Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.

Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

Что такое социофобия

Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.

Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.

У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.

Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.

Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.

Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.

Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.

Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.

Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].

В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.

У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.

Симптомы социофобии

К физическим проявлениям социофобии относятся:

Поведенчески это расстройство проявляется через:

Причины социофобии

Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.

Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].

К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:

Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].

Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.

Как избавиться от социофобии

Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.

Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».

Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.

Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.

Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».

В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».

Источник

Страх перед людьми: когда мнение окружающих важнее собственного

Мнение окружающих очень важно для каждого человека, вопрос лишь в том, что все мы зависим от него в разной степени. Опасаться неправильной реакции общества нормально, ведь мы не можем жить полностью независимо от него. В любом обществе действуют свои законы, нормы и правила, нарушение которых чревато различными осложнениями. Однако у многих людей желание угодить окружающим и не стать «изгоем» приводит к самой настоящей фобии.

Иногда бывает и так, что это установка не осознаётся человеком. В этом случае он испытывает тревогу каждый раз, когда ему нужно провести деловую встречу, отстоять свою точку зрения или принять ответственное решение. При этом он не может объяснить, что с ним происходит и почему, он лишь понимает, что волнение очень мешает ему коммуницировать. Иногда в описании своего состояния на сеансе у психолога такие люди используют фразы: «всё как будто сжимается внутри», «слова застревают у меня в горле», «я вроде бы принимаю решение, а потом всё делаю совсем не так, как задумал» и т.п.

Чем опасен страх перед людьми?

Можно выделить несколько основных опасностей, связанных с этим страхом. В частности, человек, им страдающий:

Почему важно прислушиваться в первую очередь к себе?

Во-первых, так и только так можно избежать опасностей, описанных выше.

И, в-третьих, только научившись слушать себя, можно понять, к чему стремиться и как строить свою жизнь. В противном случае однажды придёт печальное осознание того, что рядом находится чужой человек, работа не приносит удовлетворения, друзья находятся рядом только когда всё хорошо, а жизнь складывается совсем не так, как мечталось когда-то.

Признаки страха перед людьми

Это ваша проблема, если вы:

Случай из психотерапевтической практики

В детстве Андрей был очень тихим и послушным мальчиком. Мама на него нарадоваться не могла, говорила «не ребёнок, а золото». Даже став юношей, он прислушивался к матери в вопросах выбора стрижки, одежды, музыки, вида спорта и т.д. Точно так же, по наущению матери, он впоследствии выбрал юридический факультет в университете, хотя с детства любил зоологию, и право его не привлекало совершенно.

Став взрослым мужчиной, Андрей опрометчиво послушал родственников в выборе спутницы жизни. К сожалению, этот брак оказался несчастливым и очень быстро разрушился. Он не принёс ему ничего, кроме разочарования и обиды.

Сейчас Андрей живёт один, но он чувствует, что мнение окружающих по-прежнему довлеет над его собственным мнением. Он боится, что о нём плохо подумают соседи, и поэтому не устраивает у себя вечеринки. Он опасается, что коллеги неправильно его поймут, и поэтому не говорит им, что после работы спешит не на тренировку, а на занятия латиноамериканскими танцами. И таких примеров множество. Многое из того, что ему нравится, он не рискует делать просто потому, что боится осуждения, насмешек и недовольства со стороны людей, пусть даже, совершенно посторонних.

Андрей чувствует, что страх перед мнением окружающих, по-прежнему очень мешает ему жить свободно и независимо, и поэтому обратился за помощью в наш Центр.

Что приводит к развитию такого страха?

Обычно к страху перед людьми, как к разновидности страха оценки, приводит следующее:

. Психотерапевт уже провёл с Андреем несколько сеансов, главной целью которых было установить причины страха перед людьми, выработать новые установки и модели поведения.

Одной из причин избыточной ориентировки на мнение окружающих был идущий из детства страх перед наказанием. Отец жёстко карал сына за малейшую провинность, требовал неукоснительного соблюдения множества правил, мать же находилась под сильным влиянием мужа и во всём его поддерживала. Чтобы ощущать себя в безопасности, маленький Андрей должен был всё время находиться в напряжении и оценивать каждый свой шаг с точки зрения родителей.

