что больше всего влияет на стресс
Тихий убийца. Чем опасен ежедневный стресс?
Впервые понятие стресса как синдрома ввел канадский ученный Ганс Селье в 1936 году. Сегодня этот термин стал более объемным и обозначает неспецифическую реакцию организма в ответ на острый сильный раздражитель. Системы противодействия таким образом пытаются сохранить постоянство внутренней среды. Однако если стресс становится хроническим, повторяясь чуть ли не каждый день, то рано или поздно нормальная физиологическая реакция становится патологической. В таких условиях могут появиться симптомы психических, эндокринных, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологических состояний. Поэтому так важно поддержать организм на самых ранних этапах дезадаптации. Сегодня поговорим о том, как избавиться от разрушительной деятельности стресса.
Признаки хронического стресса
Еще Г.Селье различал 2 вида стресса – острый и хронический. Последствия последнего для организма куда более значительны и разрушительны.
Острый стресс – так называют состояние, когда имеется однократное воздействие агрессивного фактора. При хроническом – такое влияние повторяющееся и многократное, поэтому срабатывает эффект накопления, приводящий к состоянию истощения адаптационного резерва организма. Хронический стресс по сути,, вызывает дезадаптацию систем организма. В отсутствие своевременной коррекции является причиной развития заболеваний с характерными признаками и симптомами, требующими многокомпонентного лечения.
Причины хронического стресса
Стрессором называют любой фактор, влияющий на организм и вызывающий его ответную реакцию с целью адаптации. Реакция может быть положительной, удовлетворительной и неудовлетворительной.
Положительной считается адекватная адаптация в ответ на влияние стрессора. Это норма. Однако чаще всего приходится иметь дело с пограничными и патологическими состояниями. Так, в случае удовлетворительной реакции на острый стресс организм еще адекватно отвечает на провокатора, но физиологические возможности находятся на грани истощения. Обычно такая ситуация складывается при потере близкого человека, различных стихийных бедствиях и т.д. Неудовлетворительная реакция возникает в ответ на сильные, частые или продолжительные воздействия стрессора, что может приводить к таким последствиям, как нарушение функционирования систем организма. Избавиться от подобного состояния достаточно сложно.
К острому стрессу могут приводить различные причины:
Анализируя эти факторы, несложно догадаться, что хотя бы 1-2 причины, практически постоянно присутствуют в жизни современного человека. Отсюда и неудивительно, что многие люди в XXI веке находятся в состоянии длительного стресса, который со временем вызывает дезадаптацию внутренних резервов организма, истощает главные системы регуляции и запускает цепочку патологических последствий.
Последствия хронического стресса
Многие люди считают, что стресс – это всего лишь нервное напряжение и волнение. Однако физиологическая сущность этого состояния куда более шире. В стрессорный ответ вовлекается целый ряд органов и систем организма, и в первую очередь – нервная и эндокринная система. Это приводит к реализации 4 основных эффектов:
С помощью этих реакций, индуцированных изменением нейроэндокринной регуляции, организм пытается перейти в состояние повышенной готовности, чтобы «дать отпор» стрессору. Поэтому работа менее важных систем (а важными в условиях стресса являются только мышечная, чтобы бежать в случае опасности, и нервная, чтобы быстро реагировать) тормозится. В случаях острого стресса эти эффекты позволяют мобилизовать ресурсы. Однако если подобная ситуация происходит в течение длительного периода, то это приводит к развитию расстройств со стороны поведения, психики и работы внутренних органов (развивается состояние истощения).
Длительный стресс – это доказанный фактор риска для здоровья. Он может играть ключевую роль в развитии следующих состояний и патологий:
Отрицательное влияние длительного стресса на организм заключается в изменении психической деятельности и поведения, состоянии тревожности и депрессии, сексуальных расстройствах и т.д.
Ученые выделяют 3 стадии развития симптомов. Появление признаков первой стадии говорит о том, что адаптация к стрессу нарушена, организм требует помощи (чем она быстрее будет оказана, тем меньше неблагоприятных последствий будет, и тем быстрее наступит состояние равновесия).
Симптомы первой стадии включают в себя:
Если фактор продолжает влиять на организм, то наступает вторая стадия. На этом этапе развиваются соматические расстройства. Наиболее часто они проявляются следующими симптомами (признаками гипо- или гиперфункции):
Наиболее тяжелой является третья стадия. Это состояние наступает, когда истощаются адаптационные резервы, симптомы становятся более тяжелыми и продолжительными. В это время развивается состояние повышенной тревожности и депрессии, различные дисфункции и заболевания со стороны внутренних органов. На этом этапе требуется серьезное лечение с привлечением специалистов разного профиля, которые помогут избавиться от неблагоприятных последствий и причин нарушенного самочувствия.
