булгур или пшено что полезнее
Что полезнее булгур или пшеничная крупа
Как булгур, та и пшеничная каша пользуется среди потребителей достаточно высоким уровнем спроса. И каждый из них самостоятельно для себя определяет, какой из аналогичных питательных компонентов стоит предпочесть. Основываются подобные решения не только на личных вкусовых предпочтениях, но и на кратком анализе относительно наличия полезных практических свойств в выбранном продукте, а также диетических рекомендаций, прописанных для отдельного пациента.
Общая информация
Булгур хорош тем, что его довольно просто приготовить, ведь данная крупа не требует дополнительной промывки. При этом, описываемая пища отлично усваивается человеческим организмом, принося ему немалую пользу.
Людям, страдающим разнообразными сердечно-сосудистыми заболеваниями, употребление булгура дает дополнительный импульс для нормализации их состояния. Да и спортсменам, переносящим немалые физические нагрузки, этот питательный компонент подойдет лучше всего.
Пшеничные же каши в большей степени подходят тем людям, которые желают сбросить лишний вес. Такой метод похудения довольно эффективен на практике и активно предлагается диетологами своим персональным пациентам.
В комплексе с другими видами блюд пшено также весьма неплохо гармонирует. К примеру, в аналогичную еду уместно добавить столовую ложку фруктового варенья либо меда. Употреблять его нужно умеренно и без спешки, чтобы продукт хорошо освоился внутри организма. Даже малышам пшеничная крупа подойдет в качестве ежедневного утреннего рациона, ведь не зря ее так часто готовят в детских садах.
Какими полезными особенностями обладает булгур
Перед тем, как съесть булгур, потребитель обязан понимать, с каким питательным веществом он имеет дело. И здесь следует выделить его позитивные свойства:
Стоит отметить, что плов, приготовленный на основе булгура – это изысканное блюдо для истинных гурманов ароматной и питательной еды. Даже с учетом того, что на подготовку такой пищи потребуется потратить немало времени (около 5 часов), эта разновидность компонентов крайне калорийна. В них содержится немало продуктов (овощной бульон, оливковое масло, 2 зубца чеснока, нут и репчатый лук, рисовую лапшу, соль перец и специи на свое усмотрение). В связи с этим, при правильном подходе к процессу кулинарии результат приятно удивит всех тех, кто испробует приготовленное блюдо!
В чем польза пшеничной крупы
Прием в пищу пшеничной каши позволяет получить следующие позитивные практические результаты:
Большим плюсом тщательно отваренной пшеничной каши является наличие в ней разнообразных витаминов. Поэтому она станет полезна большому количеству людей, которые ее употребляют в качестве повседневной еды, независимо от их пола и возраста. Но чтобы добиться этого результата, необходимо точно знать действенные рецепты использования такого питательного элемента на практике.
Какие существуют противопоказания
Не желательно употреблять пшеничную крупу тем людям, которые буквально недавно перенесли непростую хирургическую операцию. Особам, имеющим заболевания живота и острые проблемы с кишечником, также стоит воздержаться от насыщения этим компонентом.
Женщинам во время беременности также не рекомендуется чересчур увлекаться приемом пшеничного питательного вещества в качестве основной еды, ведь такое положение дел может спровоцировать возникновение проблем с системой пищеварения.
Людям, у которых ярко проявляется гастрит, также желательно исключить из персонального рациона булгур, ведь он способен спровоцировать усложнение общей ситуации.
Какая еда является более полезной
Однозначного ответа на вопрос о том, булгур или пшеничная каша является более полезными, просто нет. Здесь следует учитывать особенности конкретного человеческого организма, а также принять к сведению весь спектр хронических расстройств, к которым расположена конкретная особа. Ведь для одних людей может быть полезной и практичной пшеничная крупа, а для иных таковым станет булгур. И вести здесь какие-либо споры просто бессмысленно, ведь нужно отталкиваться от определенной ситуации, в зависимости от которой и принимать собственное окончательное решение!
Чем отличается булгур от пшеничной крупы
Из злаков делают большое количество разнообразной продукции. Их зёрна также продают в нескольких видах, не подвергавшихся измельчению. Отличие между последними заключается в способе обработке перед расфасовкой. Чтобы понять, чем отличается булгур от пшеничной крупы и её форм, необходимо сравнить 4 родственных продукта:
Отличие булгура от прочих круп
Один и тот же вид злака, обработанный по-разному, представляет собой два разных продукта. Основное отличие крупы булгур среди аналогов — внешний вид. Зёрна похожи на длинный рис, но крупа принимает много форм, зависящих от интенсивности обработки. Обычно имеет насыщенный жёлтый, иногда оранжевый цвет, что вызвано длительной сушкой на солнце. Реже встречаются бежевые оттенки, полученные после короткого высушивания.
