что будет если бегать и качаться
Бег и набор мышечной массы
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Как совмещать бег и качалку
Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».
«Сжигает» ли бег мышечную массу
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
Принципы совмещения бега и бодибилдинга
Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение. 
Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга
Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:
На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.
Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.
Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом
Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:
1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.
2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.
3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.
4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.
5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.
6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.
7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.
8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.
Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.
Дополнительная польза от бега для бодибилдера
Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:
1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.
2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и 
дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.
3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.
4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.
5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.
В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.
Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.
Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям 
очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.
Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:
Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, 
яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.
Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:
Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.
Принципы бега для эндоморфов:
Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.
Бег и бодибилдинг: стоит ли совмещать
Можно ли совмещать бег с бодибилдингом. Польза и вред бега для бодибилдинга. Как бегать в зависимости от телосложения. Как бегать без потери мышечной массы.
Каждый знает, что самый простой, менее затратный и эффективный способ потери лишнего веса ил просто держать себя в форме это бег, но как можно ли совмещать бег и бодибилдинг вместе? Это будет способствовать росту силовых показателей и массы или наоборот результат будет негативный для железного спорта?
Мнение разделились на 2 стороны, одни считают, что бег лишняя нагрузка и отнимает лишнюю энергию и силы, а соответственно и мышечную массу. Другие наоборот рекомендуют обязательно его включать, что позволит улучшить кровоснабжение мышц и добиться более впечатляющих результатов.
Для выяснения, кто прав, а кто нет, нужно выяснить плюсы и минусы бега для любителей тренажёрного зала.
Плюсы бега для бодибилдинга
♦ укрепление сердечно-сосудистой системы при умеренной нагрузке;
♦ улучшается выносливость организма;
♦ усилении кровотока к мышцам и больший приток к ним питательных веществ с кислородом;
♦ мышечная система тонизируется и как правило мышцы лучше отзываются на нагрузки;
♦ усиленное выведение через потовые железа токсинов;
♦ хорошая разминка мышечных волокон перед тяжёлым тренингом с железом;
♦ развитие дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки;
♦ темп в лёгком темпе усиливает восстановление организма;
♦ спринтерский бег усиливает рост мышц ног, стоит посмотреть на спринтеров и всё понять;
Минусы бега для бодибилдинга:
♦ бег перед тренировкой ног отнимает силы и не даст возможности хорошо нагрузить ноги;
♦ потеря калорий мешает набору мышечной массы;
♦ жировые отложения начинают сжигаться после 20 минуты бега, до этого выходит через пот вода и углеводы в виде запасов гликогена;
♦ бег непосредственно после тренировки увеличит усталость мышц и продлит период восстановления;
♦ продолжительный бег запускает в действие гормон кортизол, которые буквально поедает мышцы забирая с них энергию для организма;
♦ бег на твердой поверхности наносит микротравмы коленям, что нельзя сказать за орбитрек.
Как бегать в зависимости от типа телосложения
Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).
⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.
⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут. 
Совместимость бега и бодибилдинга
Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:
Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!
Можно ли бегать и качаться одновременно
Совмещение бега и тренировок на массу и силу
Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю.
Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.
Профессиональный бег на разные дистанции Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность… Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды). Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств. Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров. Закономерность прямая:
Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.
Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.
Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении. Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.
Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.
Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.
Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.
Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила: Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.
Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут. 2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс. Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.
Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок. При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.
Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.
Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.
Специальные беговые тренировки Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.
Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров.
Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга. Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко. Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту.
Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.
Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.
В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы.
С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.
Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу.
Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма.
Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.
Бег во время «сушки»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров.
Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу».
Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.
ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.
Источник: Do4a.com — Второе Дыхание
Бег и бодибилдинг
Бег и бодибилдинг. Совместимы ли занятия бегом и набор мышечной массы? Вреден ли бег для набора массы? Данный вопрос волнует очень многих атлетов. И однозначно на него ответить достаточно тяжело.
Проштудировав несколько статей по этому вопросу, можно сделать вывод, что мнения диаметрально противоположны. Они разнятся. Все потому, что любой атлет, даже весьма авторитетный, с большой натяжкой может судить об этом вопросе непредвзято. Дело в личных предпочтениях.
Одни любят продолжительный бег в невысоком темпе, другие — непродолжительный быстрый бег. Третьи — интервальный. Четвертый бодибилдер вообще категорически не любит бег. Любой спортсмен, видя свои результаты (если они есть) — будет отстаивать свою точку зрения.
Вполне логично и справедливо. И главное – очень трудно поспорить.