Как стресс влияет на надпочечники?
В ответ на стрессор активируются нервная, в т.ч. вегетативная, и эндокринная системы, что инициирует системный ответ организма. В первую очередь это приводит к выбросу адреналина и тем самым запускает чрезмерную симпатическую стимуляцию, в особенности со стороны ретикулярной формации. Это сопровождается напряженным бодрствованием.
Гормональная система является вторым участником ответа. И в этом звене наибольшую роль играют надпочечники. После того как человек столкнулся с влиянием стресса, сразу включается в работу кора головного мозга, откуда импульсы посылаются в гипоталамус, а затем в гипофиз. Последний начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон (АКТГ), который влияет на надпочечники. В этих железах моментально активируется превращение холестерина в стероидные гормоны. Глюкокортикоиды и минералокортикоиды (кортизол, глюкагон) выбрасываются в кровоток, тем самым запускаются системные эффекты:
При длительно сохраняющемся стрессе повреждаются механизмы саморегуляции, развивается состояние напряжения и истощениея адаптационного резерва, особенно со стороны надпочечников. Это приводит к нарушению биоритмов – страдает сон и бодрствование, циркадный синтез гормонов, ритм дыхания и сердцебиения. Одновременно с этим угнетается иммунная система, и подавляются неспецифические защитные реакции. На фоне такого состояния ослабляется иммунитет, появляются симптомы заболеваний и провоцируется развитие новых патологий.
Лечение заболеваний надпочечников, вызванных стрессом
Лечение стресса должно начинаться как можно раньше, чтобы избежать его разрушительного воздействия на организм. Чтобы избавиться от психических проявлений, от симптомов эмоционального перенапряжения, как правило, назначаются психотропные препараты. Однако подобные препараты имеют достаточно обширный перечень побочных эффектов. В комплексе лечения, кроме препаратов, может применяться также психотерапия в виде аутотренинга и поведенческой терапии. Но учитывая, что ключевую роль в гормональной регуляции стресса играют надпочечники, рационально направить усилия на оптимизацию их работы и восстановление нарушенных биохимических взаимодействий, в первую очередь на уровне клеток.
В настоящее время активно развивается направление биорегуляции, тесно связанное с именем Гюнтера Блобела. Ученый в 1999 году за свое открытие получил Нобелевскую премию. Он обнаружил, что белки в организме человека – это не только строительный материал, а основа клеточного и межклеточного взаимодействия. Г. Блобел открыл в структуре белковой молекулы транспортный код. Это особая последовательность нуклеотидов, которая предельно точно определяет место протеина в организме – в каком органе должен находиться белок, и где именно в клетке локализоваться. Такая система внутренней биорегуляции объединяет организм в единое целое – белки являются передатчиками информации, которая помогает клеткам правильно функционировать и быстро восстанавливаться в случае повреждения и патологического состояния.
Учитывая собственные и мировые достижения в области биорегуляции, отечественные ученые создали особый класс препаратов – пептидных биорегуляторов. Они привносят в организм недостающие вещества, которые необходимы для корректной работы органа. В отличие от истинно фармакологических препаратов эти средства не вмешиваются в работу организма, как «непрошенные гости», а наоборот, физиологичным образом корректируют ее, направляя естественные биохимические реакции в правильное русло. Такой подход надежнее, поскольку воздействует не на симптомы болезни, а на ее причину. Пептидные биорегуляторы проявляют адресность воздействия, то есть определенные белки и нуклеотиды оказывают влияние на определенные органы. Так, специально для коррекции измененного состояния надпочечников был создан пептидный биорегулятор- препарат Супренамин.
Супренамин
Супренамин – это комплекс регуляторных пептидов, полностью идентичных белкам человеческого организма, многие из которых являются незаменимыми (то есть должны поступать только извне, т.к. не синтезируются в организме). К органу-мишени (надпочечникам) они доставляются в неизменном виде путем трансцитоза, состоящим из 2 последовательно сменяющих друг друга фаз. Сначала мембрана клетки прогибается внутрь, обволакивая поступившие вещества с формированием пузырька (процесс эндоцитоза). А у противоположного полюса клетки происходит его слияние с клеточной мембраной, в результате чего активные компоненты выделяются во внеклеточную среду (процесс экзоцитоза). Такое чередование продолжается до тех пор, пока вещества не достигнут надпочечников, где они помогают восстанавливать функциональные нарушения и препятствовать развитию патологического состояния на клеточном уровне.