Постепенно он приспособился, соответствие ожиданиям окружающих стало его второй натурой. Он уже сам не замечал, как, по его собственному выражению, «надевал подходящую маску». Внешне всё выглядело блестяще, ведь такое острое внутреннее желание добиться внимания и одобрения окружающих не раз возводило Андрея на вершину успеха. Отличный школьный аттестат, престижная работа, шикарная машина… Только вот счастья всё это не принесло. На приём психотерапевта молодой человек решился только когда началась бессонница и постоянные головные боли. Врачи не нашли физиологических причин ухудшения самочувствия.

Андрей признаётся, что даже несколько встреч с психотерапевтом очень помогли ему: он словно сбросил со спины ненужный груз и наконец-то смог отдышаться. Конечно же, работа ещё не окончена, ему предстоит многое сделать для того, чтобы научиться слушать себя и доверять своему внутреннему голосу. Но первый шаг на этом сложном пути уже сделан!

Как преодолеть страх перед мнением окружающих?

Вот почему психотерапия в данном случае включает в себя следующие этапы:

Наша группа ВКонтакте

Наша группа в Facebook

Fidem в Instagram

Санкт-Петербург,
наб. реки Фонтанки, 92Б
Карта проезда

Источник

Зависим от всех: как сформировать своё мнение

Человек часто оказывается заложником общественного мнения. Эта зависимость не даёт ему спокойно жить, развиваться, просто быть собой, вопрос «Что подумают обо мне другие?» становится выше собственных желаний. Для достижения своих целей зачастую нужно выходить из зоны комфорта. «Рост» поговорил с психологом и основательницей «Академии самопознания и психологи» Татьяной Обуховой о том, почему мы зависим от чужого мнения и как от этого избавиться.

Почему мы зависим от мнения других

Детство — золотая пора, спонтанные и искренние самовыражения вызывают радость и внимание окружающих. «Будь собой и ничего не бойся!», — говорят взрослые своим детям, желая максимально подкрепить его свободу самовыражения. Но бывает и другой родительский посыл, формирующий установки, которые не позволяют ребёнку вести себя естественно. Родитель, из-за собственных ограничений, постоянно испытывает раздражение, страх, когда ребёнок ведёт себя не так, как другие. Родительские замечания «Не ори», «Да как ты смеешь так говорить», «Что только люди подумают», делают ребёнка замкнутым, поэтому, чтобы не потерять любовь родственников, дети отказываются от возможности вести себя естественно.

Другой вариант — гиперопека, которая не даёт свободы ребёнку и пытается сделать его «идеальным». Гиперопека проявляется в словах, которые, на первый взгляд, не означают ничего плохого: «Надень это платье, так лучше будет», «Не бегай, ты же хороший мальчик», «Это тебе больше подходит».

Ребёнок теряет контакт с собой в обоих случаях, у него возникают мысли, которые сказываются на принятии решений. Оказавшийся рядом человек предлагает готовый вариант, отказаться от которого ребёнок не может, потому что родители знают как «правильно». А когда речь идёт о давлении, внушении со стороны родителя, детям сложно отстоять право на собственное мнение.

У таких детей в подростковый период ничего не меняется. Родители через угрозы и «навязывание» ведут ребёнка по «правильной» дороге, такой путь исключает получение опыта, благодаря которому человек взрослеет и учится брать ответственность за свою жизнь.

При воспитании нужно научить ребёнка слушать себя, развивать чувственное познание и осознанность в каждом возрасте. В подростковый период дети наиболее подвержены влиянию общественного мнения, поэтому родителю важно направить внимание подростка на внутренний диалог: «Что ты думаешь об этой ситуации?», «Как бы ты здесь поступил?», «Мне нравится твоё видение этого вопроса». Если у ребёнка есть своё виденье, то нужно попытаться его реализовать.

