больше чем яблоко в день майкл грегер читать
Что есть, чтобы прожить до 100 лет: 5 советов от врача Майкла Грегера
Специалиста по здоровому питанию и автора книги «Как не умереть».
Майкл Грегер – никому не известный в России американский врач, но у себя на родине он знаменит. Во-первых, он популярный консультант по здоровому питанию, который заявляет, что достаточно есть правильную пищу, чтобы жить не меньше века. Во-вторых, он автор книги How Not To Die, ставшей в США бестселлером, где описаны простые принципы питания при заболеваниях, которые лечат не хуже лекарственных препаратов.
Майкл Грегер уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье, так как все это когда-то проверил на себе. Вернее, это своим примером показала маленькому Майклу его бабушка, которой врачи на фоне болезни сердца давали не больше нескольких месяцев жизни. А она, кардинально изменив рацион и привычки, прожила еще много лет и научила внука правильно подходить к выбору еды.
Майкл Грегер, врач и специалист по здоровому питанию (Фото: Wikimedia.org)
Вот пять главных советов, которые дает Майкл Грегер тем, кто хочет дожить до 100 лет.
1. Ешьте растительную пищу
Она должна составлять основу рациона. Ежедневно необходимо употреблять все доступное разнообразие пищевых продуктов, но в определенных пропорциях. Американский врач разработал идеальный баланс продуктов в рационе, которые следует отмерять порциями:
Одна порция – это то, что помещается в обычный стакан, чашку или в ладонь (горсть). При этом орехов достаточно употреблять 40 граммов в день, семян льна – столовую ложку, специи — просто добавлять по вкусу в блюда.
Бобовые – основа здоровой диеты (Фото: Pixabay.com)
2. Откажитесь от ультрапереработанной еды
Ультрапереработанной едой называют продукты, готовые к употреблению: открыл упаковку и съел. Здоровой может быть только та еда, которую вы готовите дома. Если вы используете полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления или прошедшие многократную обработку на производстве, вы создаете дефицит питательных нутриентов в организме при ощущении сытости. И способствуете увеличению веса, повышению риска болезней сердца, сосудов, печени.
Колбасы, готовые изделия из мяса, кондитерская продукция, завтраки «насыпь и залей молоком» — все это примеры ультрапереработанной еды. Она подрывает здоровье и лишает шанса на долголетие.
3. При болезнях добавьте в рацион лечебный продукт
По мнению Майкла Грегера, некоторые продукты работают эффективнее лекарственных препаратов. И их добавление в рацион при соблюдении принципов здорового питания восстанавливает здоровье. Полезные продукты помогут при заболеваниях:
Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион в зависимости от его текущих потребностей.
Брокколи полезна при заболеваниях легких (Фото: Pixabay.com)
4. Не курите
Курение разрушает организм. Даже самый здоровый рацион, богатый питательными веществами, не спасет от патологических процессов, развивающихся на фоне курения. Майкл Грегер отмечает, что курение – главный источник канцерогенов для организма современного человека.
Этой позиции придерживается и Всемирная организация здравоохранения. Ее эксперты утверждают, что вредная привычка на 40 повышает риск рака.
5. Двигайтесь и следите за состоянием организма
А контроль состояния организма определяется текущими показателями артериального давления, сахара в крови и холестерина. Эти три фактора позволяют уточнить, все ли в порядке в вашем теле, а если нет – вовремя принять меры.
Растительная диета Майкла Грегера
Кто такой Майкл Грегер
Для начала давайте поговорим о том, кто такой доктор Майкл Грегер. В России его личность не так популярна, как на Западе и в Америке, в частности. Грегер является врачом, нутрициологом, который целиком и полностью поддерживает растительную диету.
Сам врач является убежденным веганом, но был им не всегда. Решение отказаться от мяса Майкл Грег принял после работы в организации «Farm Sanctuary», которая занималась вопросом бешенства коров. Так же Грегер выступил в качестве эксперта во время судебных разбирательств между американскими фермерами и известной телеведущей Опрой Уинфри, которая заявила, что употреблять мясо опасно. К слову, фермеры тогда процесс проиграли.