Препарат Супренамин оказывает комплексное влияние на различные звенья стресса:
Супренамин помогает справиться с симптомами и последствиями хронического стресса и улучшить работу надпочечников. Препарат имеет полностью натуральный состав, хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов. Совместим с любыми фармакологическими препаратами и нутрицевтиками. Имеет сертификаты международного образца, подтверждающие эффективность и безопасность.
Супренамин – это адресная помощь надпочечникам в условиях длительного стресса и защита всего организма от патологических состояний.
Стресс: как его распознать и что с ним делать
Что такое стресс и чем он опасен
Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.
Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.
Стресс лучше распознать в самом начале
иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.
Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.
Когнитивные симптомы:
Эмоциональные симптомы:
Физические (соматические) симптомы:
Поведенческие симптомы:
Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.
Как люди реагируют на состояние стресса
Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.
1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.
2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.
3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.
Как справиться со стрессом
4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.
Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.
Стресс. Двадцать одна причина и что с ними делать
Предисловие Лахта Клиники. В ХХ веке появилось несколько теорий, которые с полным правом можно назвать научно-популярными. Не в том смысле, что они примитивны, всем понятны, всем нравятся и всеми компетентно обсуждаются. Увы, все наоборот: в сути проблем, в постановке вопросов и предложенных способах их решения по-настоящему разбираются лишь немногие узкие специалисты, работающие в соответствующих областях, и только горстка людей на земном шаре способна, «стоя на плечах титанов», развить революционные идеи и теории, чтобы двинуться дальше. Остальное человечество прекрасно обходится без понимания, даже приблизительного. Это совсем не в упрек; так было всегда и, видимо, так будет в ближайшие обозримые столетия. Интереснее другое: некоторые термины и выражения, заимствованные из самых разных наук, почему-то кажутся интуитивно-понятными и универсально-объясняющими, вследствие чего становятся по всему миру настолько известными, популярными, общеупотребимыми, что начинают жить собственной жизнью на уровне обыденного языка и коллективного сознания. При этом объем и содержание терминов, как правило, расширяются до бесконечности, далеко выходя за первоначальные четкие рамки и распространяясь уже на любые житейские ситуации. «Действие равно противодействию», «всё в мире относительно», «условный рефлекс и собака Павлова», «кот Шредингера» (благодаря своей непростой судьбе это животное стало героем шуток и мемов в интернете), «черная дыра», или, скажем, «подсознание» (а вы, кстати, знали, что ни один по-настоящему грамотный психолог с университетским образованием не пользуется вульгаризованным термином «подсознание», предпочитая изучать «бессознательное»?). Имена Вильгельма Рентгена, Альберта Эйнштейна, Ивана Павлова, того же Эрвина Шредингера, – а всё это Нобелевские лауреаты, – постоянно на слуху, они известны, в общем-то, всем и каждому. Дело, впрочем, не в наградах. Лауретами по разным причинам не стали Исаак Ньютон, Зигмунд Фрейд, Стивен Хокинг и многие-многие другие, чье влияние на культуру Земли огромно и неоспоримо. К их числу относится и Ганс Селье, чьими исследованиями обусловлена всемирная популярность еще одного мета-понятия, – которое по частоте употребления, вероятно, занимает одну из лидирующих, если не первую позицию среди аналогичных «понятных всем» слов. Имеется в виду понятие «стресс».
Будто самим Провидением были уготованы для Ганса Селье универсальность и кросскультурность: по рождению Янош Шейе, он был сыном венгра и австрийки, родился в Австро-Венгрии (1907), учился в Чехословакии, Италии, США, а затем до самой смерти (1982) жил и работал в Канаде. Нобелевскую премию он не получил, хотя и был в свое время номинирован: по-видимому, сказались нехорошие разбирательства касательно источников финансирования главного направления его исследований. Но все это уже не имеет никакого значения: главное, что весь мир сегодня жалуется на «стрессы», – хотя сам Селье, видит Бог, в наших стрессах ничуть не повинен. Он вообще имел в виду несколько иное по сравнению с тем, какой смысл вкладывает в это слово большинство из нас. Собственно, и придумал-то этот термин не Селье, а американский психолог классической школы Уолтер Кэннон, – подобно тому, как пресловутое «подсознание» было предложено вовсе не Фрейдом, а Пьером Жане.
Изначальное значение английского слова «stress», будь то существительное или глагол, семантически связано с давлением, нагрузкой, впечатыванием, сотрясением, ударом (если помните, на первых ПК под управлением MS-DOS часто предлагалось «Strike…», или «Press…», или «Hit…», или «Stress any key»). В позднем, окончательном варианте концепции Селье под стрессом понимается любое внешнее воздействие, грозящее вывести организм из равновесного гомеостаза (постоянства внутренних условий). В другом значении стресс – это «совокупность неспецифических приспособительная реакций». Неспецифических, т.е. воздействия могут быть разными (инфекция, травма, неприятная ситуация и мн.др.), а в ответ на них одинаково, к примеру, поднимается температура, учащаются сердцебиение и дыхание. Важно, что Селье не был психиатром или психологом, его медицинской специализацией была эндокринология, и, таким образом, стресс – понятие не кухонно-бытовое, а нейроэндокринное и психофизиологическое. На ранних этапах своих исследований Ганс Селье вообще не пользовался этим термином, он занимался т.н. общим адаптационным синдромом, в деталях развив и аргументировав данную концепцию. В частности, широко известны представления Селье о трех фазах или стадиях протекания адаптационной реакции: мобилизация-резистентность-истощение. Согласно Селье, стресс для организма – это не просто нормально, это важнейший эволюционный механизм «тонкой подстройки под конкретную ситуацию», позволяющий нам выживать без особых последствий там, где менее гибкая, шустрая, изворотливая, быстрая в реакциях биологическая машина попросту погибла бы. И далеко не сразу Селье стал в своих работах дифференцировать стресс физиологический, нормальный, ведущий к накоплению полезного опыта и дополнительной «тренировке» организма, от стресса патологического, оставляющего те или иные негативные последствия, дисфункции, дезадаптивные нарушения («болезни адаптации», как называл их автор). «Хороший» стресс Селье назвал эустрессом, «плохой» – дистрессом. Представления о дистрессе тесно перекликаются с другой важнейшей медицинской теорией ХХ века – концепцией психосоматических заболеваний (см., напр., «Бронхиальная астма», «Гастродуоденит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки», «Невроз»). То, о чем речь пойдет дальше – это, конечно, не стрессы вообще, а именно дистрессы, причем почти исключительно дистрессы информационного типа.
А что понимаем под стрессом мы, – мы, которые «ну-почти-уже-врачи», «много читавшие по медицине» или «тоже своего рода специалисты», – когда вворачиваем это красно слово где надо и где не надо? Да что угодно. Думается, любой врач, ведущий прием пациентов, сейчас улыбнется и с большим знанием дела кивнет головой: если человек жалуется на пережитый стресс (особенно в формулировке «У меня был нервный стресс, доктор… ну, вы понимаете…»), за этой фразой может скрываться и психоз, и невроз, и депрессия, и помятый бампер, и паническая атака, и острая реакция на стресс, и перенесенная хирургическая операция, и семейный скандал, и отсутствие денег, и претензии к правительству, и бездарно проигранный нашими полуфинал… словом, что угодно. Всё, что нам не нравится или нас нервирует, отвлекает, тревожит, будоражит, злит, пугает, внезапно радует. Всё, что нам кажется стрессом. Всё, что хотя бы отдаленно похоже на это слово или созвучно ему. Скоро можно будет считать его исконно русским.
Таково уж свойство универсальных мета-понятий.
Публикуемый ниже материал – переводной. Для редакции сайта Лахта Клиники всегда интересно и полезно обратиться к опыту зарубежных коллег, – а как они, мол, справляются с одной из главных общих проблем, как простыми словами объясняют своим читателям (в диапазоне от домохозяки и школьника до академика включительно) очень и очень непростые вещи. Очевидно, что любой медико-информационный ресурс этим искусством должен владеть в совершенстве. Портал здорового образа жизни с незатейливым названием Health чрезвычайно популярен, его посещает огромная англоязычная аудитория. Посмотрим, что именно читает эта аудитория о стрессе и основных его причинах. То и другое в современном мире едва ли сильно отличается в разных странах и на разных континентах. Слово Аманде МакМиллан и Корин Миллер.
И последнее, чтобы потом уж не отвлекаться: лексика и стилистика по возможности сохранены авторские, а примечания и уточнения, где они понадобились – наши.
Что такое стресс, собственно?
До тех пор, пока вы остаетесь живым и дышащим человеческим существом, вы будете сталкиваться со стрессами в определенные моменты жизни. Это реакция вашего организма на предъявляемые ему вызовы или требования, – согласно определению MedLinePlus (сайт Национальной медицинской библиотеки США).
