что нужно чтобы бегать зимой
Как правильно бегать зимой? 10 советов
Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.
Преимущества пробежек в зимнее время
Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.
Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:
Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.
Десять правил для зимнего бега
Выбирайте правильную обувь
Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.
Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.
Сосредотачивайтесь только на беге
Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.
Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.
Разминайтесь перед пробежкой
Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.
Подбирайте одежду правильно
Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.
Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.
Забудьте о рекордах
Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.
Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.
Дышите носом
Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.
Правильно подбирайте наушники
Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.
Обязательно грейтесь после каждой пробежки
Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.
Не бегайте при проблемах со здоровьем
Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.
Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз
Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.
Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.
Как бегать зимой
На дворе зима, и вы скучаете по пробежкам? Вовсе необязательно ждать весны, чтобы возобновить тренировки на улице. Главное – знать, как одеваться для зимнего бега.
Выбирая одежду для зимней пробежки, помните: в ходе тренировки ваши мышцы быстро разогреваются, а значит, вам вскоре станет жарко, если вы перестараетесь с количеством одежды. И наоборот: закончив пробежку, вы рискуете замерзнуть. Будьте готовы снять мокрую одежду, как только тренировка закончится.
Мы же поможем вам выбрать правильную экипировку для разной погоды.
Правило трех слоев
Помните про наше золотое правило? Одеваясь слоями, вы можете легко контролировать температурный режим. Как только вы почувствуете, что становится жарко, просто снимите верхний слой и повяжите его вокруг бедер или оставьте там, где его никто не возьмет – в машине, например. Не забудьте надевать слои в правильном порядке, например:
Вот что обязательно должно быть в вашем шкафу для бега зимой:
Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции
1. Проверьте прогноз погоды
Обязательно проверяйте прогноз перед выходом на улицу! Погода меняется каждый день, смена температуры, силы ветра, осадки – всё это будет влиять на выбор одежды. Бегая в дождь или снег, вы рискуете получить гипотермию, если поверх термобелья забудете надеть водонепроницаемую одежду.
Чтобы правильно оценить температуру, пользуйтесь простым правилом: добавляйте к температуре на улице от 5 до 10 градусов – и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашей комплекции, темпа бега и дистанции.
Так, если вы выходите на легкую короткую пробежку или если весите немного, добавляйте к текущей температуре 5 градусов– и не ошибетесь. Если же вы планируете длительный забег на довольно высокой скорости, а также если вы у вас большой вес, добавляйте 10 градусов.
В ветреные дни спланируйте пробежку так, чтобы бежать против ветра первую половину тренировки, а вторую – так, чтобы ветер дул в спину. Почему? Бежать против ветра, когда вы уже хорошенько вспотели, довольно опасно – можно легко простудиться.
2. Спланируйте маршрут
Еще одна вещь, которую нужно сделать до выхода на улицу – решить, куда и где вы побежите. Летние маршруты зимой могут быть непроходимыми, особенно когда температура ниже 0. Если раньше вы бегали по асфальтированным дорожкам и тротуарам, зимой они могут быть слишком скользкими.
Бегать по льду или замерзшей земле не только трудно, но и опасно. Подумайте, где меньше скользких участков, – и бегите там. Избегайте дорог, скрытых в тени, – там вероятность наткнуться на лед выше, чем на освещенных солнцем дорожках.
3. Выберите обувь для бега по снегу
Бегать по снегу очень комфортно, если, конечно, он не слишком глубокий – иначе придется перейти на шаг. Слишком тонкий снег – тоже плохо, под ним может скрываться лед. Хороший снег – тот, который полностью покрывает поверхность и обладает достаточной плотностью, чтобы при беге вы не проваливались.
Для бега по снегу вам понадобятся специальный водостойкие кроссовки, в которых ваши ноги всегда будут сухими. Зимние дороги также требуют от вашей обуви хорошего сцепления с поверхностью – обратите на это особое внимание при выборе кроссовок, зимой бегать особенно скользко.
Для тех, кто бегает зимой минут по 20, совсем не обязательно искать специальные зимние кроссовки, – достаточно подобрать теплые носки.
4. Подберите одежду для бега
В зависимости от температуры на улице вам понадобятся разные комплекты одежды:
Подготовить всю экипировку к зимнему сезону куда легче, заглянув на наш сайт. А здесь можно найти тренера для эффективных занятий.
Как бегать зимой на улице
Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.
В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!
Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Где лучше бегать зимой
Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.
По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.
При каких температурах можно бегать
И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.
Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
1. Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.
2. Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
3. Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
4. Шапки
Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
5. Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.
Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.
6. Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.
Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
Как не простудиться после зимних пробежек
Соблюдайте нехитрые правила:
Как бегать зимой на улице: особенности, техника, советы
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 02.11.2020 · Обновлено 18.09.2021
Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.
Можно ли бегать зимой?
Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.
Источник: Shobeir Ansari / Alarmy
При какой температуре можно бегать зимой?
Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
Как правильно бегать зимой?
Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».
Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.
Как бегать зимой и не заболеть?
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
Примеры кроссовок для бега зимой:
Одежда для бега зимой на улице
Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.
Как дышать во время бега зимой?
Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.
С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.
Питье во время бега зимой
В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.
На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.
Видео о беге зимой на улице
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?
Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.
Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.
Особенности бега зимой
Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.
Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.
Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.
Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:
— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;
— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;
— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;
— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.
Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.
Техника бега зимой
Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?
Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.
Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.
Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.
Как одеться на пробежку зимой?
Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.
Одежда
От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.
Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.
Кроссовки
Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.
У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:
серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.
серии Run Shield и Trail — Nike.
серия Trail — Demix.
в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.
Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.
Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.
Аксессуары для бега
Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.
И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.
Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.
Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.
Что нужно учитывать при беге зимой?
Разминка
Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.
Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.
Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.
Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.
Дыхание
В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?
Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.
Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.
Еще несколько советов
Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.
Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.
Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.
Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.
Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter