боюсь ездить на эскалаторе в метро что делать
Хороший вопрос«Не могу зайти в метро»: Как живут люди с фобиями транспорта
Что делать, если страхи мешают вам летать и ездить
Фобия — это иррациональный и неконтролируемый страх перед определённым предметом или ситуацией. Многие популярные фобии связаны со средствами передвижения: автомобилями, самолётами или даже лифтами. Разные люди рассказали нам, как они живут с такими фобиями, а клинический психолог Татьяна Павлова объяснила, откуда берутся иррациональные страхи и как их можно преодолевать
Саша Фельдштейн
создательница канала
«Все останутся, а я умру»
Я боюсь эскалаторов. На самом деле не только их — ещё прозрачных лифтов, высоких лестниц и резких перепадов давления (как при взлёте самолёта). Но больше всего — эскалаторов. Тем более что прозрачных лифтов и самолётов довольно легко избежать, а эскалаторов — нет, ведь они есть почти на каждой станции метро.
Это действительно фобия — я не могу даже встать на эскалатор. У меня может начаться паническая атака, или я могу начать терять сознание. Я прекрасно помню, как это началось. Когда я училась в школе, бабушка рассказала мне, что однажды на станции метро «Авиамоторная» (мы как раз там жили) порвался эскалатор и пострадало много людей. Бабушка догадывалась, что мы с друзьями прогуливали школу и гуляли в центре Москвы. Она хотела напугать меня, чтобы я не уезжала далеко.
Тогда у неё не получилось меня напугать, но эта история отложилась в памяти и ждала своего часа до одного происшествия. Мне было около восемнадцати лет, я спускалась по эскалатору на «Новослободской», опаздывала на пары и вдруг потеряла сознание и упала на незнакомого парня, который стоял впереди. Очнулась уже на улице, на лавке, с чувством ужаса и рвотными позывами. Оказалось, в тот день у меня случился СТШ — синдром токсического шока из-за тампона. Позже я узнала, что у меня вагинизм и мне вообще не рекомендуется засовывать в себя какие-либо предметы. Возможно, дело было в нём. А может быть, у меня аллергия на гель, содержащийся в тампонах.
После этого случая и началась фобия. Сначала я боялась только на высоких эскалаторах — было страшно, что я потеряю сознание. Потом у меня стала кружиться голова, я начала ездить сидя или просила прохожих подержать меня за руку. Однажды я стала читать про боязнь эскалаторов — хотела разобраться, как с этим справиться. Но зачем-то загуглила материалы про аварии на эскалаторах и видеоролики, где эскалаторы зажёвывают обувь и одежду. Это было ошибкой. С того дня каждый раз, находясь рядом с эскалатором, я представляла, как он рвётся подо мной или как я теряю сознание и лечу вниз, ломаю себе кости и сбиваю людей вокруг, как мой шарф засасывает между ступенями, и ещё много разных картин.
В студенческие годы я вынужденно каталась на эскалаторах по два-три раза в день — не могла позволить себе другого транспорта. Каждый раз я просила людей помочь мне подняться и спуститься. Далеко не всегда прохожие реагировали дружелюбно. Иногда мне приходилось стоять минут по пятнадцать. Прохожие называли меня «наркоманкой» из-за того, что у меня бегали глаза, потели ладони, лицо становилось сине-зелёного оттенка и сбивался голос. Это прекратилось, когда я нашла стабильную работу и позволила себе спускать половину зарплаты на такси. Сейчас, когда у меня шесть лет опыта за плечами, договариваясь о работе, я выбираю удобные для себя условия и могу отказаться от оффера, если предполагается работа в другой части Москвы.