Это совершенно нормальные ощущения, и они могут в каких-то случаях быть вам на пользу (например, помогают избегать опасных ситуаций). Но если они затягиваются надолго, это может подвергнуть вас риску достаточно серьезных нарушений здоровья, таких как депрессия или тревога, либо даже стать источником, например, хронических проблем с кожей.
Вы можете вполне отдавать себе отчет в том, что конкретно является для вас специфическим триггером стресса, – работа наперегонки с дедлайном или война с супругом, – но эти факторы могут проникать в вашу жизнь и другими, подчас неожиданными путями. Здесь рассматривается двадцать один фактор из числа наиболее типичных причин, способных вызвать нежелательное стрессовое состояние.
Значимый другой
Даже в том случае, если вы просто блаженствуете в совместном проживании и отношениях с партнером или супругом, вы оба обречены делать иногда что-то такое, что действует другому на нервы. «На раннем этапе отношений, как правило, возникают проблемы с пространством и привычками, – к примеру, выдавливаете ли вы пасту из середины или из нижней части тюбика, – говорит Кен Йегер, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. – Позже у вас могут возникнуть конфликты по поводу воспитания детей или финансовых проблем, и вам нужно будет научиться выступать единым фронтом для совместного решения этих проблем».
Так в чем же ключ к долгой и счастливой жизни вместе? В поиске баланса, отвечает К.Йегер: в том, чтобы проводить вместе правильные периоды времени (не слишком короткие и не слишком длинные); в умении идти на компромисс, оставаться друг с другом честными и открытыми для общения, а также помнить и ежедневно признавать то, за что вы любите друг друга.
Повседневные раздражители
Нас постоянно призывают «не беспокоиться о мелочах» и не «заморачиваться по пустякам», однако нередко именно пустяковые вещи оказывают наибольшее отрицательное влияние на наше настроение: бесконечные телефонные созвоны со страховой компанией, грубая кассирша в продуктовом магазине, безуспешные 20-минутные поиски свободного места для парковки.
«Мы позволяем подобным вещам раздражать нас, поскольку они запускают неосознаваемые страхи, – замечает Кен Йегер, – страх показаться кому-то безответственным, стать объектом буллинга или насмешек, либо, скажем, страх опоздать куда-то. Иногда вам нужно просто сделать шаг назад и как следует осознать тот факт, что вы сейчас делаете лучшее из того, что можете сделать при данных обстоятельствах».
Стрессы других людей
В 2014 году в Германии было осуществлено исследование, результаты которого свидетельствуют о контагиозности, заразности стресса. В серии экспериментов большинство тех участников, кто просто наблюдал за решением стрессогенных заданий другими людьми, также обнаруживали повышенную секрецию кортизола, – «гормона стресса». Этот феномен известен под названием эмпатический стресс. Вы также можете впасть в стрессовое состояние, если кто-то из знакомых вам людей окажется жертвой травмирующей ситуации, такой как автомобильная авария или тяжелая болезнь. Как говорит доктор Йегер, «…вы начинаете переживать: о боже, а это ведь могло случиться и со мной! Обычно мы стараемся не думать о подобном, да и не думаем – до тех пор, пока беда не окажется где-то рядом с нашим домом».
Социальные сети
Может показаться, что социальные сети вроде Facebook или Instagram являются единственным способом поддерживать дружбу с теми, кого вы видите нерегулярно, – а в особо загруженные периоды вы не видите практически никого из приятелей. Но те же социальные сети, согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, могут иметь и обратный эффект: благодаря им вы мгновенно узнаете о всех стрессовых ситуациях и событиях, происходящих в жизни ваших друзей, и тем самым добавляете стресса в свою собственную жизнь. И хотя Исследовательскому центру Пью в 2015 году не удалось убедительно доказать это в качестве общего правила, более ранними исследованиями было доказано, что частое пользование социальными сетями может приводить, по меньшей мере, к негативному восприятию собственного тела и к значительной пролонгации периода «душевной боли» при разрывах отношений.
Отвлечение
Переключение внимания может быть отличной штукой, которая помогает вам отвлечься от стрессовой ситуации или от необходимости принятия трудного решения, – например, вы делаете перерыв в напряженной работе, чтобы встретиться с другом за ланчем. Однако это работает и в обратном направлении, а именно: может оказаться, что вы напряженно размышляете о чем-то стрессогенном и это мешает вам в полной мере получать удовольствие от того, что происходит вокруг вас «сейчас и здесь». Такой вид отвлечения можно назвать одним из рецептов стресса.
