важно понимать, что бегун всегда сочетает минимум 5-6 способов между собой.
Заминка
Чтобы восстановить ноги после бега, после каждой тренировки 10-15 минут должно уделяться заминке. Это поможет уменьшить боль и забитость мышц, растянуть разогретые мышечные волокна для укрепления суставов. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов обмена, усиливает приток крови к местам микроразрывов мышц, воспаления.
Прорабатывается каждая мышца, которая была активно задействована во время тренировки.
Особенности упражнений
Здоровый сон
Важнейший этап восстановления для профессионала, любителя, новичка — это здоровый сон. Обычно для полноценного отдыха человеку требуется 6-9 часов сна. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Сон помогает восстановиться важнейшему органу, который принимает участие в тренировках — головному мозгу.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Нам важно не только восстановить ноги после бега, но и улучшить нейро-мышечную проводимость, гормональный фон, метаболические процессы. Для этого нужен правильный сон.
Во время сна выделяется мелатонин, соматотропин, которые отвечают за рост мышечной массы и восстановление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса).
Если вы жалуетесь на поверхностный, чуткий сон, проблемы с засыпанием, следуйте нашим простым советам.
Советы по здоровому сну
Полноценное питание
Тот, кто уже тренируется какое-то время, знает — спорт и питание неразделимы. Восстановление после бега, постройка новых волокон, запасы энергии — все это невозможно без рационального полноценного питания. Особенно важно правильно питаться после тренировки.
Углеводно-белковое окно
На протяжении первых 30 минут — 3 часов после тренировки в теле спортсмена открывается углеводно-белковое окно. Это означает, что все углеводы, которые употребит человек, будут использованы для пополнения запасов гликогена. А все белки — для построения мышц.
Поэтому сразу после тренировки через 15-20 минут употребите быстрые углеводы. Затем в течение 2-х часов обязательно перекусите медленными углеводами + белками.
Важно не забывать про восполнение жидкости и минералов: после пробежки можете пить обычную, слегка сладкую воду или изотоник.
Массаж
Восстановление после бега на длинные дистанции всегда включает в себя расслабление забитых мышц, снятие спазма, разгон молочной кислоты, стимуляцию притока крови.
Все эти эффекты можно получить при помощи одного только массажа.
Именно поэтому при спортивных центрах высокого уровня всегда есть массажные кабинеты. Однако, если вы тренируетесь на манеже возле дома, не расстраивайтесь — самомассаж может оказаться не менее полезным.
Чаще всего для этого в домашних условиях используется метод раскатывания. Возьмите пластиковую бутылку с водой/мячик/специальный ролл. С небольшим нажимом раскатайте икроножные + бедренные мышцы, стопу.
Если вы допускаете ошибки в технике бега или только начали заниматься, может болеть спина. В этом случае массаж поможет нейтрализовать дискомфорт, снять напряжение.
Компрессия
Восстановить ноги после бега на длинные дистанции помогает компрессионное спортивное белье.
Дополнительный эффект вызывает снятие компрессионного белья, когда после сжатия сосудов происходит их расширение. Кровь активно устремляется к мышцам, снимая признаки воспаления.
Горячая/холодная ванна
Многие спортсмены спорят, какая ванна полезнее для восстановления: горячая или холодная?
На самом деле — обе:
Отдельную пользу приносит контрастный душ для ног — чередование сужения + расширения сосудов.
Мази с ментолом
Ночью во время сна можно продолжить восстановление после бега на длинные дистанции для нижних конечностей. Достаточно нанести тонким слоем массажными движениями мазь с ментолом.
Когда вы будете отдыхать, ментол продолжит вызывать эффект охлаждения мышц за счет раздражения кожных рецепторов. Затем также последует фаза разогрева — прилива крови к нижним конечностям.
Будьте аккуратны! Мойте руки после массажа + избегайте контакта мази с глазами и слизистыми оболочками.
Миостимуляция
Среди физиопроцедур самой полезной для восстановления оказалась миостимуляция. Она позволяет током “пробить” мышцы, которые не поддаются массажу.
Чаще всего к таким процедурам прибегают спортсмены, которые пробежали марафон/ультрамарафон.
Миостимуляцию можно делать в домашних условиях специальным аппаратом.
Кросс-тренинг
При правильном подходе кросс-тренинг также может стать частью восстановления организма после бега.
Главное правило — дать отдохнуть мышцам, которые были больше всего задействованы во время бега. Подойдет велоспорт, плавание.
Восстановительная тренировка
Удивительно, но восстановить ноги после бега может помочь сам бег! Речь идет об очень легкой короткой пробежке трусцой, которая выполняется на следующий день после интенсивной тренировки.
Вы не должны испытывать дискомфорт, одышку, усталость. Тренировка призвана восстановить организм, помочь разогнать молочную кислоту, усилить кровоток в мышцах. К такой тактике прибегают профессиональные легкоатлеты в своих тренировочных планах.
Пассивный отдых
Если после тренировки вы не можете встать с дивана — не вставайте. Пассивный отдых — также отличный способ восстановления.
Но не забывайте сочетать диван с массажем/компрессией/теплой ванной/здоровым сном.
Маркеры полноценного восстановления
Понять — полноценно ли прошло восстановление после бега, поможет наша памятка:
Заключение
Каждая минута восстановления — это время трансформации тренировочной нагрузки в результат. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный план не только тренировки, но и отдых.
Отдых может быть активным и пассивным. Выберете свое сочетание восстановительных процедур, которое поможет вашему телу расслабиться и стать сильнее. Получайте удовольствие от массажа, ванны, питания, сна — это станет дополнительной мотивацией к занятиям спортом.
Заминка — важнейший этап восстановления, о котором не стоит забывать даже при дефиците времени. Она поможет укрепить не только мышцы, суставы, связки, но и сердечно-сосудистую систему. Заминка запускает восстановительные процессы в организме и является отправной точкой прогресса!
Главное — следите за показателями своего пульса. Сердце подскажет вам, пора ли выходить на новую тренировку или стоит еще подождать.
Школа Бега Скиран. Восстановление после тренировок. Отдых после бега
Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.
Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.
Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна. Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению. Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает. Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.
После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно. После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.
И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.
Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках. «Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок. В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.
Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.
Зачем нужны дни отдыха для бегуна?
Зачем нужен отдых для организма
Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.
Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».
Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.
Физиологические особенности
И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.
Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.
После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.
Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.
Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».
Как организовать отдых для всего тела после бега
Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.
Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.
Как понять, что организму нужен отдых?
Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.
Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.
Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.
Распорядок недели при тренировочном беге
Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.
Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.
Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).
Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».
Психологическая составляющая
Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.
Подводим итоги
Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.
Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.