Крупы отличаются по составу химических элементов. Булгур содержит полтора грамма жира, вдесятеро больше белка и ещё в пять раз больше углеводов, а калорийность составляет 360 ккал на 100 грамм продукта, но уменьшается примерно вчетверо после термической обработки.
Булгур в кулинарии
Крупу используют в качестве основы или гарнира для национальных блюд. Иногда он заменяет классический ингредиент, например, рис в плове. Крупа широко распространена в странах западной Азии, особенно в Турции и Иране, а также на Балканах. Повара, использующие крупу в создании блюд, рекомендуют тщательно прожаривать зёрна для раскрытия аромата. Для этого нужно раскалить сковороду со сливочным маслом и обжарить, затем использовать в приготовлении.
Разница в варке пшеничной крупы и булгура заключается в длительности приготовления. Благодаря способу обработки последний готовится за 15–20 минут, что на 20% быстрее пшеницы. Отличие готового продукта состоит в консистенции: булгур твёрже и скорее напоминает рис. Отличие булгура от пшеничной крупы заключено и в запахе – правильно приготовленный булгур имеет запах, напоминающий лесные орехи.
Полезные свойства
Говоря о пользе булгура, обычно выделяют следующие свойства:
Эти свойства составляют разницу между булгуром и прочими крупами, сделанными из пшеницы. Не все характеристики уникальны для булгура, а также следует помнить, что булгур, наравне с аналогами, содержит глютен – белок, способный вызывать аллергические реакции.
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
О кашах в рационе питания
Роспотребнадзор напоминает, что для полноценной жизни человеку необходимо здоровое и сбалансированное питание, насыщенное комплексом витаминов, макро- и микроэлементов. Кашу, традиционное русское блюдо, которое как раз отвечает всем этим требованиям, готовят из различных видов крупы – белого и нешлифованного риса, овсяной, гречневой, ячневой, перловой, пшеничной, кукурузной. Они хорошо сочетаются с мясом, рыбой, грибами, овощами и даже с фруктами. Каши используют как самостоятельное блюдо, а также как десерт или гарнир для мясных и рыбных блюд. Каши полезны для организма в целом, так как содержат полиненасыщенные жиры и не содержат холестерина.
Овсяная крупа – одна из самых полезных и питательных круп. В ней около 12% белка, 65% углеводов, почти в два раза больше ценных растительных жиров, чем в гречке – 5,8%, не говоря уже о витаминах и различных минеральных веществах. Овсянка содержит пищевые волокна – бета-глюканы, связывающие холестерин, микроэлементы – магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк; витамины группы В, РР, Е; аминокислоты, в частности метионин, отвечающий за работу нервной системы, антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма, протеины, способствующие развитию мышечной массы, растворимую клетчатку, способствующую очищению организма. Из овсяной крупы можно приготовить не только каши, но и кисели, овсяное печенье и котлеты, но и много других вкусных и полезных блюд.
Перловая крупа – это очищенные от цветочной пленки и отшлифованные зерна отборного ячменя. Из ячменя вырабатывают два вида круп: перловую и ячневую.
Перловая крупа содержит 9,3% белка, 73,7% углеводов, 1,1% жира. В перловой крупе присутствует практически весь необходимый для человека набор полезных веществ: витамины группы В, А, РР, Е, макро- и микроэлементы, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь. Надо отметить, что перловая крупа – лидер по количеству фосфора, в ней содержится также большое количество лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, поддерживает жизненный тонус организма, участвует в выработке коллагена. Перловая крупа содержит большое количество клейковины – белкового вещества хлебных зерен, которая необходима людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта. Перловая каша – традиционное блюдо русской кухни. Перловую крупу используют для приготовления супов, рассыпчатых и вязких каш.
Ячневую крупу получают из дробленого, но не шлифованного ячменя, поэтому клетчатки в ней больше, чем в перловой. Семена ячменя очень питательны, содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины В, D, Е, РР, минеральные вещества – кальций, магний, фосфор, железо. Ячневую крупу используют для гарниров, запеканок, вязких и жидких каш.
