быстро забиваются ноги при беге что делать
Тяжесть в ногах во время бега
Интенсивная силовая тренировка
Тем не менее, слишком много силовых тренировок или очень интенсивные тренировки на нижней части тела могут привести к тому, что ваши ноги будут тяжело чувствовать себя при последующих пробежках.
Измените объем и интенсивность силовых тренировок в зависимости от той части тренировочного сезона, в которой вы находитесь.
Межсезонье
это время года, когда нет крупных забегов; когда тренировки сокращаются. Для большинства бегунов он выпадает на зимние месяцы. В это время вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу.
В сезон
во время пиковых тренировок для забегов, но сократите до одной-двух силовых сессий в неделю. Исследования показывают, что это помогает поддерживать силу, но при этом не создает чрезмерной нагрузки на тело, предотвращая тяжелые ноги.
Пропуск растяжек после бега
Это растягивание после прогона не только немного расслабляют после пробега, но также могут уменьшить мышечную жесткость и боль.
Исследования показывают, что уменьшение объема движений нижней конечности связано с жесткостью ног у бегунов. Благодаря регулярным растяжкам вы улучшаете диапазон движений и снижаете вероятность боли.
Если вы пропускали эти ежедневные растяжки, постарайтесь дать себе 10 минут в конце пробежек, чтобы сосредоточиться на нескольких статических растяжках ног.
Перетренированность
Если вы, похоже, часто испытываете боль и тяжесть в ногах, это может быть признаком перетренированности. Перетренированность означает, что вы оказываете слишком большое физическое напряжение на свое тело. Это может быть вызвано:
Носите неправильную обувь
Как бы глупо это не звучало, неправильная обувь может быть причиной тяжести ног.
Например, устойчивые к чрезмерному растяжению ботинки имеют тенденцию весить больше, так как конструктивно они немного толще и обеспечивают большую поддержку. Но на рынке еще есть широкий ассортимент обуви для стабильности. Попробуйте несколько вариантов и выполните несколько пробных кругов по магазину, чтобы убедиться, что они не кажутся вам слишком тяжелыми.
С другой стороны, иногда наличие туфли, которая слишком легкая и недостаточно поддерживающая, может также вызвать проблемы. Если вы не получаете достаточной поддержки в своей обуви, ваше тело может испытывать больше стресса, когда нога касается дорожного покрытия. Это может вызвать усталость в мышцах.
Это также может произойти с изношенными и старыми ботинками, поэтому обязательно заменяйте кроссовки каждые 300-500 миль.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Как нужно тренироваться чтобы ноги не закисали
Перевод статьи с сайта fasterskier.com. В статье тренеру задают вопрос,как нужно тренироваться,чтобы не закисляться во время соревнований. Ответ как и ожидалось однозначным не получился.
Дакота Блэкхорс-вон Джесс во время соревнований по спринту свободным стилем (нагрудный номер 1, фото взято с сайта fasterskier.com), завоевывает свою вторую победу на национальном чемпионате США в 2015 году. Вам не нужно смотреть слишком внимательно, чтобы увидеть что перед вами лыжник с незабившимися свежими ногами.
Как очень многообещающему тренеру элитного уровня, FasterSkier задал О Брайену общий вопрос для нашей серии тренировок по средам: каковы должны быть тренировки для спортсменов, которые испытывают «забитость» в своих ногах, когда пытаются бежать немного быстрее комфортного для них темпа?
Вот ответ О Брайена:
Я думаю, что мы все знаем, что такое ощущение «забитости». Рабочая нагрузка высока, мы отлично себя чувствуем на гонке, пока, наконец, мы не поймем что «закисли», и движения теряют свою силу, скорость падает, и мы либо вынуждены замедляться, либо еще хуже, полностью остановиться.
При сильном упрощении, мы используем аэробный способ получения энергии больше в марафонах и гонках на 50 км и анаэробный для более коротких соревнований, таких как спринтерские соревнования.