Моя фобия сделала жизнь не то чтобы тяжелее, но точно медленнее и дороже. Чаще всего я пользуюсь такси, потому что наземный транспорт очень медленный и непостоянный. Я и сама медленная и непостоянная, так что мне этот вариант не подходит. Правда, и на такси я иногда застреваю на час в пробке на Садовом и тогда грущу, что могла бы преодолеть этот отрезок пути за 15-20 минут на метро. К тому же в пробках укачивает, а таксисты бывают очень общительными, это может испортить настроение. Есть и плюсы — за годы жизни с фобией я научилась ловко игнорировать нежелательные разговоры и познала тайну дворов, по которым можно срезать путь.
В ближайшее время я планирую обратиться за профессиональной помощью, всё-таки порядком надоело стоять в пробке. Но пока что я нахожусь в поиске психотерапевтки, которая поможет мне не только с фобиями, но и с другими вопросами, которые хотелось бы проработать. Мне важно, чтобы она была фем- и ЛГБТ-френдли и я могла быть спокойна за её соблюдение этики. А пока что пытаюсь заставлять себя ездить на маленьких эскалаторах в торговых центрах, чтобы показать себе, что они не такие ужасные. Немного помогает, но в метро я всё ещё не спускаюсь.
P. S. Если этот материал читает тот парень, который тогда поймал меня на «Новослободской»: спасибо, ты спас мне жизнь.
Дарья Голощапова
С самого детства я спокойно летала на самолётах, и меня ничто не тревожило — мне было всё равно, на чём, куда и как долго лететь. Но пять лет назад у меня родился ребёнок, и всё изменилось. Мой первый перелёт после родов был ужасным. Я летела на Кавказ к родителям вместе с сыном. Лететь туда всего два часа. До взлёта всё было нормально, но когда самолёт пришёл в движение, я вдруг захотела выскочить в окно от ужаса. Я сидела и не понимала, что со мной происходит, у меня началась двухчасовая паническая атака: потели руки, тряслись ноги, накатывала тошнота. Я была совершенно уверена, что не переживу перелёта — что-то обязательно случится. После приземления лицо у меня было таким серым, что мама, встречавшая меня в аэропорту, решила, будто со мной или ребёнком произошло что-то ужасное. Кстати, во время перелёта сын вёл себя совершенно спокойно — он спал, а я тихо изнывала рядом, сцепив зубы и ожидая конца.
Всё лето мы провели на Кавказе. Вместе с нами там была моя сестра. Она улетала домой раньше, чем я, и я поехала с ней в аэропорт — проводить. Там я увидела самолёт и чётко поняла: я не смогу зайти внутрь этой машины. Это просто невозможно. Домой в Москву мне пришлось возвращаться поездом. После этого я целый год не летала. Подруга звала меня в путешествие, но я попробовала представить себе перелёт до Бангкока — у меня тут же пересохло в горле. Отпуск на море, дешёвые билеты в Европу на выходные — я не хотела терять всё это, но не знала, как заставить себя снова хотя бы приблизиться к самолёту. Мне становилось не по себе, даже когда я видела самолёты на фотографиях и картинках.
Я долго пыталась понять, откуда у меня во взрослом возрасте могла взяться аэрофобия. Изучала форумы, паблики и обнаружила, что такое часто случается с молодыми матерями. У них повышается тревожность, они чувствуют огромную ответственность за ребёнка. Когда ты сидишь в самолёте, твоя жизнь не принадлежит тебе, так же как и жизнь твоего ребёнка. Если что-то случится, ты окажешься бессильна. Именно это и вызывает фобию.
Через год после того злополучного полёта мне всё-таки пришлось вновь начать передвигаться на самолётах — такая была необходимость. Каждый раз я мысленно прощалась с жизнью, сидела в холодном поту. Чтобы успокоить себя, я читала, как устроен самолёт. Оказалось, он работает за счёт того, что всасывает воздух. То есть, по сути, чем-то напоминает пылесос. Эта мысль не успокоила меня — только нагнала ещё больше ужаса. Ещё я читала обо всех удачных и неудачных аварийных посадках, которые когда-либо случались. Казалось бы, это должно было меня успокоить, но становилось только хуже.