Как понять, что я зависим от чужого мнения

«Взрослый ребёнок», когда выходит в мир, продолжает ждать решения от других людей, потому что не привык действовать по-своему. Часто при взрослении дети обрывают отношения с родителями, потому что не выдерживают давления, но из-за скованности находят друзей, коллег, которые продолжают не давать человеку высказывать своё мнение.

Зависимость от чужого мнения, страх оценки — это проявление инфантильности, психологической незрелости, которая сводится к неумению брать на себя ответственность и делать выбор. С детства внутренний диалог был замещён внешними наставлениями, и человек перестал понимать себя – свои чувства, потребности. Он уже знает, что должен почувствовать, как должен ответить и отреагировать, чтобы понравиться окружающим. Но всё это маска, которая сформирована желаниями общества и внутренними ограничениями родителей, которые они «по наследству» передают своему ребёнку.

Есть люди, которые зависят от оценки не только близких людей, но и тех, с кем даже не знакомы. В этом случае человек «задыхается» из-за собственных мыслей и ограничений, потому что его преследует постоянный страх оценки, критических замечаний, осуждений.

Чувствуете, что вышеперечисленные высказывания — ваша позиция, тогда вам стоит поработать над собой.

Как избавиться от этого

Познайте себя

Попробуйте понять — кто же вы на самом деле? Часто людям, у которых есть зависимость от чужого мнения, сложно понять, что им нравиться, а что — навязано обществом. Понаблюдайте за собой — какие книги, фильмы, музыка вам нравятся. Ищите новые увлечения — вышивание, создание горшков из глины, цветоводство… Помните, когда мы пробуем много всего разного, только тогда понимаем, что нам нравится, а что нет. Когда человек занимается любимым делом, ему проще чувствовать себя.

Научитесь формулировать своё мнение

Познание себя — путь достаточно длинный, поэтому нужно иметь упорство и научиться не руководствоваться чужим мнением. Но это не значит, что придётся со всеми спорить, просто нужно выслушивать чужую точку зрения и при принятии своего решения не брать её как основополагающую, а прислушиваться к себе. Люди — наше отражение, через контакт с ними мы можем услышать себя. Если вам сложно сформулировать своё мнение, попробуйте писать отзывы на фильмы, которые недавно посмотрели. Не обязательно их публиковать, пускай они лежат в заметках на телефоне. Когда человек пишет отзывы, он высказывает своё мнение — чем ему понравилась картина, а что оттолкнуло.

Начните выбирать сами

Попробуйте с малого: «чай или кофе?». Многие и на этот вопрос отвечают: «Налейте, что есть». Не предлагают горячие напитки? Не беда. Многие, например, любят советоваться с друзьями во время покупки одежды. Замечали такое за собой? Откажитесь от этой привычки. Доверяйте себе и выбирайте то, чего действительно хочется. С выбором определились? Теперь учитесь принимать решения самостоятельно. Помните, вы, и больше никто, несёте ответственность за своё будущее, за вас никто не примет решение, потому что вы способны всё сделать сами.

Забудьте о критике

Главное, не надо обращать внимание на критику, она будет. А люди, которые критикуют, скорее всего, сами хотят ступить на ваш путь, но боятся, поэтому пытаются помешать и вам. А если что-то в этой критике вас «задело», поговорите с собой: «Почему я сейчас сомневаюсь, что повёл себя правильно?», «Почему я повёл себя так?», «Как по-другому в этой ситуации я мог себя проявить?». Если внутренний диалог не приносит результатов, то услышать внутренний голос помогут личные встречи с психологом.

Проанализируйте своё прошлое

Возможно, после анализа, получится выявить те ситуации, где за вас принимали решения другие люди. Вам не нравится итог? Измените его, если это возможно.

Все эти советы — ваш путь. На нём будут взлёты и падения, но не бойтесь ошибок! Нет такого понятия, как «ошибка», есть понятие «опыт». Надо перестать себя оценивать, а каждый опыт для себя осознавать с позиции того, чему вы научились и в чём стали сильнее. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя с собой вчерашним. Ведь только это истинная конкуренция.

