что необходимо для усвоения белка
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Очевидно, когда белок плохо усваивается, в организме нарушаются те же процессы, что и при его недостатке. Более того, начинается интоксикация, снижается иммунитет из-за хронического противостояния пищевому белку, проявляются аллергии и аутоиммунные заболевания.
Начнём с того почему белок может плохо перевариваться.
Переваривание белка начинается в желудке. Необходимые для этого условия – достаточная кислотность и отличное состояние слизистой желудка, вырабатывающей ферменты. Поджелудочная железа тоже выделяет ферменты, но прежде пища обрабатывается в желудке. Кстати, к 25 годам активность поджелудочной снижается, и с каждым годом она выделяет всё меньше ферментов.
Завершается расщепление белка в кишечнике, там же происходит и его усвоение. Поэтому здоровье кишечника важно не меньше, чем здоровье желудка.
Что делать: следите за здоровьем ЖКТ.
Необходимые ферменты содержатся и в клетчатке из овощей. Поэтому мы рекомендуем к основному белковому блюду добавлять овощной гарнир, чтобы облегчить организму задачу.
Что делать: съедайте 2 порции овощей и зелени на одну порцию белка.
- У каждого типа белка есть коэффициент усвоения, принятый ВОЗ. Например, коэффициент усвоения говядины – 0,9. Это значит, что из 20 г белка в идеальных условиях усвоится 18 г.
Поджелудочная железа спроектирована выделять примерно одинаковое количество ферментов 4-5 раз в день на усваивание около 35 г белка за один приём. Так что нет смысла съедать за присест половину дневной порции протеинов и радоваться перевыполнению плана.
Преизбыток белков негативно отражается на пищеварении и здоровье в целом, так как непереваренные белки начинают гнить в кишечнике. Как следствие возникают запоры, повышение уровня ацетона в крови, регулярная тяжесть, тошнота и другие неприятные ощущения.
И в момент расщепления белка до аминокислот в желудке, и во время продвижения пищи в кишечнике, организм активно использует воду. Если воды недостаточно, пищеварение затрудняется. Только во время еды старайтесь не пить – разбавите желудочный сок и снизите кислотность, которая необходима для обработки белка.
Что делать: выпивайте примерно 30 мл воды на каждый кг веса тела. А лучше просчитайте точную норму потребления воды тут.
В 100 г куриной грудки 20 г белка. Вы уже знаете, что немного белка вы потеряете, потому что он усваивается не целиком. Но вы потеряете намного больше, если обжарите мясо в большом количестве масла или кляра – ферментам просто будет трудно добраться до белка. Зато если вы измельчите продукт, например, сделаете фарш – такой приём переварится быстрее. Особенно если котлеты не пожарить, а запечь или приготовить на пару.
Что делать: готовьте простые блюда, больше запекайте и готовьте на пару.
А теперь самое интересное. Переваривание и усвоение – это разные процессы. Допустим, в вашем рационе достаточно ферментов для переваривания белка. Но качественно ли он усваивается в кишечнике?
Качество усвоения зависит от здоровья слизистой кишечника и наличия ворсинок, через которые расщеплённые до аминокислот белки попадают в кровь. Если на поверхности ворсинок много слизи, налёта, каловых отложений, или если они повреждены из-за избыточного потребления сахара, то усвоение ухудшается. Чтобы восстановить здоровье кишечника – займитесь его микрофлорой. Подробное руководство у нас тут.
- Показатели перевариваемости и усвоения пищи иногда не совпадают. Например, яйца, сваренные вкрутую, усваиваются лучше, чем сваренные всмятку, а перевариваются тяжелее.
Теперь вы знаете основные причины, по которым белок может не усваиваться. И знаете, как от них избавиться. Избавляйтесь!
Много белковых блюд будет 23 сентября на Cheat Meal Fest, приходите!
Поделись с друзьями:
С 2007 года нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов РМ, сертифицированный коуч Международного Эриксоновского Университета, соорганизатор и куратор проекта «Школа правильного питания» в РМ, сооснователь международной школы нутрициологии Nutrition Expert, автор интенсивов по нутрициологии для инструкторов и косметологов.
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
3 лёгкие пасты на предмарафонский ужин
Паста из цельнозерновой муки (а не макароны из белой муки высшего сорта) – отличный источник сложных углеводов, которые длительное время обеспечивают организм энергией.