Я страдала от аэрофобии пять лет. Немного легче становилось, если ребёнок начинал шалить во время перелёта: я успокаивала его и в это время паника отходила на второй план. Ещё помогало читать детские книжки вслух. Настоящим спасением становилась еда на борту: когда нам разносили бутерброды, для меня это было оплотом стабильности, символом того, что всё в порядке и мы приземлимся.
В остальное время я смотрела в стену, считала минуты и думала о том, что под нами девять тысяч метров пустоты. Когда сын немного подрос, он полюбил розыгрыши. Как все дети, он начал смеяться над тем, чего я боюсь. Как-то на взлёте он выглянул в иллюминатор и вскрикнул: «Ничего себе! Крыло горит!» Я почувствовала, как волосы у меня на затылке встали дыбом — буквально.
Однажды я жаловалась подруге на очередной ужасный перелёт, который я провела с мыслями: «Я умру, я точно умру». Она спросила: «Почему ты не сходишь к специалисту?» Даже не знаю, как я сама раньше не додумалась до такого решения, это ведь так очевидно.
Выяснилось, что моя аэрофобия — симптом тревожного расстройства, которое обострилось после родов. Я начала пить медикаменты: антидепрессанты и противотревожные. Однажды, сев в самолёт, я вдруг осознала, что чувствую себя нормально. Возможно, я немного нервничала, но у меня точно не было приступа паники и предчувствия надвигающейся смерти. Недавно, когда мы долго не могли сесть и кружили над полем, я просто заснула. Последние полгода у меня нет аэрофобии, я снова могу летать.
Виталия
Когда я почувствовала себя лучше и пришло время ехать домой из больницы, девушка приехала меня забирать. Мы вышли на улицу и сели в такси. Проехать мы успели всего несколько метров — у меня началась паническая атака. Не хватало воздуха, стали дрожать руки, ноги, прошиб холодный пот. Мы вышли, и после этого я долго не могла сесть в машину. Я сразу поняла, что это фобия: автомобили пугали меня до слёз.
Хуже всего было первые полгода. Когда я начала работать с психологом и гипнологом, стало немного легче. Мы определили, с чем связана моя фобия. Оказалось, это совокупность многих страхов: страха потерять партнёра, ужаса перед собственным бессилием. Во время аварии были секунды, когда я как в замедленном действии видела, как сжимается машина, в которой мы сидим. Я думала о своей девушке: «Только бы не погибла». Эти моменты врезались в память, и их очень сложно выбросить из головы.
Работая со специалистами, я достигла заметного прогресса. Если раньше у меня случались панические атаки на улице рядом с автомобилями, то теперь по выходным я езжу в кемпинг с друзьями. Каждый раз кто-то из них обязательно сидит рядом со мной на заднем сиденье, держит за руку, отвлекает разговорами. Бывает, что с нами едет собака друзей, и рядом с ней становится намного легче.
Благодаря фобии я научилась ездить на мотоцикле. Знаю, по статистике это куда более опасный вид транспорта, чем автомобиль. Но на мотоцикле, если случится авария, велика вероятность быстрого летального исхода. Для меня это не так страшно, как оказаться зажатой в металлической коробке и получить травмы, от которых, возможно, я буду испытывать сильную боль всю жизнь.
Татьяна Павлова
клинический психолог, кандидат психологических наук, психолог Центра когнитивной терапии, создательница канала «Пост_тревога»
В данном случае мы говорим о простых фобиях — когда человек боится конкретного объекта и ущерба, который может нанести этот объект. Самые распространённые простые фобии — это, например, боязнь высоты, воды, насекомых, вида крови, собак. В зависимости от степени выраженности и от причин появления такая фобия может быть симптомом какого-то расстройства, а может представлять собой отдельный диагноз.
