что будет если бегать по лестнице
Бег по лестнице в подъезде: польза для души и тела
Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.
Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.
Польза бега по лестнице в подъезде, вред и особенности
Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.
Преимущества
Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.
Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.
Общая польза
Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто – бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.
Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.
Укрепление мышц и организма
Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.
Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.
Похудение
Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.
Минусы и медицинские противопоказания
Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.
Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега
Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.
Верная техника – это важно
Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.
Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.
Два вида бега по лестнице
Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.
Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.
Места для бега
Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.
Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.
Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.
Рекомендации для новичков
Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.
Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, как правильно выбрать беговые кроссовки по индивидуальным параметрам имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.
Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает выбрать удобное термобелье, которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.
Примерные программы тренировок
В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.
На три дня
При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.
На пять дней
В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.
Упражнения для улучшения техники бега по лестнице
Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.
Бег с захлестом голени
На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.
Прямые ноги
При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.
Поднимание коленей
Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.
Олений бег
Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.
Выпрыгивание на стопу
Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.
Выпрыгивание на одну ногу
Второй вариант предыдущего упражнения – выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.
Результаты бега по лестнице
Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая лечебного голодания.
Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.
Отзывы бегающих по лестнице
Иван Пананенков, Москва:
«Рекомендую всем попробовать бег по лестнице. Я взял за привычку бегать ежедневно после работы. Причем вверх я бегу, а вниз спускаюсь спокойно. Сильно страдал от одышки, теперь все это позади. Бегаю примерно три неделю, вес уверенно сокращается, уже потерял 4 килограмма, хотя жира у меня в организме немного».
Марина Ломова, Нижний Новгород:
«Живу на девятом этаже многоквартирного дома. Последние полгода страдала от избыточной массы, которую начала стремительно набирать после родов. Как только позволили медицинские показатели, полностью отказалась от использования лифта. Сначала просто ходила, сперва до третьего этажа, затем до шестого, а теперь спокойно бегу вверх до последнего. За два месяца результат разный. В первый потеряла 6 килограммов, но потом дело пошло медленнее, всего 2. Зато ноги, ягодицы и бедра приобрели красивый рельеф и заметно подтянулись».
Максим Тимофеев, Казань:
«Отдаю предпочтение бегу на свежем воздухе, так как в подъезде всегда найдутся курильщики, чьим дымом забивать свои легкие совсем хочется. Нашел подходящую лестницу в ближайшем сквере и бегаю по ней уже пятый год подряд. Лишним весом никогда не страдал, но вот одышка беспокоила всерьез, порой не мог «добраться» до третьего этажа, как начинал задыхаться. Теперь все это вспоминаю, как сон. Стал крепче, более ранние подозрения на аллергическую астму врачи не подтвердили, возможно сыграли роль мои спортивные тренировки. Дополнительно занимаюсь велосипедным спортом и плаваньем по сезону».
По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты
Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?
Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.
Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!
Какие мышцы задействованы при подъеме?
При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:
Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.
Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:
Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.
Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.
Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!
К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂
Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.
Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.
К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!
С чего начать?
Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉
Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.
Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.
Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.
Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.
Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.
Для похудения
Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!
Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!
К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!
Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?
Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!
Сколько калорий сжигается?
Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.
В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.
Отзывы и результаты
Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:
Lisi4ka, 21 год:
Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.
Лариса, 30 лет:
Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.
Ниночка, 58 лет:
Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым.
А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!
Как правильно ходить?
Техника
Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.
На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).
Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.
Ошибки
К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:
Программа тренировок с упражнениями
Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!
Для новичков
Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.
Для тренированных
Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Для продвинутых
Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.
Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:
Полезное видео
Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!
Важно
Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.
Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!