В 1999 году Грегер получил высшее медицинское образование как врач общей практики. Его специализация была клиническое питание. В 2004 году Майкл Грегер стал одним из основателей американского колледжа медицины и здорового образа жизни. С 2011 года врач начал вести свой сайт, на котором освещает вопросы здорового питания, призывая отказаться от типичного европейского образца питания, заменив его на здоровую растительную пищу.
Также Майкл Грегер выпустил свою собственную книгу «Как не умереть» – «How Not To Die», в которой учит лечить многие заболевания при помощи органической пищи. Многие идеи Майкл перенял из собственного опыта, в частности от своей бабушки, у которой было диагностировано серьезное заболевание сердца. Согласно прогнозу врачей, бабушка Грегера не должна была прожить более нескольких месяцев, однако после кардинальной смены питания и привычек, ей удалось прожить долгую и счастливую жизнь. Благодаря личному наглядному примеру Майкл Грегер убежден, что питание определяет, как качество, так и продолжительность жизни.
Питание и калории
В одном из своих публичных выступлений Майкл Грегер высказался насчет подсчета калорий пищи. Как всегда, речь шла о преимуществах растительного питания.
Одинаковое количество калорий в продуктах разного качества имеют разное влияние на организм. Калории, полученные из растительной пищи, не такие вредные, как продукты пищевой промышленности. Если сравнить употребление органической и переработанной пищи, то можно сделать вывод, что последняя дает прибавку в неделю на 500 грамм, в то время как первая – помогает столько же потерять в весе. Поэтому те, кто питаются исключительно растительной пищей, как правило имеют вес на 14 килограмм меньше среднестатистического.
Согласитесь, если сравнить 240 калорий, которые Вы можете получить просто, выпив баночку колы и 240 калорий, которые содержаться в моркови, вы поймете, что просто не сможете столько съесть органической пищи. Для этого вам понадобится 2,5 часа непрерывного жевания, да и ваш желудок такой объем просто не вместит. В среднем, объем человеческого желудка равен одному литру. Таким образом, «плотность» калорий в растительной пище значительно ниже, чем в промышленно переработанной.
Таким образом, сменив пищевые привычки на здоровые, вы можете терять вес без голодовок и диет. Объем пищи может даже стать больше, что никак не скажется на вашем внешнем виде.
Для того, чтобы снизить «плотность» калорийности пищи также стоит отказаться от использования жиров с овощами. Помните, что многие промышленные обезжиренные продукты содержат мало жиров, но при этом много сахара.
Растительная пища содержит в себе много воды. Иногда ее содержание доходит до 95% как в огурцах, к примеру. В пекинской капусте, салате Айсберг, Репе, ростках фасоли или побегах бамбука практически не содержится калорий, зато содержание воды большое. Поэтому съедая большую миску салата, вы не должны бояться набрать лишний вес.
При переходе на растительное питание. В среднем, за 3 недели нового режима люди теряют до 8,5 килограмм лишнего веса. За полгода потери веса доходят до 12 килограмм. Помимо легкости в теле, у них появлялась энергия.
Советы по растительному питанию от Майкла Грегера
Если вы не готовы полностью перейти на растительное питание, доктор Майкл Грегер рекомендует хотя бы отказаться от красного мяса, отдав предпочтение морской рыбе и постному мясу птиц.
По рекомендации Майкла Грегера, ваш дневной рацион должен состоять из трех порций цельных злаков, бобовых и фруктов, двух порций зелени и овощей, 1 порции ягод. Семян, орехов, специй и крестоцветных овощей и пяти порций воды.
Под порцией подразумевается объем, который может поместиться в вашу ладонь. Что касается орехов или семян. Их порцию лучше ограничить 40 граммами. К примеру, их можно использовать либо в качестве перекуса, либо в качестве добавления в готовые блюда. Также вместо орехов можно употреблять 2 ложки миндального, арахисового или орехового масел.