3 рецепта с мандаринами для тех, у кого ещё нет праздничного настроения
Лёгкий салат с мандаринами и козьим сыром, ароматный мандариновый джем с чиа, воздушный мандариново-миндальный пирог. Если это не поможет, то уже ничего не поможет.
Что делать с тофу (боулы, стир-фраи, веганские омлеты и другие идеи)
Очень много лайфхаков и классных рецептов в одной статье.
Как выбрать пробиотики, чтобы реально спасти микрофлору (а не лишь бы что)
Нутрициолог Екатерина Дидык не даст выбросить деньги на ветер. Прочитайте, ведь многие продукты на рынке очищают не кишечник, а только совесть.
9 специй, которые обязаны быть у каждой хозяйки
Orice bulion sau orez fără gust şi chiar ceaiul negru, de care te plictiseşti, se pot schimba radical cu ajutorul condimentelor.
9 неожиданных продуктов, которые можно заморозить и облегчить себе жизнь
3 диетических блюда со спаржей для тех, кто не знает, что с ней делать
Этот год знаменательный для ЗОЖников Молдовы – у нас научились выращивать спаржу.
10 самых важных идей, высказанных на курсах по нутрициологии в Минске
Наш эксперт Екатерина Дидык посетила курсы нутрициологии в Минске, которые собрали 500 участников из стран СНГ и Евросоюза. Обсуждали, как прожить до 120.
Как приготовить яичный вишнёвый пирог клафути (140 ккал в порции!)
Максимум белка, минимум калорий.
Эксклюзив с Владимиром Дадали: те, кто считают, что всё получает из пищи, глубоко ошибаются.
Хорошо, что на семинаре такой легендарной личностью была наш эксперт по питанию, Екатерина Дидык, потому что мы бы сами такое интервью не осилили.
5 БАД-ов, которые спасут вас во время недели застолий
Мы не рекомендуем есть меньше в эти дни – понимаем, давняя традиция. Но хотим подсказать, как усвоить и вывести то, что будет съедено за зимние праздники.
Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)
Для тех, кто переживает, что недополучает белок.
Как помочь организму усвоить белки
Белковая пища — основа основ бодибилдинга, ведь белки составляют костяк мышечной ткани. Именно по этой причине любая массонаборная диета основана на частом приеме белковой пищи — мяса, яиц и молочных продуктов. Однако, в погоне за количеством белков в рационе многие часто забывают о другом: некоторые пищевые привычки могут свести диету на нет, поскольку из-за них белки будут плохо усваиваться. Сегодня мы сформулировали 4 правил, с которыми ты избежишь этой проблемы.
#1 Употребляй продукты, которые сочетаются с белками
Продукты, которые употребляются одновременно с белком животного происхождения, способны серьезно повлиять на его переваривание и усваивание организмом. Увы, к ним относятся довольно популярные среди ЗОЖников продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, бобовые и так далее.
На удивление завсегдатаям спортзала, учеными было доказано: все они включают в свой состав вредные для нормального пищеварения вещества — фитаты. Их еще называют антипитательными.
Что такое фитаты?
Фитаты в своей структуре содержат раздражающие соединения, связываемые с минералами и микроэлементами и нарушающие их всасывание в желудочно-кишечном тракте. Фитаты приводят к тому, что многие элементы просто не усваиваются. В их числе магний, железо, цинк. Фитаты могут действовать и на белок, в результате чего снижается эффективность пищеварительных ферментов, необходимых для нормального усвоения пищи.
Следует заметить, что одна порция коричневого риса, овсяной каши или бобовых вряд ли сможет полностью затормозить усвояемость питательных веществ, однако типичный мясоед ежедневно будет съедать гораздо больше блюд с указанными продуктами, чем одну порцию.
Ты можешь сильно не переживать по данному поводу, поскольку ниже будет предложено несколько дельных советов, благодаря которым минералы и белки будут отлично усваиваться.
Замени коричневый рис белым
Не обязательно останавливать свой выбор на коричневом рисе, ведь также существует и белый, то есть очищенный. В свое время Нейт Мияки писал в The Perfect Carb for Lifters о пользе белого риса. Он его называл самым лучшим источником энергии для спортсменов и атлетов. И именно процедура очищения зерен риса позволяет избавиться от всех фитатов, оставляя углеводный центр в целостности и полной сохранности.
