брик в триатлоне что это
Универсальная тренировка-брик для «половинки»
От известного американского тренера Майка Риччи
Вы готовились все межсезонье, но еще не уверены в своей форме? Большой триатлонный сезон в нашей стране стартует буквально на днях, поэтому еще есть шансы быстро прийти в форму для достойного выступления на «половинке».
Этот брик позволит вам не только подвестись к старту, но и заодно ответить на вопрос «а готов ли я вообще к «половинке?». Поэтому прежде, чем приступить к этому брику, будьте уверены в своей физической и ментальной форме. Для этого постарайтесь ответить на следующие вопросы:
Логистика брика
Самый сложный вопрос этой тренировки. Большинство смешанных тренировок-бриков принято делать в помещениях, это сильно упрощает логистические вопросы. Схема примерно такая: темповое плавание в бассейне, затем беговой кусок, велостанок в помещении и снова бег. Хорошим местом для выполнения таких тренировок является большой фитнес-центр с возможностью крутить в сайкл-студии (правда не будет возможности замерять мощность). Еще один вариант, если бассейн находится в пределах 6-8 километрах от дома – бег после бассейна домой к велосипедному станку. Хотя часовая пауза между плаванием и первым бегом приемлема.
Да, продумать такую тренировку это головная боль, но таких занятий за сезон нужно буквально несколько.
В идеале вам нужен мощемер или смарт-станок, но если показатели мощности недоступны, можно ориентироваться на пульсовые зоны.
Тренировка-бр**ик для «половинки» Плавание 2-3 километра**
Рекомендуем плыть в темпе, близком к желаемому темпу на гонке. С прицелом на последующий бег и велосипед.
Бег 6 километров
Первая половина «втягивающая» во второй пульсовой зоне. Последние 2 километра поднять темп до 3 зоны. Приготовьтесь к быстрому переходу на велостанок.
Велостанок 2 часа Работа на станке будет разбита на 4 блока по 30 минут. Цель – включать куски, которые быстрее вашего обычного темпа на «половинке». Кроме этих сегментов темп как раз такой, какой вы планируете в день гонки.
15 минут на 75 процентах FTP 15 минут на 80 процентах FTP
10 минут на 75 процентах FTP 10 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 90 процентах FTP
12 минут на 80 процентах FTP 8 минут на 85 процентах FTP 10 минут на 92 процентах FTP
3 минуты на 75 процентах FTP 12 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 88 процентах FTP 5 минут на 92 процентах FTP
Бег 6 километров #2 После велостанка постарайтесь быстрее начать бег. Стартуете этап с 3 зоны, постепенно выходя в 4 с финишем в 5 – при условии, что вы правильно разложились и были готовы к такой тренировке.
*Если есть возможность делать бег и велосипед на улице, то ориентируйтесь на 15 километров бега и порядка 80 километрах велосипеда для создания максимально приближенных к «половинке» условий.
Цели тренировки Средняя мощность на велосипеде должна быть 83% от ФТП, что является мощной нагрузкой на станке, учитывая однообразие тренировки и отсутствие партнеров на гонке и конкурентов.
Не расстраивайтесь, если не смогли выдержать эти цифры на первой такой тренировке. Ведь ее цель – симуляция гоночного дня, к которому нужно подойти, зная свои пределы и возможности. Ключевые моменты в длинных гонках – это питание и умение понимать/держать свой темп.
Когда делать такой брик? Такая тренировка может быть проведена за 6-8 недель перед стартом с возможность повторения за 4 недели до гонки. Такая тренировка поможет атлету ответить на вопросы:
Автор материала – Майк Риччи, сертифицированный тренер Федерации триатлона США, основатель и главный тренер D3 Multisport.
Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры
Брик – это специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.
Как совмещать плавание, вело- и беговые тренировки при подготовке к соревнованиям по триатлону, рассказывает неоднократный чемпион России, победитель Ironstar 113 в Сочи и Казани Андрей Брюханков.
фото: Transilvania Multisport European Championships
В начале своей тренерской работы я столкнулся с тем, что самая большая “головная боль” и самое большое непонимание у начинающего триатлета – как совместить все три вида, и как всё успеть. У каждого спортсмена свой уровень подготовки, определённый, вмещающийся в его уклад жизни, график тренировок и индивидуальные планы на сезон.
Конечно, я не советую разбираться в этом самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту. Он составит комфортный для вас план тренировок, который будет соответствовать вашим целям, будет подстроен под ваш рабочий график, чтобы вы могли уделять время не только тренировкам, но и любимой семье и работе. Тренировочный процесс обязательно должен включать в себя: плавательные, велосипедные, беговые тренировки, ОФП и брики.
Разберёмся с самой сложной частью – бриками.
Что такое брик-тренировка
Как правило, брик – это велосипед плюс бег, но также можно совместить плавание и велосипед.