«Различные практики повышения концентрации внимания, вдумчивости, сосредоточенности обеспечивают вашему мозгу обновление (в оригинале стоит «refresh», это явная аллюзия на принудительную перезагрузку и обновление страницы в веб-браузерах) и максимальной продуктивности по мере необходимости», – говорит Ричард Ленокс, директор Студенческого консультативного центра в Техасском технологическом университете. И добавляет: «Полная сосредоточенность на окружающем, когда вы гуляете или управляете автомобилем, – хорошая идея. Стресс и тревога склонны растворяться, когда все внимание сосредоточено на настоящем».
Ваше детство
Травматичные события, пережитые вами в детстве, могут и в зрелом возрасте по-прежнему повышать уровень стресса и негативно влиять на состояние здоровья. В 2014 специалистами Университета Висконсин-Мэдисон было выполнено исследование, результаты которого показали: негативный опыт детства может фактически менять функционирование тех частей мозга, что отвечают за переработку стрессов и эмоций. То, в каких условиях вы выросли, может и сегодня влиять на ваш повседневный уровень тревожности (одно из значений английского термина «angst» – экзистенциальная тревога, что в данном случае точнее). В том же 2014 году это подтвердили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Было показано, что у тех детей, чьи родители страдают социальным тревожным расстройством, выше риск развития т.н. нисходящей, «просачивающейся вниз» тревожности, – не только из-за генетических факторов, но и в силу особенностей родительского поведения, в частности, дефицита эмоций и тепла, или же высокого уровня критики, сомнений, требований и т.п.
Чай и шоколад
Вы, наверное, знаете о том, что не стоит налегать на кофе, если вы чувствуете себя «на грани». Доктор Кен Йегер напоминает: «Кофеин всегда усугубляет стресс, это известно. Но вы можете просто не подумать о том, что несколько выпитых подряд чашек чая или съеденный шоколадный батончик содержат почти столько же кофеина, сколько его содержится в чашке крепкого кофе. Шоколад, например, это мощный источник кофеина, и я лично знаком с некоторыми людьми, которые кофе не пьют вообще, но зато съедают по шесть шоколадных конфет и батончиков за два часа, поскольку бессознательно стремятся к дополнительной встряске». Иначе говоря, злоупотребление кофеином в любой его форме может привести к раздражительности и эмоциональной неустойчивости, нарушениям сна и пищеварения.
Ваши ожидания
Если первое, то вы загоняете собственное мышление на пессимистические рельсы и вырабатываете у себя психологию «жертвы обстоятельств», что постепенно вас ослабляет, – даже если в действительности ситуация не так уж и плоха, как может вам казаться. «Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям», – лаконично формулирует К.Йегер. Это не означает, конечно, что вы не должны ставить перед собой амбициозные цели или довольствоваться меньшим, чем заслуживаете, однако быть реалистом в ожиданиях и оценках возможностей на самом деле очень важно.
Ваша реакция на стресс
Если вы склонны к попыткам преодоления стрессовых ситуаций путем непрерывной многочасовой работы с пропуском привычных упражнений и/или поглощением нездоровой пищи в больших количествах, то для вас плохие новости: вы делаете себе только хуже. И снова обратимся за объяснениями к специалисту: «Мы все знаем о том, что физическая активность и здоровое питание помогают организму лучше справляться со стрессом, и все же мы часто пренебрегаем этим способом, когда именно он больше всего и нужен, – говорит К.Йегер. – Людям и впрямь стоило бы задуматься об этой стрессовой воронке, в которую так легко втянуться, и делать что-то осмысленное, чтобы ей противостоять».
Многозадачность
Думаете, вы суперэффективны, если пытаетесь решить четыре задачи одновременно? Скорее, все как раз наоборот: это только снижает вашу продуктивность, заодно повышая вам уровень стресса. Можно сослаться, например, на исследование 2012 года в Ирвайнском университете (Калифорния). Кроме прочего, полученные результаты свидетельствуют: люди, целый день отвечающие на электронные письма и одновременно пытающиеся работать, чаще сталкиваются с проблемой вариабельности сердечного ритма (верный индикатор ментального стресса), чем те, кто откладывает переписку и не стремится тотчас же ответить всем написавшим. Сосредоточенность на одной задаче может гарантировать, что вы выполняете работу на максимуме своих возможностей и способностей, и вам не придется ни переживать о результате, ни возвращаться для того, чтобы его исправить. И не волнуйтесь: у вас всегда будет достаточно времени для того, чтобы успеть все. Собственно, вы и сами легко можете убедиться в том, что времени у вас гораздо больше, чем вы думаете.