Таким образом, у тебя в наличии имеется ценнейший источник углеводов, который идеальным образом пополняет запасы гликогена после интенсивной тренировки и помогает тем самым своевременному восстановлению организма.
Замачивай бобы, орехи и овес
Позаботься о том, чтобы все бобы, зерна, орехи и семена были подготовлены перед употреблением в пищу должным образом. Они в своем составе имеют много полезных веществ, однако наличие в продуктах фитата делает их пригодность для эффективного усвоения предельно низкой.
В качестве необходимой меры здесь называется замачивание продуктов (например, можно замачивать орехи и овес). Например, на ночь. Это обязательно уменьшит в них содержание нежелательных фитатов и поможет наладить усвоение.
Проращивай семена, зерна и бобы
Еще одно действие можно произвести с семенами, зернами и бобами. Речь в данном случае идет об их проращивании. В результате данного процесса не просто увеличивается их пищевая ценность, но также еще в составе возрастает содержание каротина, витаминов С и В. Это в полной мере справедливо, когда говорят о киноа, которое имеет практически полный перечень незаменимых аминокислот, которые максимально становятся доступными для пищеварения в результате проращивания.
Если решил заняться проращиванием семян, мы подготовили для тебя специальный гид по микрозелени. Он поможет тебе подобрать и вырастить определенный сорт зелени, который принесет максимум пользы твоему организму.
Не употребляй в пищу бобовые, если они предварительно не обрабатывались. Согласно исследованиям, соя имеет самое большое процентное содержание фитатов в своем составе.
Прочесть больше о фитатах ты можешь в отдельном материале. В нем мы раскрыли все подробности их воздействия на организм.
Употребляй продукты богатые витамином C
Всегда обращай внимание на состав белкового продукта, который приобрел в магазине для еды. Многие компании любят включать в состав львиную долю наполнителей в ущерб другим питательным веществам. Если в конечном результате получается так, что ты употребляешь в пищу с продуктами большое количество фитатов, включи в рацион овощи и фрукты, которые будут богаты витамином С. Аскорбиновая кислота эффективным образом способна противостоять действию фитатов и улучшать всасываемость полезных питательных веществ.
#2 Пережевывай пищу
Как ты знаешь, пищеварение начинается с ротовой полости, поэтому при тщательном пережевывании она в достаточной степени подвергается местному воздействию ферментов, входящих в состав слюны. Так, порция пищи попадает в желудок уже после предварительной подготовки. Это сводит к минимуму возможность попадания непереваренной еды в кишечник, в результате которого может в негативную сторону измениться состав микрофлоры кишечника и появиться воспалительный процесс слизистой оболочки. Как известно, это нередко приводит к поражению суставов, уменьшению гормона тестостерона и увеличивает риск развития целого ряда другой хронической патологии.
В полной мере это справедливо и в отношении усвоения белка, который в большом количестве содержится в употребляемом с пищей мясе. Если ты его плохо пережевываешь, не жди ничего хорошего в ответ от организма. Чтобы наладить правильную в этом плане практику относительно пережевывания пищи, надо соблюдать несколько простых правил.
Оптимально, если каждая порция пережевывается за 40 жевательных движений.
#3 Увеличь количество соляной кислоты
Многие негативно относятся к желудочному соку и соляной кислоте, считая ее источником всех бед, в том числе изжоги и заболеваний желудка.
И вот тут можно допустить ошибку. Согласно медицинской статистике, подавляющее большинство мучающихся изжогой людей страдают от недостатка выработки соляной кислоты с желудочным соком на начальном этапе пищеварения. Поэтому, кислота и вырабатывается в избытке, когда пища уже попала в желудок.
Соляная кислота играет важную роль в переваривании белка, который потребляется в пищу и определенное количество времени находится в желудке до того момента, пока не окажется в двенадцатиперстной, а затем и тонкой кишке.
На физиологическом уровне тонкому кишечнику принадлежит до 90% пищеварительной функции, когда речь идет о всасывании питательных веществ. Но пищеварение здесь не будет эффективным, если предварительно пища не подверглась воздействию соляной кислоты в желудке. Без ее достаточного количества большая часть белка просто не будет всасываться. Также появится и риск повреждения кишечной стенки.