Некоторые «диагностируют» у себя простые фобии самостоятельно — например, человек может не любить собак и говорить окружающим, что у него фобия. Это не совсем корректно. Сегодня психологический лексикон проникает в бытовую лексику и мы часто говорим «у меня депрессия», когда у нас плохое настроение, или «у меня период мании», если мы бодры и активны. То же самое происходит и с фобиями. На самом деле, как и любое другое расстройство, диагностировать простую фобию или другое тревожное расстройство может только специалист. Но есть признаки, по которым можно понять, что у вас, возможно, фобия и стоит обратиться к врачу. Это сильно выраженный страх и стойкое избегание — такое, что оно начинает влиять на жизнь человека.
Например, если человек не любит летать на самолёте и немного переживает, вряд ли можно говорить об аэрофобии. Но если ему приходится отказываться от командировок и в отпуск он соглашается ездить только на поезде, то здесь, вполне вероятно, речь действительно идёт о ней. Бывает и такое, что у человека есть фобия, но она не мешает ему в повседневной жизни — например, он панически боится пауков, но ему не приходится с ними сталкиваться. Тогда, возможно, обращаться к специалисту и работать с проблемой даже не обязательно. Для того, чтобы справиться в фобией, нужно приложить усилия и столкнуться с неприятными эмоциями, и если ваш страх не сказывается на качестве жизни, то усилия не всегда бывают оправданны.
Есть две группы факторов, которые влияют на появление и закрепление фобий. Первая группа — провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых страх появляется.
Во-первых, это может быть врождённая склонность. У человечества тысячелетиями формировался страх перед хищниками, открытыми пространствами или ядовитыми насекомыми. Это адаптационный механизм, который помог людям выжить на земле. Именно из-за этого механизма у некоторых людей есть врождённая склонность к тем или иным фобиям. Исследования показывают, что, если искусственно попробовать сформировать у человека страх перед определённым предметом, страх перед пауками сформируется быстрее и проще, чем, скажем, страх перед цветами.
Второй провоцирующий фактор — научение. Например, если человек с детства наблюдает за значимым взрослым, у которого есть фобия, вполне вероятно, что такая же фобия появится и у него. Если мама боится высоты и не даёт ребёнку подходить к краю моста, он с детства выучивает: «Высота — это опасно».
Третий фактор — собственный опыт. Тут всё работает очень просто: «Меня укусила собака, и теперь я боюсь собак». Но важно понимать: не каждый, кого укусила собака, станет их бояться, и не каждый, чья мама страдает от аэрофобии, тоже будет ею страдать. Должно сойтись несколько факторов из разных групп.
Вторая группа — поддерживающие факторы. Не будет их — не будет и фобии. Провоцирующие факторы — это как толчок. Если толкнуть колесо, оно покатится и в какой-то момент остановится. поддерживающие факторы — это «мотор» фобии. Они, в свою очередь, делятся на две группы: связанные с мышлением и связанные с поведением.
Если они связаны с мышлением, то Человек, у которого есть фобия, искажает информацию «в её пользу». Например, пытается рационализировать свой страх: «Собаки меня пугают, наверное, они правда опасны. Надо изучить побольше информации». Человек начинает искать подтверждения своей теории, читает о случаях нападений собак на людей или об авиакатастрофах. В итоге катастрофический исход событий начинает казаться более вероятным, чем есть на самом деле: наш мозг искажает информацию, чтобы подкрепить собственные убеждения.
Поведенческие факторы — избегание и охранительное поведение. Без избегания фобия, скорее всего, вообще не разовьётся. Человек избегает ситуаций, в которых он может встретиться с предметом фобии. Выходит, он не может получить другого, положительного опыта: например, погладить собаку и остаться целым и невредимым. А ведь получение такого опыта нужно, чтобы справиться с фобией.
Не всех пугающих ситуаций можно избежать. Есть люди, которые регулярно летают, но при этом продолжают страдать аэрофобией, потому что используют охранительное поведение. Охранительное поведение — это то, что вы делаете или не делаете, чтобы снизить тревогу и избежать воображаемой опасности. Например, кто-то в самолёте постоянно прислушивается к двигателям — так, что создаётся ощущение контроля. Кто-то летает только определёнными компаниями или всю дорогу крепко держится за подлокотники. Какое именно это поведение — не так важно, главное — его цель. Можно садиться у окна, чтобы «все контролировать», можно только в проходе, чтобы «скорее спастись, если что» — и то, и другое будет охранительным поведением.
