буч это питание что такое

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты, разрешенные и запрещенные продукты

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

Второй белковый день:

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

Второй углеводный день:

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Источник

Белково-углеводное чередование ( БУЧ диета): подробное описание

Главная страница » Блог » Белково-углеводное чередование ( БУЧ диета): подробное описание

Белково-углеводное чередование – не просто диета или еда на дом, которую доставляет курьер. А особый режим питания, который позволяет снизить вес без влияния на мышечную массу. Такая диета часто применяется профессиональными спортсменами для поддержания формы, т.к. позволяет заметно похудеть и снизить вес, сохранив фактурный рельеф тела.

Первоначально БУЧ-диета применялась бодибилдерами, которым особенно важно избавляться от лишней жировой прослойки, но при этом наращивать мышцы. Это происходит за счет ускорения метаболизма. Режим питания при соблюдении БУЧ-диеты помогает максимально снизить уровень употребляемых в пищу жиров, благодаря чему и снижается вес. А обильное поступление в организм белков значительно повышает уровень выносливости, благодаря чему можно значительно увеличить интенсивность физических нагрузок. Основной принцип данной диеты — поэтапное чередование углеводной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Тема этой статьи: «БУЧ диета: подробное описание».

В чем польза питания по системе БУЧ

Многие задаются вопросом, что такое здоровое питание по БУЧ. Белково-углеводная диета имеет ряд отличительных особенностей, в том числе питание для поддержания веса. Основными для похудения являются дни, когда в пищу употребляются богатые белком продукты, а жиры практически перестают поступать. Организм человека в такой ситуации начинает добирать их за счет жировых отложений. Однако, мышечная масса при этом не страдает и не сокращается. Такие дни чередуются с «углеводными», смысл которых заключается в восполнении энергетического запаса организма и снижении уровня стресса для всего организма.

Среди несомненных плюсов такого типа снижения веса можно назвать:

Многие отмечают, что при соблюдении обычной диеты часто ухудшается самочувствие, снижается уровень умственной активности, появляется раздражительность. Это происходит из-за того, что в организм не поступают не только жиры, но и многие другие полезные вещества и микроэлементы. Белково-углеводная диета решает данную проблему, т.к. имеет большой список продуктов. Ведь основное правило заключается в правильном чередовании, а не в отказе от любимых и привычных блюд.

Кому противопоказан режим питания БУЧ?

Несмотря на доказанную эффективность, БУЧ-диета противопоказан людям с высоким показателем ожирения. Режим питания рассчитан только на один месяц, а при сильном ожирении нужно полностью менять все пищевые привычки. Даже если результат и проявится в течение месяца, нужно будет подбирать особый режим питания, чтобы не нанести вреда здоровью.

Также соблюдение белково-углеводного чередования имеет высокий риск во время беременности или грудного вскармливания.

С осторожностью нужно относиться к БУЧ людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек или печени, а также с заболеваниями пищеварительной системы.

Примерное меню по системе БУЧ

Длительность диеты составляет от 7 до 28 дней.В этот период следует полностью исключить из своего рациона:

Пример меню для белкового дня:

При составлении белкового меню следует учитывать, что молочные и кисломолочные продукты должны быть обезжиренными (допускаются продукты с жирностью не более 4%), в том числе и сыр, творог. В качестве полдника и/или перекуса можно использовать горсть орехов или несладкие фрукты.

Углеводный день

В эти дни допускается также небольшое количество белковой пищи. Например: отварная грудка, яйцо, стакан обезжиренного кефира:

В смешанные дни можно и углеводную пищу, и продукты богатые белками:

При соблюдении такого режима питания важно правильно просчитать калории. Женская дневная норма — 1200 Ккал. Для мужчин чуть выше – 1400 Ккал. Также важно следить за питьевым режимом. В день необходимо выпивать полтора литра воды, а при интенсивных физических нагрузках – 2,5 литра.

Белково-углеводная диета – это способ быстро и эффективно снизить вес, не нанося вреда здоровью. Мягкая система, без жесткого похудения как при голодовках, поможет вернуть или сохранить физиологически нормальных вес, а снизить его больше положенной нормы, что может повлечь за собой серьезный гормональный сбой. Длительность диеты и интенсивность физических нагрузок подбирается индивидуально исходя из первоначального веса человека. Выход их диеты предполагает плавное возвращение к обычному рациону. Сначала четкое чередование 1 белковый день, один углеводный день, один смешанное меню. Ежедневно добавляются по одному новому продукту, включая жиры.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Источник

Буч это питание что такое

С самого начала принцип чередования приемов белковой и углеводной пищи предназначался для спортсменов-профессионалов. Потом метод стал применяться и людьми, которые хотят сбросить лишний вес и у которых присутствуют достаточные физические нагрузки. Разработал методику американский специалист-диетолог Джеймс Хантер.

Особенностью БУЧ является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. БУЧ дает возможность сбросить пять килограммов, при этом меню считается достаточно комфортным. После месяца применения с соблюдением всех правил вес, как правило, не возвращается.

