быстрая ходьба что значит
Ускоряйся: ученые связали скорость ходьбы с интеллектом
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и основанное на анализе скорости походки сотен людей среднего возраста, показало, что IQ быстро передвигающихся людей в возрасте 45 лет в среднем на 16 баллов выше, чем у их более медленных сверстников.
Примечательно, что врачи давно анализируют скорость походки для понимания когнитивных способностей пожилых людей, однако до сих пор никто не предполагал, что это же касается людей среднего возраста и младше. Более того, по словам ученых, подобные тесты могу помочь в раннем выявлении деменции.
МРТ-исследования также показали, что «медленные люди» в возрасте 45 лет, как правило, имеют более низкий общий объем мозга, меньшую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга и более высокую частоту проявлений гиперинтенсивности белого вещества, небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов головного мозга.
Те, у кого более медленная походка, также показывали не такие хорошие результаты при выполнении физических упражнений и в тестах на состояние здоровья — их легкие, зубы и иммунная система как правило находятся в худшей форме, чем у тех, кто ходит быстрее. Другое исследование показало, что ходящие медленно даже выглядят старше: к такому выводу пришли восемь экспертов, которые оценивали возраст людей по фотографиям.
Подробнее об исследовании вы можете прочитать в статье британского издания The Telegraph.
Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения
Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.
Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.
Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме.
Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.
Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.
Как определить скорость ходьбы
Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.
Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.
Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.
Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.
Сколько нужно ходить
Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.
Как заниматься быстрой ходьбой
К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.
Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.
В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.
Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.
Быстрая ходьба для похудения
Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:
Нетрудно подсчитать, что для того, чтобы «сжечь» быстрой ходьбой съеденную булочку из пшеничной муки (около 300 килокалорий), нужно целый час двигаться в быстром темпе.
Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.
То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.
Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.
Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.
Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.
Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.
Противопоказания для быстрой ходьбы
Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.
Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.
Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.
При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.
Берестова Светлана
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.
Чем полезна ходьба пешком
Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.
Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:
Как правильно ходить пешком
Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.
Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.
Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.
Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час
Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.
Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.
Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.
Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!
Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.
Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.
Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.
Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.
После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.
С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.
Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.
Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.
Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.
Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:
Какие мышцы работают при ходьбе пешком
При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.
При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.
Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.
Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день
Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.
10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.
Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.
Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:
Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.
Какие существуют виды ходьбы
Глобально ходьбу можно разделить на три вида:
В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.
Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.
Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.
Сколько человек может пройти пешком
Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?
В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.
За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.
За какое время можно пройти марафонскую дистанцию
Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.
Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.
Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!
Заключение
Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.
Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.