Рис – целебный злак, идеальный продукт, который служит отличным источником сложных углеводов и качественного белка. Среди круп рис занимает первое место по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала – 77,3%. К тому же в нем есть богатый набор витаминов – B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая является важным средством профилактики малокровия. Рис легко усваивается и является незаменимым продуктом для людей, страдающих болезнями пищеварительной системы, отлично сочетается с овощами, бобовыми и стручковыми культурами. Более высокий процент питательных элементов впитывается организмом из пищи, в которой рис является одним из ингредиентов.
Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, Р, РР, минеральными веществами – фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Гречневая крупа – лидер среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессами и бессонницей. Гречневая каша – одна из самых полезных каш, имеет высокую питательную ценность, обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Манную крупу изготавливают из зерен пшеницы. Центральная часть зерна, его сердцевина, делится на мелкие частицы. В манной крупе много крахмала – 73%, белка – 11,3%, но почти нет клетчатки – 0,2% и жира – 0,7%. Манная крупа содержит витамины В1, В2, В6, Е, минеральные вещества – калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Процесс приготовления манной крупы значительно быстрее, чем других круп, поэтому манная каша сохраняет все полезные вещества. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью, характеризуется высокой усвояемостью, поэтому рекомендуется диетологами при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период.
Используется манная крупа для приготовления каш, запеканок, пудингов, котлет, биточков, а также десертов. Манная крупа популярна в рационе детского питания, а также в ежедневном рационе взрослых.
Пшенную крупу получают из проса, она содержит около 12% белка, 69,3% углеводов, 3,3% жиров, биологически активные аминокислоты и витамины В1, В2, В5, РР. Пшено является одним из основных поставщиков растительных белков и углеводов, содержит необходимые организму микроэлементы – железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. Пшено незаменимо в любом рационе, это доступный и традиционный продукт. Содержание клетчатки обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта, очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина в крови. Пшено используется для приготовления каш, фарша, запеканок, традиционных русских блюд с тыквой, печенкой или яйцами.
Пшеничная крупа вырабатывается из твердых сортов пшеницы. В связи с тем, что стекловидность твердой пшеницы близка к 100%, практически все частицы крупы одинаковы по консистенции и одновременно развариваются. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладает высокой пищевой ценностью, используется для приготовления каш, супов, запеканок, биточков, котлет, пудингов. Имеет большое значение в детском и диетическом питании.
Кукурузная крупа – уникальный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Ее зерна содержат соли калия, фосфор, магний, медь, витамины группы В, Е, каротин, ферменты, крахмал. Кукурузная каша считается одним из самых низкокалорийных продуктов, способных выводить из организма жиры. Эта крупа используется для приготовления каш и запеканок.
Особенности приготовления каш
Для того чтобы каши были вкусными, необходимо придерживаться некоторых основных правил. Крупу нужно тщательно перебрать и промыть водой. Рис, пшено и перловую крупу лучше мыть сначала теплой водой (40-50 0 С), а затем горячей (60-70 0 С), ячневую – только теплой. Крупы перед готовкой лучше замачивать на несколько часов или даже на ночь, чтобы сократить время приготовления каши. Чем меньше крупа подвергается тепловой обработке, тем больше полезных веществ в ней сохраняется.
Для приготовления рассыпчатой гречневой и пшенной каши крупу немного поджаривают, причем крупу лучше не варить, а залить кипятком примерно в равных пропорциях. В термосе такая каша будет готова уже через 30-40 минут. Если вы не придерживаетесь жесткой диеты, воду можно заменить молоком.
Геркулесовые хлопья засыпают в кипящую жидкость и тщательно размешивают. Чтобы убрать чуть сыроватый привкус, можно добавить немного корицы, аниса, цедру лимона или апельсина.
Манная каша требует четкого соблюдения пропорций. На 500 мл молока берется 100-150 г манки. Как только молоко закипит, добавляют крупу, тщательно помешивая. Манную кашу варят не более 2 минут, затем плотно накрывают крышкой и дают настояться 10-15 минут для полного разбухания. У каши, приготовленной таким образом, формируется особый вкус и консистенция.
Кашу из кукурузы рекомендуют готовить непосредственно перед подачей на стол. Для более нежного вкуса добавляют немного сливочного масла.
Количество полезных веществ в 100 г продукта
Гликемический индекс круп
Гликемический индекс круп
При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.
Гликемический индекс – что это?
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.
Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.
Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?
Гликемические индексы основных видов круп
Кукурузная крупа
Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.
Пшеничная крупа
Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.
Манная крупа
Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.
Булгур
При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.
Гречневая крупа
Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).
Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.
Киноа
Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.
Перловая крупа
Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.
Пшено
Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.
Овсянка
Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.