что нужно делать перед пробежкой

Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?

Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.

Что нужно сделать перед первой пробежкой

Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:

Как правильно начинать бегать

Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.

Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.

Если колет в боку

У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.

Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам

Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.

Польза бега по утрам для прекрасного пола:

Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.

Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.

Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.

Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:

Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.

Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Многие начинающие спортсмены сетуют на то, что уже в течение 1-2 месяцев занимаются интенсивными спортивными упражнениями, а ненавистные килограммы не уходят. Чтобы добиться не только общего оздоровительного воздействия на организм, но и похудеть, необходимо учитывать ряд правил.

В течение первых 35-40 минут с начала тренировки происходит сжигание гликогена в организме и как такового уменьшения массы тела не происходит. Жир начинает «таять» в последующие 15-20 минут. Поэтому желаемый эффект происходит, если общее время тренировки не менее одного часа. Начинающим лучше не превышать рекомендованную интенсивность, придерживаться комфортного для организма режима.

Прогресс невозможен без периодического отдыха, мышцы и суставы должны восстановиться. После 2-3 месяцев занятий, если нет противопоказаний, можно постепенно увеличивать интенсивность, чередуя пробежку с кроссами длительностью от 1 часа. В неделю должно быть не более 2 тренировок с повышенной нагрузкой.

Хороший эффект дает бег по пересеченной местности в течение 1-1,5 часов, но это требует уже определенной физической подготовки. Максимальное количество калорий сгорает при интервальном беге, когда кросс на ровных участках чередуется с ускорениями в гору.

Не забывайте следить за пульсом и правильным дыханием. Аэробные физические нагрузки дают большую эффективность, когда сердцебиение находится в заданных границах. Поэтому для тренировок будет полезен пульсометр, который позволит уточнять сердечный ритм прямо во время бега и корректировать скорость относительно пульса.

Большое внимание следует уделить выбору обуви. При избыточном весе подобрать кроссовки, имеющие дополнительную амортизацию. При тренировках главное не повредить суставы, иначе мечты о быстром похудении придется отложить.

Утренние пробежки, как и любые другие занятия спортом, дают позитивный эффект. Конечно тяжело заставить себя рано встать и переместиться из теплой постели на улицу, где моросит дождь или дует ветер. Но если удастся выдержать полтора-два месяца, когда по статистике происходит перестраивание и привыкание организма, изменения не заставят себя ждать. Важно только придерживаться правил, не стараться быстро достичь спортивных вершин, прислушиваться к мнению медиков и спортивных наставников.

Источник

10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой

Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!

Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.

1.Есть незадолго до пробежки

Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.

И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.

Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).

Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.

То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.

2. Недосыпать

Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.

И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.

3. Пить алкоголь

Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.

При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.

Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.

4. Слишком тепло одеваться

Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.

Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.

На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.

5. Надевать неподходящие кроссовки

Кроссовки должны отвечать ряду требований:

6. Пить мало воды

У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.

Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.

7. Бегать слишком быстро

Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.

Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.

8. Не делать разминку

Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.

Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.

9. Выходить на пробежку больным

Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.

Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.

10. Не сходить в туалет перед пробежкой

Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.

На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».

Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!

Источник