«Рост.медиа» также поговорил с молодыми людьми, которые на протяжении долгого времени были подвержены влиянию общественного мнения, и узнал, как им удалось «обрести себя» и перестать бояться чужого мнения.

«Я долго зависела от чужого мнения. Меня волновало, что скажут люди, что они подумают насчёт моего внешнего вида. У меня был переходный период, и все недочёты внешности усугубляли ситуацию. Меня беспокоили любые фразы, которые люди говорили в мой адрес. Но однажды я посмотрела в зеркало и поняла, что люблю себя такой, какая я есть. Мне помогли записи в социальных сетях, которые я читала каждый день и которые действовали на меня как аффирмации. Например: «Ты сильная и всё сможешь», «Ты самая красивая, таких, как ты, больше нет».

С каждым днём я становлюсь увереннее и больше провожу времени у зеркала, потому что нравлюсь себе. А когда я полюбила себя, мнение окружающих стало совсем неважно, к тому же я поняла, что каждый говорит тебе о том, что беспокоит его самого.

Когда я выбирала профессию, близкие настаивали на своём варианте, который, по их мнению, «подойдёт мне лучше», но со слезами на глазах я отстояла свой выбор. Его со временем приняли. В этом году я буду поступать на журфак.

Нужно понять, что единственный человек, которого нужно слушать, — это ты сам. Я хочу, чтоб каждый человек полюбил себя и научился придерживаться собственных желаний. Я научилась и счастлива!».

«Изначально я сама не замечала, как долго могла находиться под влиянием общественного мнения. Когда пришло осознание, я стала выходить из собственной зоны комфорта и делать что-то несвойственное прошлому образу жизни, тогда появился внутренний голос: «А вдруг кому-то не понравится». Я сама себе помогаю выбраться из этого состояния, тут главное перетерпеть и продолжать делать то, что начал.

В этой ситуации мне помогает просмотр мотивирующих видео на «Ютубе», которых там достаточно, чтобы вдохновиться и не уйти с намеченного пути. Со временем эти мысли запоминаются и потом, неожиданно для себя, осознаешь: «О, меня совсем не волнует, что думают другие».

«Общественное мнение не может совсем ничего не значить, ведь мы социальные существа. Но иногда оно мешает жить, покорять новые вершины. Надо прислушиваться к себе, ведь невозможно быть идеальным для всех: сколько людей столько и мнений. Помнить об этом — один из способов избавиться от зависимости от чужого мнения.

Помимо таких размышлений мне ещё помогают два способа. Первый — использование аффирмаций. Это своеобразный девиз из мотивирующих слов, который можно повторять на протяжении всего дня или хотя бы 10 минут утром. В итоге установка закрепится в подсознании. Это могут быть даже банальные фразы вроде «Я в себя верю», «У меня всё получится, потому что я смелая и решительная». Особенно помогает в стрессовых ситуациях или утром перед важным днём.

Второй — осознание результата. Часто острая зависимость от общественного мнения наступает тогда, когда предстоит принять решение или начать что-то новое. Я представляю результат своей деятельности, успех. К примеру, страх развития блога из-за неприятия со стороны могут побороть мысли о том, как мне будет хорошо, когда канал вырастет».

Как правило, зависимые от чужого мнения люди также легко поддаются манипуляциям. «Рост.медиа» поговорил с новосибирским психологом Анной Портновой и узнал, как распознать манипуляцию и не поддаться на уловки манипулятора.

Источник

А вам важно, что скажут или подумают о вас люди?

Как научиться принимать решения, исходя из собственных интересов

Илсе Санд психотерапевт, автор книг об интровертах и сверхчувствительных людях

Если вы зависите от общественного мнения

Когда у меня появились очки, моя мама любила напоминать мне, чтобы я не забывала их протирать перед выходом из дома. В такие моменты я задумывалась: а действительно ли так важно лучше видеть на улице, чем в помещении?