Овощи и фрукты должны оставаться преимущественно в натуральном виде.
Помимо органического питания, Майкл Грегер рекомендует повысить свою физическую активность до 90 минут в день. Не обязательно проводить тяжелые интенсивные тренировки. Достаточно увеличить количество пройденных за день шагов, отказавшись от использования транспорта или лифта.
Какие растительные продукты можно есть
Все знают о том, что полезно есть овощи и фрукты, но какие именно и почему знает не каждый.
Майкл Грегер рекомендует обращать отдельное внимание на крестоцветные: цветную капусту, кресс-салат, брюссельскую капусту, брокколи, салат Айсберг. Такие овощи обладают противораковыми свойствами, богаты витаминами, растительным белком, а также клетчаткой, что позволяет долго не чувствовать голод.
Фасоль, чечевица, горох, нут, тофу, хумус послужат отличной альтернативой мясу, так как содержат много природного белка. В день необходимо съедать по 3 порции бобовых. Например, небольшая чашка хумуса, немного отварной фасоли или чечевицы, сыр тофу, стакан пророщенного гороха станут прекрасной основой вашего рациона.
На растительном питании фрукты разрешены в любом количестве. Фрукты разрешены любые, в том числе запрещенные на многих диетах, бананы. Главное, чтобы фрукты оставались сырыми и не подвергались термической обработке или дополнялись сахаром. Старайтесь употреблять 3 порции фруктов ежедневно.
Ягоды также можно абсолютно любые. Ежедневно достаточно съедать 1 порцию свежих ягод. При невозможности питаться свежими ягодами, разрешается лакомиться замороженными. Также можно употреблять в пищу сушенные ягоды и сухофрукты.
Доктор Майкл Грегер также рекомендует употреблять в пищу природные источники Омега 3 – семена льна или чиа. Семена льна необходимо перемолоть и добавлять к пище в количестве 1 столовой ложки в день. Можете заменить семена льна 2 столовыми ложками семян чиа.
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов помогает избежать ожирения и диабета. Включайте по 3 порции цельнозерновых продуктов в ваше ежедневное меню. Подойдет гречка, рис, киноа, цельнозерновые хлопья, хлеб или макароны.
Такое питание не только поможет стать стройнее, но и здоровее вашему организму.
Больше чем яблоко в день майкл грегер читать
Эта книга содержит две части: «зачем и почему» и «как». В части I, посвященной тому, зачем нам есть здоровую пищу, я объясню, какую роль правильное питание играет в профилактике, лечении и обратном развитии пятнадцати наиболее распространенных смертельных заболеваний. В части II я перейду от теории к практике и расскажу, как именно нужно питаться. Например, в части I вы узнаете, почему зеленые овощи и бобовые относятся к самым полезным продуктам в мире. В части II вы узнаете, как их лучше есть, то есть сколько нужно употреблять в пищу каждый день, в каком виде – вареном, консервированном, свежем или замороженном. В части I вы увидите, почему важно есть минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а часть II поможет вам выбрать – купить органическую или обычную продукцию. Я постараюсь ответить на все часто задаваемые вопросы, дать рекомендации по закупке продуктов и планированию рациона, чтобы вы и ваша семья могли питаться правильно и просто.
Помимо написания книг я читаю лекции на медицинских факультетах, выступаю в больницах и на конференциях. И буду продолжать делать это, пока хватит сил. Я сделаю все от себя зависящее, чтобы из искры, побудившей моих коллег стать врачами – желания помогать другим, – разгорелось пламя. В арсенале врача все еще отсутствуют многие нужные инструменты, эффективные вмешательства, которые могли бы помочь нашим пациентам снова обрести хорошее самочувствие и прервать медленное угасание. Я продолжаю пытаться изменить систему, но вы, читатели, не должны ждать. Вы можете начать прямо сейчас, следуя рекомендациям, данным в этой книге. Правильное питание – это проще, чем вы думаете. Это недорого. И это может спасти вашу жизнь.