Любимый вид спорта
Если вы болельщик и ваша любимая команда ведет упорную борьбу, это может вызвать стресс, – даже если «ваши» выигрывают. «Организм не всегда отличает «плохой» стресс, связанный с житейскими обстоятельствами или тяжелой работой, от «хорошего» стресса и возбуждения в день важного матча, – рассказывает Джоди Гилкрист, практикующая медсестра в Бирмингемской сердечнососудистой клинике Университета Алабамы. Увлеченный и полный страсти просмотр спортивных событий может даже активировать симпатическую нервную систему (см. «Синдром Ади»), высвобождая повышенные количества адреналина и сокращая приток крови к сердцу. Эти временные, преходящие последствия обычно не являются поводом для беспокойства, однако со временем хронический стресс может привести к стойкому повышению кровяного давления и, в целом, увеличивает риск серьезных заболеваний. И уж конечно, прием алкоголя да обжорство только усугубляют ситуацию, и без того уже стрессогенную для вашего организма. «От вас не зависит исход матча, – говорит Дж.Гилкрист, – но вы можете хотя бы ограничить неблагоприятные эффекты ради вашего же организма».
Цифровые устройства
«Независимо от того, используются ли они для работы или для игры, высокие технологии могут играть очень нехорошую роль для вашего психического здоровья, – замечает Кен Йегер. – Пользование компьютерами или электронными книгами непосредственно перед сном может стать причиной различных диссомний, т.е. расстройств сна, равно как и увлечение виртуальным общением способно превратить реальные человеческие взаимодействия в нечто стрессогенное. Вдобавок к этому, беспрерывное печатание своих реплик на клавиатуре активирует вовсе не те «гормоны хорошего самочувствия», какие высвобождаются в разговоре лицом к лицу.
Наконец, рано или поздно наступает катастрофический «провал работоспособности», если сотрудники посредством смартфонов привязаны к своей работе даже во время перерыва или в выходные дни. Люди говорят, к примеру, что им надо только на секундочку заглянуть и проверить электронную почту, однако в действительности полученные сообщения наполняют вас новой ответственностью, новыми задачами и дилеммами, и всё это часами остается в вашей голове, где сложно что-либо изолировать или заблокировать на время отдыха.
Ваше (крепкое) здоровье
Это может быть не столь стрессогенным, как наличие хронической болезни или услышанные в кабинете врача плохие новости, однако даже люди в прекрасной форме беспокоятся насчет своего здоровья, диеты, уровня тренированности и т.д. Фактически, люди, которые свою приверженность здоровому образу жизни доводят до крайности, рискуют столкнуться с некоторыми нездоровыми побочными эффектами. Так, приверженцы низкоуглеводных диет чаще отмечают у себя состояние тоски или признаки стресса, тогда как сторонники каких бы то ни было ограничительных рационов чувствуют себя более усталыми, чем обычно. И отнюдь не уникальны случаи, когда кто-то становится в полном смысле слова одержимым идеями здорового питания (орторексия) или физических упражнений (гиморексия). Как и любая другая форма перфекционизма, такие крайности могут быть по меньшей мере стрессогенными, а в худших случаях – очень опасными.
Домашнее хозяйство
Когда вы сворачиваете и складываете белье, вас это успокаивает, или заставляет кровь вскипать от гнева?
Неопределенность
По словам Кена Йегера, стресс можно трактовать как любую предполагаемую или реальную угрозу, и любые одолевающие вас сомнения могут ежедневно вносить свой вклад в повышение уровня тревожности. «Когда вы знаете, что в любую минуту что-то может измениться, вы постоянно находитесь в настороженном ожидании, и вам трудно даже просто расслабиться, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от реальности». Финансовая неопределенность может служить наиболее очевидным примером подобного стрессора: неуверенность в том, сохраните ли вы работу в период очередного сокращения штатов, или непонимание того, каким образом вы сможете оплатить все счета по кредитам. Отсутствие чувства безопасности в прочих областях жизни, таких как близкие отношения или место для проживания, также может буквально разъедать вас.
Домашнее животное
Не столь важно, насколько сильно любите вы своих пушистых друзей, однако нет никаких сомнений в том, что их присутствие добавляет дополнительной ответственности в чашу, которая и без того почти переполнена. Даже здоровое животное должно быть накормлено и выгуляно, за ним нужно прибирать и регулярно уделять ему внимание; если же питомец болен, то это вообще другая история. «Домашние животные могут быть наиболее позитивным источником безусловной любви, но в то же время они требуют от вас больших затрат энергии, – говорит Йегер. – Кроме того, люди склонны недооценивать стресс, с которым они сталкиваются при утрате любимца. Не раз и не два у меня в кабинете люди рассказывали мне, что о погибшей собаке они плакали больше, чем об умерших родителях. Это очень насыщенная эмоциональная связь».