Суть методики

Итак, при использовании БУЧ чередуются белковые, углеводные и смешанные дни. Поскольку организм получает углеводов меньше, чем раньше, он начинает расходовать запасы накопленных жиров. Для белковых дней показано использование продуктов, в которых много протеина. Это позволяет поддерживать мышечную массу. Дни на углеводах необходимы для сохранения скорости обмена веществ (чтобы скорость не уменьшалась).

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. В первые два дня жир активно сжигается благодаря минимизации углеводов. В третий день (углеводный) организм включает режим адаптации, именно в этот день устраивается углеводная загрузка и восполняются главные запасы гликогена. Мы, в сущности, занимаемся обманом организма, чтобы скорость обмена веществ не была снижена. В четвертый смешанный день гликоген почти полностью восполняется. Далее мы опять возвращаемся к двум белковым дням.

Чтобы исчерпать запасы гликогена, нужны хорошие физические нагрузки, иначе чередование дней с белковой и углеводной едой не даст нужных результатов. Фактически, данная система предназначена для людей, чья жизнь связана со спортивными нагрузками. Остальным лучше выбрать для себя другие типы диетического питания, поскольку без существенной физической активности БУЧ может не дать никакого эффекта, а иногда и привести к набору веса.

Чем питаться, используя БУЧ

Если вы здоровы, активно занимаетесь спортом, а ваш врач не считает, что данный режим питания может нанести вред вашему организму, следует хорошо усвоить, как правильно питаться, выбрав БУЧ.

Источники белка должны быть комплексными. Необходим и белок животного происхождения, и растительного.

В меню белковых дней входят следующие продукты:

В углеводные дни, когда должны восполниться энергетические запасы организма, вы можете есть:

Каждый день организм должен получать жиры, нужные для нормального метаболизма, работы ферментов, всасывания жирорастворимых витаминов. Источниками жиров должны быть только полезные продукты:

Важен способ приготовления блюд. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару. Можно и запекать.

Запрещенные продукты

График питания: как он строится

Для БУЧ характерны четырехдневные циклы. Их повторяют, пока не достигается необходимый результат (но не дольше месяца).

Первый и второй день цикла относятся к белковым. В такие дни организм должен получить нужное количество жиров (это четвертая либо пятая часть от общего количества ежедневных килокалорий). Вся остальная энергия должна быть добыта организмом из белковой пищи. Углеводы должны быть сведены к предельному минимуму (не больше 35 граммов в день). Вы формируете рацион в эти два дня из разрешенных именно для этих дней продуктов. Ориентироваться нужно на ежедневную норму: три грамма белка на килограмм веса вашего тела.

Третий углеводный день называется еще днем загрузки. Необходимо получить ту же норму жиров, что и в белковые дни. Количество белков следует снизить в два раза, остальная энергия возникает за счет потребления так называемых медленных углеводов. Для подсчета их количества следует вес умножить на шесть.

Четвертый день называется смешанным. Жиры употребляются в стандартном количестве. Белки и углеводы делятся по калорийности поровну. Некоторые специалисты рекомендует употреблять углеводы в чуть большем количестве, чем белки. Так, для подсчета нормы углеводов советуют умножать на 2,5 ваш вес, а для белков тогда работает формула 1,5, умноженных на вес. Лучше получать углеводы в смешанные дни из каш и макаронных изделий (твердых сортов). Белковые продукты те же, что и в белковые дни. Последняя порция должна состоять только из белковой пищи.

Можно выбирать разные продукты и блюда, главное, чтобы они не противоречили принципу БУЧ. При ощущении голода между приемами пищи можно выпить стакан кефира в белковый и смешанный день и съесть кусочек хлеба с чаем в углеводный. Обед является главным приемом еды, ни в коем случае не пропускайте его.

Плюсы и минусы БУЧ

Система питания, при которой чередуются белки и углеводы, отличается многими преимуществами по сравнению с рядом диет, поэтому получила популярность не только у спортсменов. При правильном подходе схема питания отличается высоким эффектом.

Плюсы

Минусы

Важно, что при всей эффективности система питания может причинить вред здоровью, заключающийся в таких проблемах:

Диетологи утверждают, что это неполный перечень проблем, которыми чревато БУЧ. Необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем использовать систему чередования углеводных и белковых дней.

Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование

Противопоказано БУЧ, если:

Вход и выход из БУЧ

За день до того, как вы начнете применять БУЧ, следует устроить разгрузочный день. Это позволит организму мягче реагировать на скачки в питании. При выходе из подобного режима (выходить нужно исключительно после углеводного дня) нужно плавно перейти к рациону сбалансированного здорового питания. Тогда вес не вернется, а вы будете чувствовать себя прекрасно.

Дополнительные рекомендации

Максимальный срок применения БУЧ один месяц. Диетологи считают оптимальным сроком две недели. На постоянной основе использовать данную систему питания запрещается из-за нарушения баланса белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. При выполнении всех правил схема БУЧ даст достаточно сил и энергии, создаст хорошие условия для жиросжигания (пхудения) и улучшения метаболизма.

