быстро устает спина что делать
Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи
Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.
Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.
Упражнение №1: растяжка для плеч
Упражнение №2: растяжка для рук
Упражнение №3: растяжка для мышц груди
Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок
Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы
Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы
Упражнение №7: растяжка для спины
3 упражнения за 5 минут
Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.
Упражнение №3: растяжка для спины
Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
Упражнения при ослабленном позвоночнике
Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.
Негативные последствия малоподвижности
Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:
Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.
Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины
Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.
Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.
Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи
Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:
Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.
Из-за чего возникает напряжение в спине и как с ним бороться? Упражнения от усталости в спине. Советы тренера
Если большую часть дня вы проводите в сидячем положении за компьютером или рутинной работой, наверняка ощущения усталости и зажимов в спине возникают нередко. Что случится, если игнорировать усталость, и как избавиться от дискомфорта в этой зоне, поможет разобраться тренер World Class Александр Карпов.
От чего чаще всего устаёт спина?
Ощущение усталости, забитости, гипертонуса мышц в поясничной области чаще всего вызвано несколькими факторами:
В совокупности это приводит к неприятным ощущениям в пояснице и неправильному распределению нагрузки на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Что произойдёт, если игнорировать усталость?
Если не обращать внимания на дискомфортные ощущения в спине и не снимать гипертонус с мышц, то он лишь усилится.
В конечном итоге, это может привести не только к постоянному чувству дискомфорта, но и риску получения межпозвоночной грыжи или протрузии. Последняя – это патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвонковый диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца — вариант грыжи диска.
Какие упражнения помогут снять напряжение в спине?
Избавиться от чувства усталости поможет растяжка в следующей последовательности: сначала мышцы голени, затем задней поверхности бедра и ягодиц. После чего — упражнения для растягивания мышц-разгибателей позвоночника.Также стоит хорошенько потянуть подвздошно-поясничную мышцу и добавить упражнения на тренировку пресса.
По мнению тренера, стоит обратить внимание на выполнение упражнений в тренажёрном зале, поскольку неправильная техника выполнения, ошибки в исходном положении или банальное незнание некоторых нюансов тренировок, могут повлечь за собой нежелательную нагрузку на мышцы поясницы и другие мышцы, которые не должны работать во время выполнения упражнений.
Почему устает спина при долгой ходьбе или стоянии на одном месте?
Самое неприятное ощущение в жизни, когда устает спина при ходьбе или стоя на месте. Причем вроде бы ты не носил тяжелых сумок, не работал в наклон и не бегал несколько часов по стадиону, но чувствуешь: лучше бы прилечь на полчаса. Врачи-ортопеды говорят, что усталость в спине лучше не игнорировать, иначе это закончится стенозом позвоночного канала
Причины усталости в спине
Причины усталости в спине скорее всего сопряжены с этими факторами:
Плохой тонус мышц-стабилизаторов поясничной области;
Перенапряжение ягодичных, бедренных мышц, подвздошно-поясничной области из-за нарушений осанки (сколиоза, гиперлордоза, кифоза в грудном отделе);
Перенесенные травмы или структурные изменения в поясничном отделе позвоночника (протрузии, грыжа дисков, перелом поясничных позвонков);
Одним словом, основная причина, по которой у вас устает спина при ходьбе или стоя на месте, это неправильное распределение нагрузки на позвоночник.
Designed by BruceBlaus/wikimedia
Что делать, чтобы спина не уставала
Сначала очевидное: если вы не дружили с физкультурой, придется подружиться. Как минимум нужно похудеть и укрепить мускулатуру.
Однако наиболее предпочтительный вариант – это записаться в бассейн. Плавание помогает отлично укрепить мышцы спины, не оказывая особой нагрузки на суставы.
Тренируйтесь регулярно не менее 3 раз в неделю по 45 минут.