Как не умереть от ишемической болезни сердца
К счастью, мы не теряем ежегодно сотни тысяч людей из-за угрозы, распространение которой можно было бы предотвратить…. Не так ли?
Тогда что же происходит? Если эпидемия разрослась до катастрофических масштабов, но ее настолько легко предупредить, почему мы не делаем больше, чем сейчас?
Убийца, которого я имею в виду, это ишемическая болезнь сердца, которая поражает почти каждого, кто придерживается стандартного рациона.
Больше чем яблоко в день майкл грегер читать
Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь
Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.
© How Not to Die – Copyright
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
© Серия «Pop Science», 2018
Моей бабушке Франсез Грегер
Все началось с моей бабушки.
Я был еще ребенком, когда врачи отправили ее домой в инвалидной коляске – отправили умирать. От болезни сердца в последней стадии. Ей сделали уже столько шунтирований, что хирурги исчерпали все возможности, рубцы после каждой операции на открытом сердце грозили осложнением при следующей операции – и так до тех пор, пока ситуация не стала патовой. Бабушке, приговоренной к инвалидному креслу с болью в груди, сказали, что вариантов больше нет. Ей было чуть за 65.
Многие дети мечтают стать врачами, когда вырастут, потому что видят, как их близкие болеют или даже умирают. Но у меня вышло наоборот: я наблюдал за тем, как бабушке становится все лучше и лучше.
Вскоре после того как бабушку выписали из больницы, чтобы последние дни она провела дома, в одном из выпусков телешоу «60 минут» шел сюжет, посвященный Натану Притикину (Nathan Pritikin), который был одним из первых врачей lifestyle-медицины[1] и прославился тем, что лечил пациентов с терминальной стадией болезни сердца. Он только что открыл новый центр в Калифорнии, и моя бабушка, будучи в отчаянии, преодолела всю страну и попала в число первых его пациентов. В программу лечения входили растительная диета и система упражнений с постепенно усложняющейся физической активностью. Бабушку на коляске вкатили в клинику, а покинула она ее на своих двоих.
Никогда этого не забуду.
В детстве только это имело значение: теперь я снова мог играть с бабулей. Но с годами я осознал всю важность того, что случилось. В то время медицина исключала возможность регресса сердечного заболевания. Чтобы замедлить развитие болезни, давали лекарства, в обход забитых артерий хирургически ставили шунты, но предполагалось, что состояние ваше будет ухудшаться и ухудшаться, а потом вы умрете. Теперь нам известно, что, если отказаться от продуктов, забивающих артерии, организм начнет исцеляться сам – и во многих случаях артерии восстанавливаются без лекарств и операций.
Врачи вынесли бабуле приговор, когда ей только исполнилось 65 лет. Благодаря здоровому рациону питания и правильному образу жизни она радовала своих шестерых внуков еще 31 год. Женщина, которой доктора давали недели, умерла в 96 лет. Ее чудесное выздоровление не только подтолкнуло одного из внуков выбрать карьеру врача, но и позволило ей увидеть, как он получает диплом высшего медицинского учебного заведения.
Результаты исследований доктора Орниша и его коллег были опубликованы в ведущих медицинских журналах по всему миру. Тем не менее медицинская практика совсем не изменилась. Почему? Почему врачи по-прежнему прописывают лекарства и делают атерэктомию с ротабляцией для облегчения симптомов и отсрочки неизбежной, по их мнению, смерти?
Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.
© How Not to Die – Copyright
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
© Серия «Pop Science», 2018
Предисловие
Все началось с моей бабушки.
Я был еще ребенком, когда врачи отправили ее домой в инвалидной коляске – отправили умирать. От болезни сердца в последней стадии. Ей сделали уже столько шунтирований, что хирурги исчерпали все возможности, рубцы после каждой операции на открытом сердце грозили осложнением при следующей операции – и так до тех пор, пока ситуация не стала патовой. Бабушке, приговоренной к инвалидному креслу с болью в груди, сказали, что вариантов больше нет. Ей было чуть за 65.