Лишь спустя много лет я стала понимать слова мамы. Все дело в том, что она очень переживала за наш внешний вид, поскольку ей важно было мнение соседей. Она вообще практически все делала с оглядкой на окружающих.

Подобное происходят со многими людьми. Например, при покупке одежды они выбирают не то, что им удобно и нравится, а то, что носят другие. Мы выбираем работу или хобби, исходя не из собственных пожеланий или умозаключений, а в угоду обществу, в котором живем.

Возможно, вам уже приходилось пренебрегать чем-то важным для вас, боясь осуждающих взглядов окружающих. Скажем, вам хотелось бы погулять одному, но под давлением общественного мнения вы берете с собой кого-нибудь. Одни интроверты любят путешествовать с кем-то еще, а есть и такие, как Карстен, который предпочитает передвигаться в одиночку.

Я обожаю гулять в одиночестве, наслаждаясь природой или видами вокруг, а также люблю один посещать концерты. Мне не нужно разговаривать со своим спутником или как-то иначе уделять ему внимание. Я неспешно могу ходить в любые места и в любое время. Дело не в том, что мне не с кем гулять. Просто однажды мне захотелось пройтись одному, и с тех пор я не могу представить себе жизнь без таких прогулок.

Что делать. Приняв то или иное решение, взгляните на это со стороны, чтобы определить, повлияло ли на него общественное мнение или это ваш собственный выбор, даже если другие сочли его довольно странным.

Если вы стараетесь казаться другим человеком

Возможно, вы уже не раз притворялись, например, открывая подарок собеседника у него на глазах, чтобы порадовать его. Наверняка вы умеете также скрывать раздражение и прочие негативные чувства, встречая незваных гостей.

Выдавая желаемое за действительное, мы расходуем невероятное количество энергии, расплачиваясь за содеянное усталостью.

Принимая подарки, моя внучка любит открывать их, укрывшись с головой одеялом. Мне кажется, ее примеру последовали бы многие из нас. Спрятавшись, она может не делать вид, которого от нее ждут окружающие.

Почему в той или иной ситуации мы не проявляем свои искренние чувства? Мы это делаем, прежде всего, для того, чтобы избежать конфликтов и недоразумений, дабы не обидеть других людей. К тому же многие из нас прекрасно понимают возможности своего собеседника и стараются не превышать их. И дело не только в вежливости.

Этот механизм отбора срабатывает у нас автоматически. Вы подсознательно скрываете от собеседника ту часть себя, которую он не способен осмыслить или понять.

Что делать. Если вы подвержены чужому влиянию, осторожно подходите к выбору друзей, чтобы не растрачивать себя на людей, в обществе которых вы не сможете быть самим собой.

Если вы часто испытываете чувство вины или угрызения совести

Не всем знакомы муки совести. Например, психопаты никогда их не испытывают. Это чувство вынуждает нас постоянно просить за что-то прощения: если забыли о чьем-то дне рождения, опоздали или не сдержали обещания.

Проблема заключается не в вашей совести, а в умении заглушать ее. Постоянно идя на поводу у других людей, вы сильно устаете, забывая о собственных желаниях и мнении.

Возможно, вы уже сталкивались с ситуацией, в которой оказался Клаус.

Иногда я выделяю самому себе целый день и с нетерпением жду его наступления. Обычно я выбираюсь на природу или просто остаюсь дома, слушая любимую музыку. Как-то раз в один такой день мне позвонила дочь и попросила купить ей что-то в магазине. Все во мне говорило «Нет», но я все же согласился, иначе меня замучила бы совесть.

Вы можете пренебрегать своими интересами и потребностями при острой необходимости или желании порадовать нужного человека. Однако, злоупотребляя этим, вы рискуете загнать себя в порочный круг, чаще уставая и предавая себя. К тому же тем самым вы позволяете другим нарушать границы вашего личного пространства.