Источник

Белково-углеводное чередование — что это за диета?

На фоне всех диет белково-углеводное чередование выделяется своей высокой эффективностью с минимальными негативными последствиями для здоровья. Придуманная для профессиональных спортсменов, она обещает быстрое снижение веса без потери физической формы. Сегодня узнаем, как работает белково-углеводное чередование, плюсы и минусы диеты.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — вид питания, при котором дни потребления белка чередуются с днями потребления углеводов. БУЧ было разработано для бодибилдеров и описано американским диетологом Джеймсом Хантером.

Диета быстро получила признание в мире спорта, так как позволяла в короткий срок сбросить вес, уменьшая жировую прослойку. В то же время БУЧ не оказывает негативного влияния на качество мускулатуры.

Схема белково-углеводного чередования

В основе белково-углеводной диеты лежит чередование углеводной «загрузки» с белковой. В классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.

— Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 грамма на килограмм веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 грамма.

— Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов в количестве 5-6 граммов на килограмм веса. Количество белка существенно сокращается до 1-1,5 грамма на килограмм веса.

— Четвертый день — смешанный: потребление белка и углеводов равное, по 2-2,5 грамма на килограмм веса.

Здесь вы можете рассчитать количество БЖУ при БУЧ-диете.

В течение первых двух дней запас гликогена сводится к минимуму. В результате этого организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В других диетах механизм действия схож, но питание, направленное на похудение, черпает энергию и из мышц, истощая их.

БУЧ было разработано для спортсменов, которым важно, чтобы мускулатура оставалась качественной. За счет включения в диеты дней с преобладанием белковой пищи процесс сжигания жира не затрагивает мышечные волокна и позволяет тренироваться в привычном режиме.

Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, составляющая около 1200-1500 ккал. В совокупности со спортивными нагрузками вы сможете не просто похудеть на 4-5 кг, но и привести в тонус мышцы.

Плюсы

В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет принимать в пищу продукты с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Из плюсов диеты можно выделить:

— полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;

— лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;

— в меню используются простые и доступные продукты;

— чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ, не замедляя его;

— позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку благодаря наличию строительного материала — белка.

Рацион питания

В углеводные дни допускаются:

— крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;

— зерновой хлеб и хлебцы;

— сухофрукты и орехи.

Следует помнить, что в углеводную «загрузку» не исключается употребление продуктов, содержащих белок. В эти дни белковосодержащая пища сводится к минимуму, но присутствует в виде вареной куриной грудки или запеченной нежирной рыбы.

В белковые дни также не исключается полностью употребление высокоуглеводных продуктов.

Основные продукты для белковой «загрузки»:

— творог, ряженка и йогурты с содержанием жира не выше 4%;

— куриное филе, рыба, креветки;

— говядина, телятина, крольчатина;

— нут, чечевица, фасоль;

— яйца. Большое количество яичного белка.

Смешанные дни сочетают в себе рацион белковых и углеводных. В эти дни питание должно быть сбалансировано по содержанию того и другого.

Меню для БУЧ

Меню рассчитано на один цикл диеты в 4 дня:

Эффективность

Существует авторская диета на основе БУЧ, принадлежащая американским фитнес-тренерам Хайди и Крису Пауэлл ам. Схема рассчитана на три месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным путем доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Физиологическое обоснование БУЧ очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена. На второй и третий белковые дни организм начинает сжигать запасы жира. В эти дни включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

— уменьшение конверсии гормонов щитовидной железы, как следствие — замедление распада жира;

— усиление выработки катаболических гормонов, которое ведет к разрушению мышц;

— снижение гликогена после 3-4 дней голода. Замедление переработки жиров в глюкозу с последующим ее распадом;

— снижение выработки инсулина, замедление катаболизма;

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые процессы и обеспечивают более быстрый процесс сжигания жира с сохранением мышечных волокон.

Люди, практикующие тип питания белково-углеводного чередования, отмечают реальные результаты диеты. Но следует помнить, что потребляя много белка для поддержания качества мышц во время БУЧ, на мышцы нужно давать физическую нагрузку. В противном случае весь избыточный белок отложится на вашей талии и бедрах.

Минусы

Как и в любом специальном питании, в белково-углеводном чередовании можно выделить недостатки. Для БУЧ это:

— необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата;

— диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования;

— на БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения;

— без занятий спортом диета не будет эффективна;

— потеря веса стабильная, но медленная.

Противопоказания

— проблемы с органами пищеварительной системы (колит, язва, гастрит, энтерит);

— подростковый возраст (младше 18 лет);

— грудное вскармливание или беременность;

— проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— большой избыточный вес.

Продолжительность диеты не должна составлять более 48 дней (12 циклов по 4 дня). Длительное соблюдение белково-углеводного чередования может привести к нарушению обмена веществ и проблемам пищеварительной системы.

Белково-углеводное чередование — отличный вариант диеты для людей, занимающихся спортом. Как и любая другая диета, она должна быть согласована с лечащим врачом или врачом-диетологом.

Источник