Многие дети мечтают стать врачами, когда вырастут, потому что видят, как их близкие болеют или даже умирают. Но у меня вышло наоборот: я наблюдал за тем, как бабушке становится все лучше и лучше.
Вскоре после того как бабушку выписали из больницы, чтобы последние дни она провела дома, в одном из выпусков телешоу «60 минут» шел сюжет, посвященный Натану Притикину (Nathan Pritikin), который был одним из первых врачей lifestyle-медицины [1] и прославился тем, что лечил пациентов с терминальной стадией болезни сердца. Он только что открыл новый центр в Калифорнии, и моя бабушка, будучи в отчаянии, преодолела всю страну и попала в число первых его пациентов. В программу лечения входили растительная диета и система упражнений с постепенно усложняющейся физической активностью. Бабушку на коляске вкатили в клинику, а покинула она ее на своих двоих.
Никогда этого не забуду.
В детстве только это имело значение: теперь я снова мог играть с бабулей. Но с годами я осознал всю важность того, что случилось. В то время медицина исключала возможность регресса сердечного заболевания. Чтобы замедлить развитие болезни, давали лекарства, в обход забитых артерий хирургически ставили шунты, но предполагалось, что состояние ваше будет ухудшаться и ухудшаться, а потом вы умрете. Теперь нам известно, что, если отказаться от продуктов, забивающих артерии, организм начнет исцеляться сам – и во многих случаях артерии восстанавливаются без лекарств и операций.
Врачи вынесли бабуле приговор, когда ей только исполнилось 65 лет. Благодаря здоровому рациону питания и правильному образу жизни она радовала своих шестерых внуков еще 31 год. Женщина, которой доктора давали недели, умерла в 96 лет. Ее чудесное выздоровление не только подтолкнуло одного из внуков выбрать карьеру врача, но и позволило ей увидеть, как он получает диплом высшего медицинского учебного заведения.
Результаты исследований доктора Орниша и его коллег были опубликованы в ведущих медицинских журналах по всему миру. Тем не менее медицинская практика совсем не изменилась. Почему? Почему врачи по-прежнему прописывают лекарства и делают атерэктомию с ротабляцией для облегчения симптомов и отсрочки неизбежной, по их мнению, смерти?
Девятнадцать медицинских факультетов оказали мне честь, приняв меня, но я выбрал Университет Тафтса, потому что он мог похвастаться самой развернутой программой по обучению правильному питанию – аж 21 час, что составляло менее 1 % учебного плана.
В бытность студентом-медиком я многократно получал приглашения на стейк и обещания разных приятных плюшек от представителей крупных фармацевтических компаний и ни разу от ферм, выращивающих брокколи. Вот почему вы узнаёте из телевизора обо всех новейших лекарственных препаратах: бюджеты корпораций позволяют расходовать огромные суммы на рекламу. Вы, вероятно, никогда не увидите ролик, в котором рекламировался бы сладкий картофель, по той же причине, по которой новейшие научные открытия о влиянии продуктов на здоровье и долголетие никогда не дойдут до широкой аудитории: это невыгодно.
На медицинском факультете после жалкого 21 часа обучения правильному питанию даже речи не заходило о том, что диетой можно лечить хроническое заболевание или даже повернуть его течение вспять. Я знал, что это возможно, только потому, что перед глазами был пример близкого мне человека.
Вопрос, который преследовал меня все время обучения, был следующим: «Если лечение заболевания, являющегося причиной смертности номер один, безнадежно затерялось в медицинской литературе, то что еще может быть там погребено?» Выяснить это стало целью моей жизни.
Большую часть лет, прожитых в Бостоне, я провел среди пыльных книжных стеллажей в подвале медицинской библиотеки Каунтвея в Гарварде. Я начал врачебную практику, но сколько бы пациентов ни приходило в клинику каждый день, даже если я мог изменить жизнь к лучшему всей семьи сразу, я знал, что это только капля в море, и я выбрал свою стезю.