Если вы посещаете тренажерный зал, то нужно обратить внимание на несколько моментов:
Не пропускать день ног. Этими мышечными группами следует заниматься отдельно. В противном случае возникнет серьезный дисбаланс с верхним плечевым поясом, что чревато в будущем серьезными проблемами для суставов;
Уделить внимание технике. Базовые упражнения, такие как приседания без веса или с отягощением, а также любые мышцы с весами, где задействуется спина, следует выполнять правильно;
Не забывайте о разминке и заминке после каждой тренировки;
Регулярно тренируйте мышцы пресса и кора. В идеале комплексом на пресс должна заканчиваться каждая тренировка.
Упражнения от усталости в спине
Если совсем нет времени на тренировки и бассейн, мы рекомендуем хотя бы делать ежеутреннюю гимнастику.
Вот небольшой комплекс упражнений, который поможет поддерживать мышечный тонус. Понадобится только гимнастический коврик.
Упражнение пловец
Необходимо лечь на живот и поочередно поднимать противоположные руку и ногу. Сделать не менее 12 повторений.
Если упражнение дается тяжело, то попробуйте альтернативные: подъем верхней части туловища (руки согнуты в локтях), а затем нижней части туловища. Ноги должны быть прямыми. Также требуется сделать 10–12 повторений.
Чтобы наоборот усложнить упражнение, отрывайте руки и ноги от пола одновременно, как это показано на иллюстрации ниже. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке желательно фиксироваться на 2-3 секунды.
Designed by karlyukav/freepik
Подъем таза лежа на спине
Исходная позиция: на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.
Опираясь на руки и стопы, поднимите таз как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опуститесь. Подъем выполняется на вдох, опускание на выдох. Сделайте не менее 12 повторений.
Designed by karlyukav/freepik
Скручивания корпуса
Самое популярное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки подняты к вискам. Выполняйте скручивания, слегка отрывая лопатки от пола. Сделайте не менее 15 повторений.
«Березка»
Второе упражнение на этот раз на нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ладони близко к корпусу (можно подсунуть под ягодицы), ноги прямые. Осуществляем подъемы ног до угла в 90 градусов, слегка приподнимая поясницу. Если упражнение дается тяжело, разрешено сгибать ноги в коленях. Выполняем от 12 до 15 раз.
«Кошка»
Исходное положение: на четвереньках, с опорой на прямые руки. На вдохе следует максимально выгнуть спину вверх и зафиксироваться на 2–3 секунды. На выдохе – максимально прогнуть спину вниз и посмотреть вверх. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, повторить от 5 до 8 раз.
Designed by shurkin-son/freepik
Планка
Осуществляется с опорой на локти и кончики пальцев. Обратите внимание, что планку следует выполнять исключительно с прямой спиной и прямыми ногами. Постарайтесь также максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот. В таком положении следует оставаться минимум 30 секунд. По мере тренированности можно увеличить время пребывания в планке до 1,5 минут.
Если поначалу тяжело простоять даже 30 секунд, делайте планку с опорой на прямые руки и колени. Исходные условия, разумеется, те же самые: выпрямить спину, напрячь мышцы пресса и втянуть живот.
Designed by karlyukav/freepik
«Кобра»
Исходное положение: лежа на животе с опорой на ладони. Выполняется упражнение просто: поднимаемся на прямых руках и остаемся в таком положении на 10–15 секунд, после чего плавно опускаемся на пол. Обращаем внимание, что при выполнении «кобры» не следует задирать подбородок – смотрим только прямо.
Designed by karlyukav/freepik
«Поза ребенка»
Завершающим в комплексе станет упражнение поза ребенка. После «кобры» мягко ложимся на колени, вытянув руки вперед. Тело должно быть полностью расслаблено. Остаемся в таком положении около 15–20 секунд.
Designed by arthurhidden/freepik
Выводы
Подытожим. Устает в спине при ходьбе и стоя на месте? Это типичный результат неразвитости, плохого тонуса мышц. Самый верный способ избавиться от этого крайне неприятного симптома – уделять достаточное время физкультуре и растяжке. При этом тренировки должны быть комплексными, но с акцентами на мышцы-стабилизаторы поясничной области.
И, разумеется, если усталость в спине не проходит, появляются боли, непрерывный дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу-ортопеду. Вероятно, вам понадобится физиотерапия, индивидуальный курс лечебной физкультуры и не исключено – оперативное вмешательство.