Противники бега будут говорить, что бег однозначно мешает приросту мышечной массы по двум основным причинам:
Оба тезиса весьма справедливы. Но только если принимать во внимание следующие факты:
Сторонники же бега, отстаивая свою точку зрения, будут вливать вам в голову не менее значимые и тоже подтвержденные наукой и всевозможными исследованиями факты:
Почти уверен, что так и есть. Вот только не стоит забывать о том, что:
Таким образом, я привел вам два абсолютно противоположных мнения. Со своими аргументами и контраргументами. Можно углубляться в эти дебри споров и дальше, но, боюсь, вы просто устанете читать.
Давайте попробуем вычленить главное, чтобы каждый из нас мог непредвзято, для себя лично решить, нужен ли мне (вам) этот самый бег? Будет ли он для нас полезен? Либо же он будет только вредить, и отодвигать осуществление наших амбициозных честолюбивых планов?
Ведь к любому делу надо подходить с умом. Вы же планируете уделять этому свое время. Никто не хочет тратить свое время на то, что не принесет ни удовольствия, ни пользы.
Так давайте же попробуем собрать “пирамидку важности”. Будем двигаться сверху вниз. И решим, нужно ли это именно нам. Извините, тут мне придется внести немножечко своего субъективного мнения. По-другому просто не выйдет (но вы можете взвесить все “за” и “против” и придумать свою собственную пирамиду).
Вот, наверное, и все. Все плюсы и минусы приведены. В конечном итоге, это ваше время, и решать, нужен ли вам бег и бодибилдинг вместе, или же раздельно, только вам. Однозначно ответить на вопрос, вреден ли бег для набора массы, никак нельзя — все субъективно и зависит от кучи условий.
Бег или бодибилдинг, что лучше
Можно сказать, что самыми массовыми видами любительского спорта являются бег и бодибилдинг, который чаще является атлетической гимнастикой, но суть почти та же. Тренажерных залов в каждом городе хоть отбавляй, а для бега и вовсе нужны только желание и время. Но что же всё-таки лучше для человека: бег или бодибилдинг?
В этой статье вы не найдете предвзятого мнения, только общепризнанные факты о двух видах спорта, каждый из которых заслуживает того, чтобы им занимались. Выбирать вам. Я сам бегун на длинные дистанции, но при этом уважаю бодибилдинг. Сам когда-то занимался в тренажерном зале 2 года, пока не перешел в легкую атлетику.
Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской. Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.
Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.
Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку. А это очень важно для психического здоровья.
Но у бодибилдинга есть и свои минусы
Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.
Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.
Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.
В общем, если подходить к тренировкам грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.
Бег
О пользе бега для здоровья ходят легенды.
В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.
Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.
Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.
Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.
Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.
Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.
Но есть и минусы
В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.
Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.
Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.
Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.
Для похудения
Здесь я не буду разделять виды спорта отдельно. Так как для похудения именно их объединение можно назвать лучшим способом для сброса веса.
Тренировка для похудения должна состоять из силовых нагрузок для увеличения мышечной массы и аэробной нагрузки, то есть бега, для сжигания жиров.
Если просто бегать и не выполнять силовую часть, то мышц в организме будет мало, и жиры будут тратиться очень медленно. Более того, организм просто рано или поздно привыкнет к однообразной нагрузке и перестанет отдавать жиры.
И наоборот, если только заниматься в тренажерном зале, то вы будете иметь крепкие мышцы. Но вес уходить при этом не будет, и рельефности тоже ожидать не придется. Так как для того, чтобы сжигались жиры, организму нужен кислород. А во время выполнения силовых упражнений кислород потребляется в очень малых количествах.
Поэтому сделав силовую тренировку необходимо сделать и пробежку. Именно по такому принципу тренируются все бодибилдеры – есть режим набора массы, когда они только выполняют силовую часть. И есть режим «сушки», когда они сгоняют жиры для придания рельефа своим мышцам. В этот момент они в основном бегают или плавают.
Поэтому худеть надо совокупностью. По отдельности это может пользы не принести.
Для самореализации
Бодибилдинг
Красивое тело всегда придает уверенности его обладателю. Именно поэтому большинство юных парней идут заниматься в качалку. И правильно делают. Отзанимавшись всего пару лет, можно из «жирдяя» или «дрища» превратиться в крепкого юношу, способного постоять за себя.
Однако на этом самореализация в бодибилдинге заканчивается. То есть ты сделал красивое тело и дальше стремиться не к чему. Те, кто хотят выступать на соревнованиях по бодибилдингу, будут вынуждены принимать дополнительные витамины и питание. А это уже совсем другая история. И неправильное применение может очень негативно сказаться на здоровье.
Подчеркиваю, мы не говорим о тяжелой атлетике, а именно о бодибилдинге.
Бег
Здесь все несколько по-другому. Выглядеть красиво можно и занимаясь легкой атлетикой. Обычно все бегуны на длинные дистанции худые, но при этом крепкие.
Но у бега есть одно неоспоримое преимущество – огромное количество любительских турниров во всех городах страны, в которых может принять участие любой желающий.