Что делать. Бороться с угрызениями совести можно так же, как и с чувством страха. В ходе когнитивной психотерапии пациента подвергают воздействию раздражителей, вызывающих у него страх. Это называется экспозицией. Человек не избегает источников страха, а наоборот, все чаще и чаще сталкивается с ними до тех пор, пока окончательно не привыкнет к ним.

Таким же образом можно избавиться и от угрызений совести. Если бы Клаус из предыдущего примера отказал дочери, поскольку у него были свои планы, он бы почувствовал себя виноватым, мучаясь весь день по этому поводу. Однако в то же время он бы научился гасить в себе это гнетущее чувство и показал бы окружению, что у него тоже есть собственные потребности, которые необходимо учитывать.

Кроме того, он бы понял, что необходимо строго придерживаться границ своего личного пространства, что повысило бы его самооценку. И уже в следующий раз, отвечая кому-то отказом, он бы намного меньше переживал на этот счет.

Если вам приходится пренебрегать своими ценностями

Возможно, вам хочется стать более чутким и нежным по отношению к окружающим. Или же вы мечтаете оставаться таким, какой вы есть на самом деле, не поддаваясь на манипуляции людей. Бывает и так, что вы неплохо преуспеваете в спорте, рисовании или музыке и желаете развить свой талант. Или же вообще вас волнуют только собственные дети.

Что делать. Сформулируйте свои ценности и ранжируйте их по степени важности. Если при принятии того или иного решения вы предпочтете следовать собственным ценностям, возможно, окружающие будут разочарованы, однако это сделает вас честнее и справедливее по отношению к самому себе.

Приведу пример ценностей Карен:

2. Создавать что-то руками (скульптуры).

3. Общаться с братьями, сестрами и родителями.

4. Любить свою работу.

5. Быть честным, искренним, порядочным и надежным человеком.

Сестры пригласили Карен на городской фестиваль. Она тянет с решением. С одной стороны, ее сестры горят желанием увидеться, поэтому не хочется их расстраивать. Но с другой — Карен не прочь остаться дома. Список ценностей помог ей принять решение.

Карен ответила отказом и посвятила день работе над скульптурами. Она подняла себе настроение и сберегла моральные силы для детей. Сестры были разочарованы подобным ее поступком. Однако Карен решила стоять на своем.

Если вы не решаетесь отстаивать свое мнение

Многие сверхчувствительные личности и некоторые интроверты склонны к соглашательству. Мы обычно говорим: «Я прекрасно тебя понимаю» — или: «Я так же себя чувствую». Однако только изредка признаемся в том, что на самом деле имеем другое мнение или вовсе не понимаем собеседника.

Этот конформизм служит нам подушкой безопасности. Мы игнорируем собственную многогранность и, возможно, боимся показаться другими или странными в глазах окружающих, которые в этом случае могут отвернуться от нас.

Однако именно различия делают нас уникальными. Чем упорнее вы отстаиваете свою позицию, даже кардинально отличающуюся от общепринятых норм, тем больше вы показываете собственную значимость и исключительность. А это может принести глубокое удовлетворение от того, что вас увидели и приняли таким человеком, каким вы являетесь на самом деле.

Что делать. Если ваши чувства, мысли или желания сильно выделяются на общем фоне, и вы боитесь или, возможно, не привыкли выражать альтернативную точку зрения, начните с малого. Выполните небольшое упражнение, приведенное ниже, или придумайте похожее.

Спросите собеседника, какой у него любимый цвет. Затем скажите, что у вас разные вкусы. Если он предпочтет зеленый, выберите любой другой цвет — синий, например.

Тренируйтесь как можно чаще, и тогда вам легче будет выражать свое несогласие. И однажды вам хватит смелости возразить важному для вас человеку в непростой ситуации: например, вы в корне не согласны с собственной мамой в том, каким она вас видит. После такого разговора проведите четкую границу между ее представлением о вас и собственным мнением о себе. Сделав это, вы, вероятно, почувствуете, что стали намного сильнее и независимее от постороннего влияния.

Источник