Моей целью было повлиять на новое поколение врачей, каждые два года читая лекции в каждой медицинской школе страны. Благодаря поддержке Американской ассоциации студентов-медиков, мне это удалось. Я не хотел, чтобы другие доктора выпускались без этого инструмента – знаний о питании – в их чемоданчике с инструментами. Моя бабушка не умерла от болезни сердца; и возможно, если бы чьи-то другие бабушки соблюдали ту же диету, они бы тоже не умерли. Бывали времена, когда я читал по 40 лекций в месяц. Приезжал в город, с утра выступал с речью в Ротари-клубе, проводил презентацию на медицинском факультете днем, а вечером беседовал с представителями местной общины. Я практически жил в машине, на брелоке болтался один ключ. Я провел более тысячи презентаций по всему миру.
Разумеется, жизнь на колесах не была обустроенной. Из-за нее мой брак распался. Когда предложений выступить стало столько, что я физически не смог бы откликнуться на все, я начал выпускать серию DVD «Последние новости о клиническом питании» (Latest in Clinical Nutrition), которые содержали результаты моих ежегодных исследований. Сложно поверить, но их уже почти тридцать штук. Каждый пенни, что я выручаю, идет на благотворительность, равно как и деньги от моих выступлений и продаж книг. И книга, которую вы читаете сейчас, не исключение.
Деньги пагубно влияют на медицину в целом, но, как мне кажется, еще хуже дела обстоят в области питания. Такое ощущение, что каждый продает свои чудодейственные (и совершенно бесполезные) добавки или какой-нибудь уникальный чудо-прибор. Насаждаются идеи в виде непререкаемых истин, для поддержки пристрастных утверждений используется тенденциозная подборка данных.
Конечно, у меня тоже есть предпочтения, которые при работе лучше не проявлять. Хотя изначально я занялся этой областью науки ради здоровья людей, с годами я очень полюбил животных. Три кошки и собака следят за хозяйством, и я достаточно много времени трачу на исполнение на благотворительных началах обязанностей директора в области здравоохранения Общества защиты животных США, чем горжусь. Как и многие другие люди, я забочусь о благополучии животных, которых мы едим, но прежде всего я врач. Моей главной обязанностью всегда была забота о пациентах и корректная интерпретация имеющихся данных.
В клинике я мог обратиться к сотням; разъезжая по стране – к тысячам, но эта жизненно важная информация должна была достичь миллионов. Джесси Раш, канадский филантроп, разделял мое мнение о том, что научно обоснованные факты о питании должны стать доступны всем. Благодаря учрежденному им и его женой Джоан фонду все мои работы были выложены в Интернет – так родился сайт NutritionFacts.org. Теперь я могу обратиться к большему количеству людей, работая дома в пижаме, а не разъезжая по всему миру.
Сегодня некоммерческая организация NutritionFacts.org не нуждается в финансировании со стороны, имеет более тысячи крохотных видеороликов по всевозможным вопросам питания, и я выкладываю новые ролики и статьи каждый день. Все, что есть на сайте, бесплатно – все гда. Нет рекламы, нет спонсоров. Это бескорыстный труд.
От моего дома до Национальной медицинской библиотеки, крупнейшей библиотеки медицинской литературы в мире, я могу доехать на велосипеде. Только за последний год было опубликовано 24 тыс. работ по питанию, и сейчас у меня есть группа исследователей, великолепный штат служащих и армия добровольцев, которые помогают мне перелопачивать эти горы информации. Эта книга – не просто еще одна платформа, с которой я могу докладывать о новейших открытиях. Прежде всего это долгожданная возможность поделиться практическими советами, как применять изменяющие жизнь, спасающие жизнь знания каждый день.
Думаю, бабушка гордилась бы мной.
Предупредить, остановить и вызвать обратное развитие заболеваний
Неужели такие изменения объясняются только лишь тем, что появились антибиотики, которые позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы умереть от дегенеративного заболевания? Нет. Бушующая эпидемия хронических заболеваний идет рука об руку с радикальным изменением рациона питания. Лучше всего это заметно на примере развивающихся стран, которые перешли на западноевропейский рацион питания несколько десятилетий назад.