В тренировках своих учеников мы регулярно ставим брики, исходя из того, что бег после велотренировки начинающим триатлетам даётся сложно, мышцы могут быть не готовы, и ещё нет опыта распределения усилий. Брики как раз направлены на то, чтобы приучить мышцы быстрее переключаться с велосипеда на бег. Также они полезны и для того, чтобы спортсмен смог попробовать разные варианты питания и выбрать самый комфортный на время гонки.
фото: Transilvania Multisport European Championships
Виды бриков
Существуют несколько видов бриков. Для подготовки к каждой дистанции они разные и по скорости, и по объёму, так как отличается пульс. Соответственно, для более короткой дистанции нужны быстрые брики, а для 70,3 и IRONMAN – длинные.
даже лёгкие брики дают большую пользу для любого спортсмена
Брики включаются в тренировочный процесс пару раз в неделю на всём протяжении подготовки, кроме восстановительных недель.
Брики для длинной дистанции
Брики для спринта и “олимпийки”
Теперь рассмотрим подготовку к спринту и олимпийской дистанции. Эти брики короткие и скоростные, так как всё решают секунды на старте.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Можно рассмотреть ещё несколько бриков, которые помогут в подготовке:
Во время брика отрабатывается 4-й вид в триатлоне – транзитная зона, а именно быстрое надевание кроссовок. Конечно, в отличие от любительского спорта, мы тренируем это с детства, но промахи все равно случаются.
На одном из кубков России (суперспринт) во второй транзитной зоне я не смог быстро надеть кроссовки, в итоге на финише проиграл первому месту 2 обидные секунды. Это ещё раз говорит о том, что брики – неотъемлемая часть подготовки к триатлону.
Вело-этап
Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).
• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.
Ключевые идеи по вело-подготовке
• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.
• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.
• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.
• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке
• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.
• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!
• При педалировании пятка параллельна земле
• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства
• Работа на станке очень эффективна
• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.
• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.
2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.
У любителей минимум 3 тренировки в неделю:
В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.
Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.
Техника бега
• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)
• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад
• Ритм движения задают руки
Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.
Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.
Кроссовки
Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.
Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.
Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.
• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса
• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил
• Нет зависимости от погоды
Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.
На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.
Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.
Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.
Питание
Области несогласия
• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.
• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.
• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.
Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов
Популярные материалы
Today’s:
Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов
Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.
Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.
В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.
У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.
Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.
Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.
Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.
Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!
There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.
Брик тренировка. Первый брик и план на спринт-триатлон в Крылатском.
В субботу зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик. Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму, А чего там в спринте сокращать? Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо. 11,5 км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть. Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега. Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.
За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м проплыл за 18 минут. Думаю на старте не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо. Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.
Триатлонисты. Какие бывают дистанции в триатлоне?
В целом, триатлон делится на пять основных дистанций (плавание/велосипед/бег):
«Железная» дистанция
Самая большая дистанция триатлона (3,8/180/42,2 км) называется классической потому, что именно с соревнований на Гавайях Hawaiian IronMan Triathlon в 1977 году пошло победное шествие этого многоборья по планете. Многие новички считают, что триатлон – это лишь соревнования на данной дистанции, и только при погружении в тему узнают о разнообразии дисциплин.
У полной дистанции множество синонимов: классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен. Нужно пояснить, что Ironman – это бренд для серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC). То есть, если ваш друг финишировал на норвежском Norseman Xtreme Triathlon, нельзя официально сказать, что он закончил дистанцию Ironman, поскольку WTC не имеет отношения к Norseman.
«Половинка»
Перед покорением полной дистанции триатлона многие новички пробуют себя именно на «половинке», или «полужелезке», состоящей из плавания на 1,9 км, велоэтапа в 90 км, а также полумарафона 21,1 км. Если перевести расстояние в мили, то получится 70.3 – готов еще один распространенный вариант названия: триатлон 70.3. Несмотря на название «половинка», триатлон 70.3 является самостоятельной дистанцией, на которой проходят официальные соревнования и присваиваются спортивные разряды.
«Олимпийка»
Несложно догадаться, почему триатлонная гонка на 1500 метров плавания, 40 км велогонки и забега на 10 км гордо именуется «олимпийской». Именно на такой дистанции соревнуются лучшие триатлеты мира, выступая на Олимпийских играх. Редко, но иначе её могут называть: «международная дистанция», «стандартная дистанция» или «короткая дистанция». Эта дистанция популярна среди профессиональных многоборцев, включенных в состав сборных стран.
Спринт и суперспринт
Спринт и суперспринт в триатлоне, так же как и другие дистанции, самостоятельны: такие гонки часто проводятся среди профессиональных триатлетов на официальных стартах. Подобные короткие гонки – отличный способ для начинающего спортсмена проверить, подходит ли ему формат триатлона. Затем некоторые понимают, что хотят развиваться в спринтерских дистанциях, а другие тренируются, чтобы стать “железным человеком”.