Если у вас есть иррациональный страх, который серьёзно мешает вам жить, лучше всего обратиться к специалисту. В зависимости от причины страха методы работы могут быть разными. Например, если фобия — это самостоятельное расстройство, нужно работать с избеганием и отношением к объекту страха. Основным методом в этом случае будет экспозиционная терапия — регулярное столкновение с пугающим объектом. Но если фобия — симптом посттравматического стрессового расстройства или панического расстройства, то фокус работы будет другой.
Вполне можно избавиться от фобии самостоятельно, если у вас достаточно мотивации и страх не слишком сильно выражен, но со специалистом может получиться проще и быстрее.
Если вы хотите попробовать самостоятельно, есть алгоритм самопомощи, который может облегчить ситуацию.
Первое — попробуйте определить, чего именно вы боитесь. Не просто «я боюсь собак» — надо понять, что лежит в основе страха. Например, «Я боюсь собаку, потому что она может укусить меня, тогда я заболею столбняком и умру».
Второе — нужно разобраться, какие виды избегания и охранительного поведения вы используете. Их нужно выписать.
Дальше следует определиться — какая у вас мотивация? Для чего вам нужно справиться с фобией? Чтобы сделать это, вам нужно будет встретиться с объектом своего страха, это тяжело и неприятно. Но простые фобии хорошо лечатся, если у человека есть веские причины избавиться от них, в таких случаях он готов претерпеть временные неудобства.
Следующий шаг — составить иерархию своего страха. Оценить от 1 до 10, насколько вам страшно выполнять разные действия, связанные с объектом фобии. Например, думать о перелётах — 2, находиться в аэропорту — 5, сидеть в самолёте перед взлётом — 9, и так далее.
Дальше вам предстоит рационально оценить свой страх — обратиться к статистике и выяснить, сколько людей реально погибают в авиакатастрофах? Насколько велика вероятность умереть от укуса собаки? Ситуаций, безопасных на сто процентов, нет, и это придётся принять. Но есть страхи, которые по статистике вряд ли сбудутся.
На этом этапе вы учитесь формулировать альтернативы своим пугающим мыслям. Вот вы летите в самолете, а мимо проходит стюардесса с озабоченным лицом. Ваша первая мысль: «что-то идет не так!». Но можно «перепрошить» своё мышление, если научиться спрашивать себя: «Какие альтернативы? Почему она может быть расстроена?» и находить менее катастрофичные варианты. Например, «устала», «поссорилась с другом», «попался трудный пассажир».
Теперь, когда вы всё поняли и разложили по полочкам, можно начать в воображении переживать ситуации, связанные с фобией. У вас будет повышаться тревога, и надо постараться не избегать её, а проживать. Фобии развиваются как раз тогда, когда мы стараемся избавить себя от чувства тревоги. Но если снова и снова сталкиваться с ней и видеть, что страхи не сбываются, она начнёт снижаться. Дальше можно попробовать встретиться со своим страхом уже в реальной жизни — например, съездить в аэропорт и посмотреть на самолёты, сделать короткий перелёт с другом, потом более длинный, потом полететь в одиночку — идеи идут из вашего списка иерархии пугающих ситуаций.
Экспозиционная терапия работает очень хорошо, но основная её проблема в том, что не все клиенты на неё соглашаются. Сейчас эту проблему позволяет решить внедрение современных технологий в психотерапию. Симуляторы полёта, дополненная реальность, виртуальная реальность — всё это делает экспозицию более доступной и снижает процент отказов.
Последнее — будьте готовы, что фобия периодически может возвращаться, особенно если есть врожденная склонность. Поворот от избегания страха к его конфронтации должен стать стилем жизни, только тогда результат будет долгосрочным.