Ваше образование
Наличие высшего образования повышает ваши шансы на получение хорошо оплачиваемой работы. Поэтому, несмотря на меньший риск стресса и тревожности, которые могут быть связаны с финансовым будущим, вопросы вашего образования способны ввергнуть вас в иной тип стресса. Об этом говорится в отчете об исследовании, проведенном в 2014 году коллективом профессора Скотта Шимана в Университете Торонто. Было установлено, что высокообразованные люди более подвержены стрессам, которые обусловлены прессингом функциональных обязанностей и ответственности, перегрузками, конфликтами между работой и семьей. «Высокий уровень власти и ответственности сопровождается гораздо более тяжелым межличностным грузом, таким как необходимость контролировать работу других людей или принимать решения касательно их карьерного роста, – говорит С.Шиман. – Облеченные подобной ответственностью люди начинают воспринимать некоторые вещи, например, чью-то некомпетентность или уклонение от выполнения обязанностей, как свою личную проблему, что в итоге резко повышает уровень стресса».
Шум
Если вы живете на оживленной улице большого города, вы хронически подвергаетесь воздействию акустического загрязнения.
Как показывают многочисленные исследования, даже низкий уровень постоянного шума может вызывать расстройства сна, что в свою очередь является триггером стресса. Шум может и напрямую вызывать стресс, если вы произвольно или непроизвольно фиксируете на нем внимание (привет, а кому может понравиться день, прожитый под аккомпанемент отбойных молотков?). «Наибольший стресс вызывает малопредсказуемый пронзительный шум, – отмечает Фрэнк Гинасси, доктор философии, президент и исполнительный директор Центра бихевиоральной терапии в Ратгерском Университете. – В общем, это любой шум, который вы можете услышать в городской среде. Он может препятствовать сосредоточению и тем самым требовать повышенных энергозатрат для преодоления этой фрустрации».
Психолог Джон Майер, доктор философии и владелец подкаста «Anxiety’s a B!tch» (в переводе – нечто вроде «С!ка-тревожность») к этому добавляет: «В частности, на шум реагирует ваше миндалевидное тело, та мозговая структура, которая в норме регулирует эмоции. И если шум обнаружен, миндалевидное тело активирует выброс кортизола».
Получите стресс. Вам завернуть?
Жизнь в период пандемии
Легко опустить руки и убедить себя в том, что вы всё делаете правильно во время глобальной пандемии. Однако Дж.Майер полагает, что гораздо сложнее не стать жертвой по меньшей мере одного из факторов кризиса COVID-19, будь то раздражение по поводу невозможности вести привычный образ жизни, тревога касательно места работы или реальный страх заразиться коронавирусом. «В первую очередь у человека срабатывает защитный механизм отрицания, – говорит Майер. – И если вам кажется, что стрессоры где-то там, далеко за пределами вашей собственной жизни, это означает, что данный механизм психологической защиты уже задействован. Вы можете и дальше жить под наркозом отрицания, пока вы сами или кто-то из близких не пострадает от непосредственных последствий пандемии, однако стресс все это время остается с вами».
«Проблема здесь в том, что стресс со временем аккумулируется, что заставляет вас чувствовать себя вконец измотанным», – добавляет Ф.Гинасси.
Нытье
С одной стороны, если вы хнычете и жалуетесь на судьбу, то избавляетесь от тягостных мыслей, скопившихся внутри, словно в закупоренной бутылке. Но с другой, вы лишний раз перепроверяете и повторяете всё то, что уже стало источником постоянного напряжения, и снова расстраиваетесь.
Фрэнк Гинасси рекомендует пересмотреть манеру формулировок, постаравшись при этом сделать причину нытья менее страшной. Один пример: назовите что-то «раздражающим» (подразумевая, что жить с этим, в принципе, можно), вместо того чтобы называть «ужасным» (что звучит на грани катастрофичности).
Алкоголь
Конечно, иной раз бокал вина после долгого трудного дня может помочь вам расслабиться. Но иногда это может работать и против вас. Алкоголь на самом деле может приводить к выбросу все того же кортизола, гормона стресса, – и тем самым вы окажетесь еще более разбитым, когда надо будет выходить из расслабленного состояния. По словам Джона Майера, если вы выпьете слишком много, вам потом придется бороться с такими явлениями, как проблемы с памятью и затруднения в вербализации суждений, что никоим образом не способствует снижению уровня стресса.