что будет если бегать в жару в куртке
Как правильно бегать в жару, основные советы
Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.
Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»
Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.
Почему так тяжело бегать в жару?
Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:
Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;
Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;
Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;
Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.
Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.
Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:
Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;
По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;
Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.
Чем опасен бег в жару
Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.
Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.
Тепловые судороги
Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.
Обезвоживание
Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.
Тепловое истощение
Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!
Солнечный удар
Как бегать в жару правильно
Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.
Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.
Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.
Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.
Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.
Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика – лучший выбор.
Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.
Польза бега в жару
За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:
Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;
Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;
Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;
Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);
Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.
Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.
Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?
Сегодня в «Здоровом вопросе» профессиональный боец ММА Валерий Мясников без единого удара разрушает еще один миф о похудении.
Суть вопроса: Обернув живот пищевой пленкой, можно как следует просушить мышцы пресса, а тренируясь в теплой одежде, вы будете потеть целиком, что неизбежно приведет к похудению.
Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:
— Это очень распространенное заблуждение про пленку и теплую одежду. Оно пришло, потому что все эти процедуры действительно приводят к снижению веса ‑ и пленка, и термокостюмы, ‑ но это имеет малое отношение к похудению. Худеть, заматываясь в пленку, это как вместо нормального засыпания ставить себе общий наркоз. Сейчас объясню разницу на своем примере.
Когда вы видите, как парни тренируются в теплой одежде, вы должны понимать, что они выгоняют воду из организма, их задача хорошо пропотеть, и, да, от этого вес уменьшится. Но таким он сохранится всего на несколько часов, потому что потом вам все равно захочется пить, либо станет очень плохо. Так «худеют» профессиональные боксеры или бойцы ММА, когда им на взвешивании важно быть в пределах своей весовой категории. Выгнав воду, можно за сутки стать на 5–7 кг легче, но это не похудение, а уменьшение массы тела.
В то же время, у меня был момент, когда я менял весовую категорию. Выступал в 93 кг, но решил, что надо драться в 84-х, и вот тут уже речь сначала идет не о теплой одежде и не о том, чтобы убрать воду. Тут я стал включать диету, чтобы к тому этапу, о котором мы говорили выше, подойти с меньшим весом. У спортсменов все более интенсивно, но суть в том, что вы сжигаете жир и худеете в классическом понимании этого слова. Здесь уже не важно, как сильно вы пропотели, здесь вы будете а) правильно питаться и пить больше воды, б) правильно тренироваться и стараться вести более активный образ жизни и в) худеть максимум на один килограмм в неделю, потому что мы не должны сжигать мышцы, а жир быстрее не горит. Здесь вам нужно считать калории, тренироваться на определенном пульсе и не переживать, как сильно вы пропотели. Пищевую пленку можете использовать только чтобы брать какую-то здоровую пищу с собой на работу.
Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?
«Пот – это слёзы жира», – так звучит популярная в фитнес-кругах шутка. Так ли это на самом деле и нужно ли надевать на пробежку тёплые вещи, чтобы худеть, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Кадр из фильма «Мой парень – псих» (Silver Linings Playbook, 2012)
Короткий ответ на этот вопрос – нет. Более того, это может привести к весьма печальным последствиям. Давайте разберёмся, почему не нужно специально тепло одеваться на пробежку и откуда появился этот миф.
Источник заблуждения
Начнём с того, что именно считать критерием похудения. Если речь идёт о потере массы тела, то излишнее потовыделение, разумеется, может к этому привести: с потом из организма выходит жидкость, и цифра на весах уменьшается.
Отсюда многие и делают вывод о таком быстром способе похудеть, начинают одеваться на пробежку теплее необходимого и даже, того хуже, обматывать «проблемные зоны» пищевой плёнкой.
Опасность перегрева
Однако всё, чего можно добиться такими действиями, – это перегрев, излишняя потеря жидкости, обезвоживание и дополнительная нагрузка на сердце. Более того, калорий вы таким образом потеряете меньше, чем без всех этих мучительных процедур.
Подробнее этот процесс выглядит следующим образом: из-за того, что бегуну становится жарко, тело начинает активнее охлаждать себя. Это происходит двумя способами:
Поэтому до мышц доходит меньше крови, меньше кислорода и питательных веществ. Следовательно, пульс повышается, бежать становится сложнее, и темп падает. А значит, падает и расход калорий.
Запомните: процесс жиросжигания запускается тогда, когда разница полученных и потраченных калорий в день отрицательна. Чтобы создать эту дельту (конечную разность), нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. Если от жары тяжело бежать, то и тренировка получится менее интенсивной, и калорий сгорит меньше.