Если твой лечащий врач не против, рекомендуется избегать регулярного приема антацидов, которые способны нарушать нормальное усвоение белка, ухудшая качество процесса пищеварения. Если беспокоит изжога и появляется дискомфорт, можер выждать 15 минут после приема пищи и затем отправиться на прогулку в течение 20 минут. Ученые доказали, что это приводит к ускорению опорожнения желудка и исчезновению боли.
#4 Включи в рацион пробиотики
Сюда можно отнести пробиотики, содержащие полезные для кишечника бактерии. Они помогут и более эффективному усвоению белка.
Исследования показали, что 100 млрд КОЕ, потребленных вместе с белком, увеличивает поглощение лейцина (одна из ключевых аминокислот) на 20%. Их совместное использование нивелирует повреждения мышечной ткани, ускоряет восстановление, улучшает физическую выносливость.
Пробиотиками богаты такие продукты, как кефир и квашеная капуста, например, а также специализированные составы.
5 способов улучшить усвоение белка и еще один серьезный повод начать его контролировать (2021-01-05 13:23:10)
5 способов улучшить усвоение белка и еще один серьезный повод начать его контролировать
При хроническом стрессе мы теряем его больше, чем когда-либо. Его активно тратит нервная система, просто пожирает. Чтобы просто поддерживать психическое равновесие. Его пожирают нейроны мозга. Серьезно страдает усвоение белка, когда вы нервничаете.
Мочевая кислота, креатинин и прочие показатели в идеале.
А где тогда вы, дорогие мои скептики, со своими кашками, фруктами и супчиками? С полуграммом белка на килограмм веса? Ну, хотя бы предположительно?
Знаете, сколько вы по факту получаете из своего грамма на кило? Слава Богу, если граммов 30 за день. Если вы не Терминатор, конечно.
А ведь за уровнем белка в организме тянутся гормоны, ферменты, состояние мышц, суставов, связок, костей, волос, когнитивных способностей, нервных реакций, стабильность сахара, пищеварение. Да банальный аппетит, в конце концов! Не будет лишнего аппетита, если норму белка за день доедите.
Так что давайте заканчивать всю эту ерунду с ахами и охами про избыток белка, пока не покажете мне хоть одного живого человека с таким избытком.
Что можно сделать, если белок плохо усваивается?
Работать с кислотностью желудка:
1. Органический яблочный уксус (чайная ложечка на стакан). Язвенникам не очень подходит.
2. Перестать психовать (торжественно обещаю себе больше не устраивать таких перегрузок).
5. Выбросить гадость из рациона, особенно с усилителями вкуса, химическими консервантами и красителями. Хватит издеваться над желудком и пищеводом всякими невнятными карказябрами из красивых коробочек.
Сходить к гастроэнтерологу, если белок низкий.
Я получаю из своих 120-160 граммов белка по факту от силы 70. И мне этого критически мало. Усвоение у меня великолепное, проблем с ЖКТ нет и никогда не было. А как с этим у вас?
Взаимосвязь обратная: нормализуете уровень белка, и пищеварительная система скажет огромное спасибо.
Подробнее
Медицинский лекторий
«ДомоденТ» — это многопрофильная клиника, которая оказывает все виды стоматологических и лор-услуг для жителей г. Домодедово и Московской области.
Промышленный холдинг Evers Group Rus – это компания производитель инновационных и традиционных медицинских изделий, входит в число лидеров отечественного рынка фармпредприятий.
Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Искусство как лекарство: нейронаука объясняет успехи арт-терапии
Токсиколог объяснил, как действовать при отравлении грибами
Как гулять зимой, чтобы не заболеть?
Самые полезные продукты в нашем рационе
Как научить ребенка правильно полоскать горло
13 причин, почему закладывает уши
По каким признакам можно определить дефицит микроэлементов в организме?
Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин
Цирроз печени: кому он грозит и действительно ли его нельзя вылечить?
Как провести детоксикацию организма с помощью дыхания
Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе
Диетолог назвал шампанское самым неподходящим напитком для праздника
Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног
Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм
Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!
Коротко о пищеварении
Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.
В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.
Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.
Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.
Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).
Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.
В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).
Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).
Почему именно 30 грамм белка?
Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.
Выводы
Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.