Все эти шаги проще сделать с помощью и поддержкой специалиста, ведь для этого нужно суметь поменять способ мышления и свои взгляды на тревожащие ситуации. Но если вы всё-таки хотите побольше узнать о том, как помочь себе самостоятельно, рекомендую книгу «Свобода от тревоги» Роберта Лихи.
Лечение страха метро и общественных мест
Иррациональные страхи очень сильно осложняют жизнь человеку. Объектом фобии может быть все что угодно: насекомые, животные, самолеты, автомобили, определенные ситуации, природные явления и т.д.
Очень часто человек осознает абсурдность своих страхов, но даже мысль о предмете фобии может вызвать приступ паники. Справиться с фобиями самостоятельно практически невозможно, если вас мучают приступы панического страха, то лучшим решением будет обратиться к психотерапевту.
Особенности метрофобии
Несмотря на то, что люди могут бояться пользоваться различными видами транспорта, страх перед метро выделен современными психотерапевтами в отдельную категорию. Это связано с тем, что здесь присутствует несколько фобий одновременно:
1. Агорафобия. Боязнь открытого пространства и страх перед общественными местами. Люди, имеющие данную фобию, избегают посещать торговые центры, кинотеатры, не ездят в метро и на других видах общественного транспорта, даже длинная очередь у них может вызывать панику. Они опасаются, что во время панического приступа они не смогут выйти или убежать будет попросту неудобно. При тяжелых видах расстройства человек может вообще отказываться выходить из дома. Здесь находится его зона комфорта, где он может все контролировать.
2. Социальные фобии. Такие люди излишне застенчивы. Они могут отказываться от посещения общественных мест, потому что бояться оказаться в ситуации, когда их будут обсуждать и осуждать. В результате может развиться страх не только перед метро, но и другими видами общественного транспорта, учреждениями общепита и т.д. Люд с социальными фобиями избегают метро, потому что бояться тесного контакта с другими людьми, они не могут смотреть в глаза собеседнику и паникуют, когда ловят на себя чужие взгляды.
3. Клаустрофобия. Достаточно распространенная фобия, когда люди бояться оказаться в замкнутом пространстве. Боязнь воспользоваться метрополитеном усиливается еще и потому, что он находится глубоко под землей. В случае необходимости человек не сможет остановить вагон и выйти из него в любом мете.
4. Посттравматическое расстройство. Многие фобии развиваются после перенесенных травм или несчастных случаев. Если в жизни человека была трагическая ситуация, связанная с поездками на метро, то даже мысль о нем может вызывать панические приступы.
Метро является наиболее простым способом добраться из одной части города в другую, тогда как автомобили могут часами простаивать в пробках. Если человек испытывает страх перед метрополитеном, то это может серьезно осложнить ему жизнь. Именно поэтому при появлении тревожных симптомов следует обратиться за профессиональной помощью.
Лечение метрофобии
Страх общественных мест и метро поддается лечению. Хотя медикаментозные препараты также могут использоваться, важнейшую роль играет психотерапия. Лекарства скорее улучшают состояние пациента вовремя приступа паники, снимают тахикардию и другие его проявления, но причину возникновения фобии они не устраняют.
Лечение различных фобий может осуществляться при помощи гипноза, рациональной психотерапии, нейролингвистического программирования или других методов. Но наиболее действенной методикой при коррекции таких психологических расстройств, как страх метро и общественных мест, является когнитивно-поведенческая терапия.
Суть данной методики сводится к тому, что человек самостоятельно под руководством психотерапевта изменяет направленность своих мыслей. В результате психокоррекции пациент приобретает навыки, способные помочь ему самостоятельно справиться со стрессовыми ситуациями в будущем.
При наличии фобии страх метро лечение также осуществляется с использованием данной методики. Специалисты нашего центра используют медикаментозные препараты лишь в крайних случаях, при этом предпочтение отдается только одному средству.