Неверно думать, что чем меньше дистанция, тем легче. Если спортсмен преодолевает дистанцию на время, всю дистанцию он будет работать на высоком пульсе и находиться в сильном закислении. Что касается подготовки, на коротких дистанциях вы, может быть, и попробуете на вкус триатлон, но одними спринтами к «железке» не подготовитесь. Эти дисциплины сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию.
Видео силовая тренировка для триатлона
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
10 правил от директора соревнований A1 TRIATHLON Евгения Никитина
В преддверии старта “полужелезной” дистанции в Санкт-Петербурге 5 июля, директор соревнований A1 TRIATHLON, спортсмен и тренер Евгений Никитин открыл несколько секретов прохождения дистанции, которые смогут помочь участникам соревнования.
1. Читайте положение соревнований
Не пренебрегайте правилами. По соревнованиям в Санкт-Петербурге – почитайте положение соревнований и обязательно сходите на предстартовый брифинг. Не забывайте, что нарушение правил может повлечь за собой дисквалификацию.
2. Включайте “кирпичи”
Настало время «кирпичей» – за несколько недель до старта включайте в свой тренировочный план так называемые «брик»-тренировки (от англ. – кирпич). Бег после велонагрузки многим спортсменам дается непросто. Именно поэтому следует приучить организм к такой последовательности.
Сразу после полноценной велотренировки проводите полноценную беговую. Если не тренировать такую смену нагрузок, то вероятность получить медаль финишера снижается.
3. Тренируйте прохождение транзитных зон
Участники соревнуются не только на этапах, но и в транзитных зонах. Их быстрое прохождение и оперативная смена экипировки позволят спортсменам выиграть лишнее и столь необходимое время. Так что следует заранее«отрепетировать» свои действия в транзитной зоне. Иногда отрыв здесь достигает даже 5 минут. Для того, чтобы получить такое же преимущество, например, за плавательный этап, нужно около 5-6 месяцев тренировок.
4. Продумайте меню на дистанции
Разработайте спортивное меню заранее. Все спортивное питание, которое участник будет использовать на старте (гели, изотоники, энергетические батончики), нужно опробовать заранее. Реакцию организма на тот или иной продукт лучше проверить на тренировках, чем во время старта. Не забывайте и про питье – вода только негазированная, а энергетические напитки – только проверенные.
На самом A1 TRIATHLON будут организованы пункты питания. На велотрассе – они будут располагаться каждые 13 км, на беговом этапе – каждые 2.5 км. На пунктах спортсменам предложат воду, бананы и изотоник Isostar. Схему питания лучше рассчитать заранее и также заблаговременно выбрать, на каких пунктах какую еду или напиток брать.
5. Снизить нагрузку перед стартом
Главное, не сделать хуже. В последнюю неделю спортсмену, который готовится к длинной дистанции надо отказаться от частых тренировок. Главная, ошибка новичков – пытаться наверстать все когда-либо пропущенные занятия в последние 7 дней перед стартом. Итог – ухудшение своей спортивной формы. И на впечатляющий результат на самом старте рассчитывать в таком случае не придется.
6. Велосипед имеет значение
Велосипедный этап трассы A1 TRIATHLON Saint-Petersburg – равнинный. Идеальным решением для этой трассы станет разделочный велосипед с высокоободными колесами. Те, кто уверен в своих силах, могут поставить заднее дисковое колесо.
7. Загрузитесь углеводами
4 июля, накануне соревнований A1 TRIATHLON, пройдет традиционная для состязаний по триатлону “паста-пати”. Любой продвинутый спортсмен знает, что такие совместные ужины необходимы для качественной углеводной загрузки. А новички помимо энергии для старта могут получить в такой компании единомышленников еще и советы от профессионалов и «бывалых» триатлетов. 4 июля поделиться хитростями прохождения дистанции сможет Андрей Ляцкий – обладатель лучшего результата среди действующих спортсменов PRO от России на соревнованиях Ironman.
8. Драфтинг – запрещен
На соревнованиях в Санкт-Петербурге дистанция должна быть не менее 10 метров от заднего колеса впереди едущего велосипедиста.
9. Больше стартуйте
Если есть возможность принять участие в триатлоне на меньшую дистанцию (спринт, олимпийская дистанция), то следует обязательно воспользоваться ей. Это не только придаст уверенности, но и поможет, что важнее, выявить слабые стороны. Если такой возможности нет, то примерно за три недели до старта можно проплыть без остановки 2 км и сделать велозаезд на 90 км (в разные дни). А вот от бега на 21 км до старта новичкам лучше воздержаться.
10. Распределяйте силы
Все этапы прохождения дистанции должны идти по четкому регламенту. Каждый спортсмен выбирает для себя определенные ориентиры по времени, которые позволят ему правильно распределить свои силы. Следить надо за пульсом, скоростью, мощностью и своими ощущениями. План на гонку составляется исходя из этих параметров. Зачем он нужен? Очень легко отдать все силы на велосипедном этапе и сойти с дистанции на беге.