Потеря микроэлементов
Очень важно понимать, что вместе с потом организм теряет важные микроэлементы, которые нужны для обеспечения нервной проводимости и поддержания водного баланса. Их сильный расход может привести к страшным последствиям: от потери сознания и галлюцинаций вплоть до летального исхода.
Конечно, людям свойственно искать разные «волшебные» способы похудения: различные препараты, монодиеты, кремы и обёртывания. И перегрев во время тренировки кажется простым и быстрым способом снизить цифру на весах.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Но это всего лишь самообман: потеря жидкости не означает потерю жира и объёмов. А вот негативные последствия возможны. Так что лучший путь к похудению – гармонизация питания и регулярные занятия спортом.
Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду
Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!
Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.
Изменение графика тренировок
Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.
В чём бегать в жару
Первые симптомы перегрева
Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!
Соревнования в жаркий день
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
Как пить во время забега
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.
Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:
Теплая одежда для похудения миф или правда?
Почему мы потеем во время занятий спортом?
Для начала несколько фактов. Во время интенсивной тренировки вырабатывается энергия. Около 30 процентов уходит на движение, остальные 70 процентов на тепло. Поэтому, когда мы тренируемся, организм производит больше, чем обычно дополнительной энергии. За счёт этого температура нашего тела поднимается. В этот момент организм запускает механизмы терморегуляции. Чтобы не допустить перегрева, начинает рассеивать избыток тепла. Появляется пот.
Появление пота зависит от нескольких факторов. Эксперты подсчитали, что в среднем мы теряем 1 литр воды за каждый час тренировки. Особенно кардио и бокса. Как сильно мы потеем, зависит среди прочего от того, где мы находимся. Температура и влажность помещения имеет здесь основное значение. Чем больше наша масса тела или мы толще, тем больше наш организм вырабатывает пот. Что интересно, больше потеют мужчины, чем женщины. Замечено также, что люди, которые тренируются давно меньше потеют.
Теплая одежда для похудения
Чем теплее наряд, или больше слоев одежды, тем быстрее
это поможет нам похудеть? В силу вышеуказанных предпосылок, безусловно, нам будет теплее, но к сожалению это не работает.
Во время упражнений мы производим больше тепла, процесс потоотделения позволяет это тепло рассеять. Если мы оденемся теплее, то это только утруднит отдачу тепла через наше тело. Организм будет перегреваться, и начнет выделять больше пота.
Потоотделение не имеет ничего общего с подавлением жировой ткани. Еще одна кофта только нас утомит, но не повлияет на количество сожженных калорий.
Конечно, много людей убеждает, что видит лучше эффект сжигания жира, когда работает в толстых одеждах. Но это очень кратковременный эффект. Заметно снижение массы тела сразу после тренировки. Но оно не связано с двумя парами брюк, которые мы оденем на себя.
Во время физических упражнений мы теряем воду, дополнительно теряем её вместе с потом. Однако очень быстро наверстываем этот убыток. Мы пьем воду после тренировки, и вес возвращается в норму.
Теплая одежда, негативные последствия
Стоит знать, что тренируясь в нескольких рубашках или леггинсах может привести к неприятным последствиям. Чем больше во время интенсивной тренировки мы потеем, тем больше теряем воду. Когда повышается температура нашего тела, уменьшается объем крови. В результате чего, наши органы — сердце, легкие, и система кровообращения, будут вынуждены более напряженно работать. Сердце начинает подниматься на более высокие обороты, чтобы доставить кровь ко всем частям тела. В результате падает наша физическая работоспособность организма в целом. И мы не в состоянии выполнять тренировки на все 100 процентов.
Можем довести организм до обезвоживания! А это очень опасно. Поэтому очень важно восполнение жидкости, во время всей тренировки. И, конечно, не следует практиковать в одежде плохо пропускающей воздух.
Будьте бдительны и всегда обращайте внимание на первые симптомы теплового истощения. К ним относятся, среди прочего, увеличение потоотделения, чувство жара, покраснение, липкая кожа, сухость в горле, головные боли, головокружение, ускорение до 160 ударов в минуту в состоянии покоя, учащенное дыхание, болезненные судороги мышц, и даже, в крайних случаях, рвота и тошнота.
Перегрев тела, возможен не только из-за большого количества одежды, но и из-за плохо проветриваемого спорт зала, или во время жаркой погоды на улице. Старайтесь держать тело в нейтральном тепловом состоянии, и пейте больше воды.