Регулярные беговые тренировки могут привести вас на пьедестал почета какого-нибудь любительского турнира по бегу. А это очень хороший способ для самореализации. Уверенность в себе поднимется однозначно.
Но тут, как говориться, каждому свое. Кому-то нужно побеждать. А кто-то просто хочет иметь красивое и здоровое тело.
Практическая польза
Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.
И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.
Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.
Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.
Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.
В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.
Польза бега. И как правильно бегать | Бодибилдинг и культуризм
На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.
Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде.
Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки.
Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.
ПРАВИЛА БЕГА
Бег должен быть умеренным
Тренировка сердечной мышцы не приветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!
Никогда не бегайте несколько дней подряд
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника.
Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.
Верно выбирайте одежду
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.
Научитесь расслабляться
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка.
Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро.
Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!
Никогда не бегайте с травмой
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!
Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.
Сделайте бег привычкой
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды.
Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.
ВВОДНАЯ ПРОГРАММА
Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.
Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки.
Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут.
Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут.
Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.
День 1 — 15 минутДень 3 — 20 минутДень 5 — 15 минут
День 1 — 20 минутДень 3 — 15 минутДень 5 — 20 минут
День 1 — 15 минутДень 3 — 25 минутДень 5 — 20 минут
День 1 — 20 минутДень 3 — 25 минутДень 5 — 20 минут
День 1 — 25 минутДень 3 — 20 минутДень 5 — 25 минут
ПРИНЦИПИАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
Введение в тренировочную программу бодибилдинга бега порождает несколько принципиальных вопросов:Есть ли специальная программа бега для культуристов?Регулярный бег положительно сказывается на тренировках, поскольку способствует постепенному расплавлению подкожного жира и активизирует темпы метаболизма.
Начинать бегать нужно с 10-12-минутных интервалов 2-3 раза в неделю. Бег — медленный, спокойный. Через 2 недели длину дистанции и общую продолжительность бега необходимо поднять до 15-25 минут. Бегать нужно те же 3 раза в неделю.Через 7-10 дней внимательно оцените себя в зеркале.
Действительно ли слой подкожного жира уменьшился? Одновременно нужно оценить свое самочувствие: нет ли усталости, мышечных болей, апатии и пессимизма — типичных спутников чрезмерных энергетических трат. Если все в порядке, продолжайте бегать и дальше, интуитивно нащупывая оптимум беговой нагрузки.
Если же организм не успевает восстанавливаться, сократите время бега или замените его каким-то другим видом аэробной активности — плаванием, велосипедом. Потом снова попытайтесь начать беговую программу.Не приведут ли тренировки в беге к падению мышечной «массы»?Любая физическая деятельность, идет ли речь о беге, велосипеде, плавании, теннисе и пр.
, сопровождается затратами энергии. Чем больше нагрузка, тем выше эти затраты. Вот поэтому прежде чем приступать к бегу в его оптимальной для культуриста дозировке — 20 минут трижды в неделю, подумайте о своих целях.Если вам необходим «рельеф», то бегать можно и дольше.
Если вы практикуете силовые тренировки в контексте циклического тренинга, то уровень беговой нагрузки имеет смысл уменьшить. Теоретически рекомендуемый оптимум беговой нагрузки в межсезонье не уменьшит вашу «массу» ввиду крайне невысокого расхода энергии.
Это опять-таки зависит от ваших целей. В межсезонье бегать лучше в дни отдыха между тренировками, если вы тренируетесь трижды в неделю. Это убережет вас от накопления подкожного жира. В периоды борьбы за «массу» в рамках циклических тренировок бегать нужно в день тренировок.
Это ускорит после тренировочное восстановление.Если вы проводите легкие поддерживающие тренировки, бегайте прямо после тренировки, чтобы до конца освободить «склады» гликогена в печени и мышцах. Исключение: дни, когда вы тренируете ноги. В такие дни бег исключен.
Как облегчить себе бег?
Не бегайте там, где вы станете объектом внимания глупцов. Бегайте по стадиону или где-то там, где вам никто не будет мешать. Бегайте с кем-то — с другом, женой, ребенком, собакой…
Когда лучше бегать: до или после тренировки с весом
Привет, всем!
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
О беге
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
Польза бега
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
На заре али на закате?
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Бег перед тренировкой
Плюсы
Минусы
Бег после тренировки
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Плюсы
О других видах кардиотренировок
Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.
Выделяют такие виды, как:
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
Кардиотренажеры
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.
Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.
Вторые более углубленно рассмотрели ситуацию. Они считают, что бег – это природный анаболик. Для роста мышц нужны не только питательные вещества, а и их доставка по кровотоку к мышечным группам (не будем углубляться в саму суть процесса, так как для этого не хватит места).
По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и наращивания массы тела.
Со временем ситуация немного изменилась.
Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.
В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.
Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.