Имейте в виду: мы всегда используем оба, и нам нужно развивать обе системы, чтобы нам было под силу справляться с соревновательными нагрузками. Нам нужна хорошая аэробная база, чтобы поддерживать нашу работоспособность на дистанционных гонках, но также мы должны быть в состоянии использовать силовые качества при подъеме в гору, для ускорений и на финишных участках гонки. Вы должны уметь производить лактат, быстро переносить и использовать его как на дистанционных, так и на спринтерских гонках.
Люди имеют разные физиологические особенности. «Моторы» разных размеров (называйте это V02 Max). Различные соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (являются ли они прирожденными спринтерами или более склонными к дистанционным соревнованиям), разные размеры конечностей и различные телосложения. Кроме того, у всех разные технические навыки и навыки в катании на лыжах, которые связаны со всем этим. Наши тренировочные цели состоят в том, чтобы развить все эти способности и в идеале сделать их сбалансированными. Вам нужна большая аэробная база для поддержания анаэробной системы и мощности, а также способность правильно применять силу, чтобы максимизировать скорость и делать это эффективно.
Теперь давайте вернемся к исходному проблемному сценарию: кто-то борется с ощущением «закисления» в гонках. Это может быть вызвано дисбалансом в любом из этих качеств, или просто из-за наследственности спортсмена.
Кто-то с сильной от рождения анаэробной системой, хорошей силой и техникой, достаточно тренированный, чтобы производить нужную мощность, будет «закисляться» быстрее, чем кто-то более аэробный и который не может вырабатывать столько же мощности.
Для кого-то вроде этого последнего все еще нужно тренировать и совершенствовать свои силовые качества (они выглядят так, как будто они могут быть хорошими спринтерами!), Но им также, вероятно, нужно тренировать и свои слабые стороны. Им необходимо построить достаточно хорошую аэробную базу, чтобы тело могло поддерживать другие энергетические системы.
Легкие аэробные тренировки и скоростные тренировки на пороге уровня L-3 во время сезона подготовки и соревнований помогут им сделать свои тяжелые тренировки более интенсивными и длинными. Мы делаем достаточное количество пороговых интервалов, потому что это позволяет спортсменам почти исключительно полагаться на аэробные энергетические пути обмена, в то же время используя правильные технические движения и позволяя им стать более эффективными на этой скорости.
Эта тренировка настолько эффективна, потому что она тренирует множество различных систем. Он нагружает их нервно-мышечную систему, заставляя их кататься на лыжах со скоростью, близкой к скорости гонки или превышающей ее. Таким образом, они становятся более технически развитыми и быстро перемещаются. Они развивают анаэробные качества, выдавая во время интервала высокую выходную мощность и, следовательно, производя много лактата, а также перенося и очищая этот лактат, в то же время увеличивается время восстановления, чтобы поддерживать общую интенсивность тренировки посильной. Подобные тренировки должны помочь спортсменам почувствовать, что они могут многократно «шкалить» свой спидометр, не перегревая двигатель.
Поэтому мой длинный запутанный ответ будет таков: трудно посоветовать одну тренировку или даже связку тренировок, чтобы помочь атлету, который склонен к «забиванию» во время гонок, потому что существует очень много возможных причин. Они должны оценить свои сильные и слабые стороны как спортсмены и гонщики и посмотреть, есть ли дисбаланс, и попытаться выполнять тренировки, которые помогут в решении этих задач. Вы должны тренировать свои слабые стороны точно так же, как и свои сильные стороны. Если вы можете двигаться очень быстро, но имеете тенденцию «перегреваться», я бы порекомендовал попытаться развить аэробную систему, добавив некоторую стабильность в свои гонки.
Начните свои тренировки медленно и контролируемо, чтобы перенести скорость на гонки. В этом помогут более легкие дистанционные тренировки и пороговые интервалы. Если спортсмен чувствует, что у него хорошая физическая форма, но он один раз в гонке преодолевает черту и «закисает», выполнение большего количества анаэробной силовой работы может стать хорошим решением для того, чтобы сделать эти небольшие «разборки» во время соревнований более легкими и повторяемыми. Вы должны уметь развивать анаэробную систему, вырабатывать лактат, переносить его, и во время восстановления очистить организм от него быстро, чтобы вы могли повторить ускорение снова. Включение интервалов 30-30 может быть хорошей отправной точкой.
Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?
Чаще всего, первая же спортивная тренировка заканчивается появлением боли в конечностях. Так проявляется крепатура или забитые мышцы в вашем теле. Эти ощущение возникают от сильного перенапряжения в результате перерывов в беге. Вы стараетесь более усердно проявить себя на тренировке, чтобы быстрее войти в былую форму, при этом вы узнаете на себе, что это значит — забились мышцы.
Теперь попытаемся подробней выяснить, почему забиваются мышцы и как это компенсировать. Тяжелые занятия бегом приводят к тому, что мышцы в теле начинают расти, при этом они скапливают в себе кислоту, которая является токсином и появляется в результате непрерывного физического воздействия.
Что такое забитость мышц
Такая проблема, как мускульная крепатура, появляется довольно часто во время чрезмерных нагрузок на организм. Этому также способствуют стрессы и различные заболевания. Во время роста мускулатуры, на их поверхности появляются небольшие трещинки. В этот период тканям мышц нужно восстановиться, поэтому правильно делать перерывы между длительными тренировками. Когда телу не хватает отдыха, мускулы перенапрягаются.
Снять боль в мышечных тканях, можно используя такие методы:
Что делать с крепатурой после тренировки?
Практикуют также некоторые дополнительные методы, которые способные снизить болевые ощущения, если забились ноги после беговой тренировки:
Боль от забитых ног при беге может завершиться и сама, однако продлится не меньше пяти дней. 
Отметим, что неважно, при ходьбе забивается одна нога или две, боль может появиться через пару дней после тренировки. Сильнее всего мышцы забиваются при силовых тренировках, приседаниях и отжиманиях. Считается, что болевые ощущения после бега это вполне нормально. Так проходит процесс восстановления мышц и их рост. Однако стоит осознавать, что боль не должна быть слишком сильной. Вы должны испытывать приятные ощущения от нее, а не жуткий дискомфорт. Но, что делать, если забились мышцы ног и вы ощущаете нестерпимую боль? В таком случае вам больше не нужно заниматься этими упражнениями или хотя бы нужно существенно снизить нагрузки. При этом, если тело не проявляет реакции после тренировок, значит оно привыкло к эти нагрузкам и их пора увеличивать, для улучшения результатов.
Массаж при забитости мышц
Когда забиваются ноги при ходьбе, хорошо помогает несколько сеансов массажа со спортивным или расслабляющим уклоном. Он поможет восстановить нормальную работы мускулатуры, повысив поступление крови, уймет боль и сократит спазмы.
Также, когда забиваются ноги при беге, делают не только массаж, но и некоторые другие процедуры, зарекомендовавшие себя, как полезные:
Чем полезен массаж при забитых мышцах
Массирование забитых тканей помогает восстанавливать нарушенные нервные импульсы, повышает метаболические процессы и улучшает поток крови. Массаж может существенно улучшить ситуацию, когда забиты мышцы ног после тяжелого бега. В этот момент, когда тело еще не успело отдохнуть, мышцы переполнены молочной кислотой и токсинами, образовавшимися в результате распада белка.
Отказ от получения расслабляющего массажа может вызвать патологическое перерождение мышц и контрактуру. Однако перед тем, как переходить к расслабляющим манипуляциям, лучше получить согласие медицинского специалиста. Так вы узнаете, как правильно сделать массаж забитых мышц самостоятельно, какие места стоит массировать и с каким давлением. Особенно ответственно следует подойти к такому массажу, если он требуется ребенку. В этом случае нужно обязательно обратиться к опытному педиатру или детскому массажисту, во избежание травм малыша при неправильном проведении этой процедуры.
Видео. Забитые мышцы. Как работают мышцы. Что делать при болях в мышцах
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.