боль в пояснице что делать первая помощь
Болит поясница – что делать?
Растяжение, защемление нерва или переохлаждение – что стало причиной поясничной боли? Дискомфорт она доставляет сильный. Но не все знают, в чем причина болевого синдрома. О чем свидетельствует больная спина? Кто попал в группу риска?
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Неприятные и даже болевые ощущения в пояснице – распространенное явление. С ним знакомы пожилые люди. Не застраховано от недуга и более молодое поколение. Резкая боль, заставшая вас в самый неподходящий момент – отчего же она возникает?!
Проблемы с суставами
Самая распространенная причина боли – крестцово-подвздошный сустав. Он нестабилен из-за небольшой амплитуды движения. В основном, наклоняется вперед или назад, реже – в стороны. Человек задействует сустав, когда наклоняется и ходит. При избыточных движениях увеличивается риск получения травмы. Слишком большое натяжение связок приводит к тому, что возникает боль в спине в области поясницы. Если сустав травмирован, вы испытаете дискомфорт во время наклонов, особенно, если подольше задержаться в таком положении. Вскоре болевые ощущения настигнут вас при ходьбе.
Что делать? Стабилизировать сустав, в противном случае, боль никуда не уйдет. Нужно укрепить мышцы, тогда они возьмут всю нагрузку на себя. Большое внимание следует уделить большой ягодичной. Это главная поддержка сустава. Отвечает за его фиксацию в нужном положении и за правильность движения (в том числе амплитуду). Одним концом мышца скреплена с подвздошной костью, крестцом, другим – с бедренной костью. Когда человек ходит, мышечные волокна напрягаются, стабилизируют сустав, благодаря чему он не разбалтывается. Но так происходит, только если с большой ягодичной всё в порядке. Бывает и так, что её работа нарушена из-за иннервации. Вся проблема – в нижнем ягодичном нерве. Если он пережат или сдавлен, мышечные волокна ослабевают, задействовать их при ходьбе нельзя. В функциональном плане на замену приходит грушевидная мышца. Она закреплена точно так же: к крестцу и бедренной кости. При дисфункции большой ягодичной играет роль компенсатора. Основная задача – удержать разгибатель спины.
Последствия травмы крестцово-подвздошного сустава
Полноценно выполнять функции ослабевших мышечных волокон невозможно, из-за чего сустав, о котором идет речь выше, находится в постоянном напряжении. Если укорачивается большая ягодичная мышца, то и грушевидная – под стать ей. Как результат – сдавливается седалищный нерв. Болевые ощущения из поясничного отдела переходят дальше, захватывая новые области: бедра, голени, стопы, пальцы ног. Мышцы ослабевают, происходит онемение конечностей. От боли нужно избавляться. Но как? Так же, как и в аналогичных случаях – требуется полная стабилизация сустава. Добиться такого результата можно только при стопроцентной мышечной работе. Речь идет о тех группах мышц, которые поддерживают, фиксируют и обеспечивают движение сустава.
Причины поясничной боли
Дискомфорт появляется резко, словно прострел. Различают также ноющую и хроническую поясничную боль. Во всех случаях основной причиной является физическая активность. Вы неправильно выполняете упражнение, в результате нагрузка распределяется совершенно на другие мышцы. Связки растягиваются, достаточная компенсация движений сустава отсутствует. Спортсмены получают травмы, которые «аукаются» через некоторое время: начинает болеть поясница. Люди замечают дискомфорт в нижних отделах позвоночника, если перенапрягаются на тренировке, выполняют то, что им пока что не под силу. Излишнее растяжение связок приводит к травме сухожилий и мышц. Мягкие ткани отекают, болевые ощущения усиливаются.
Нервные ткани раздражаются из-за физических травм (в результате удара) или при воспалении (к примеру, при развитии опоясывающего герпеса). Неприятные ощущения в таких случаях возникнут непременно, как и боль в поясничном отделе.
Еще одна причина – межпозвонковые диски, которые утратили работоспособность. Виной всему – дегенеративные изменения, которые деформируют костную ткань. Она может разрастаться. В итоге спинной мозг и нервы оказываются, будто сдавленными прессом.
Защемление позвоночника в пояснице
Специалисты ЦМРТ более 15 лет специализируются на диагностике и лечении заболеваний позвоночника. Читайте подробнее на странице Лечение позвоночника.
Пациенты часто спрашивают врача про лечение острой боли, когда заклинило спину в пояснице, что делать в таком случае. Это ущемление нерва или нервного пучка, проходящего в пояснично-крестцовой области. Из-за сильного болевого синдрома человек не может нормально ходить, поэтому в такой ситуации часто требуется неотложная врачебная помощь. При защемлении нерва в пояснице специалист может быстро облегчить боль. Полностью изучить патологию возможно только после проведения диагностики.
Рассказывает специалист «Лаборатории движения»
Дата публикации: 23 Сентября 2021 года
Дата проверки: 23 Сентября 2021 года
Содержимое статьи
Причины защемления нерва в спине
Если защемило нижнюю часть позвоночника, речь идет о вертеброгенной пояснично-крестцовой радикулопатии. Мышца, позвонок или другая анатомическая структура зажимает проходящий в поясничной области нерв, из-за чего пациент ощущает острую боль.
Разновидности симптома
Если защемило спину в пояснице, нужно разобраться с дополнительными симптомами и признаками для постановки предварительного диагноза и оказания первой помощи. Характер болевого синдрома отличается в зависимости от места возникновения патологии. Боль может отдавать в ноги и руки, иррадиировать слева или справа от поясницы. Нужно учитывать условия появления такого симптома.
Острая боль при заклинивании спины
Это резко возникающий болевой синдром при травмах, прогрессировании грыжи межпозвоночного диска, остеохондрозе и других патологических состояниях. Пациенту трудно шевелиться и дышать. Иногда невозможно полностью разогнуться. Если симптом сильно нарушает жизнедеятельность, человек сразу обращается к доктору с защемлением спины и спрашивает, что делать в таком случае. Умеренная острая болезненность может длиться до месяца.
Хроническая боль при заклинивании спины
Чаще встречается при хронических воспалительных процессах, инфекции и постепенном прогрессировании дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночного столба. Пациента буквально «скрючивает» из-за боли, нарушается подвижность в области спины и нижних конечностей. Умеренная болезненность периодически сменяется прострелами.
Первая помощь при заклинивании спины
Если заклинило спину в пояснице, можно сразу обратиться к специалисту, чтобы снять острый болевой синдром. Для введения обезболивающего лекарства в область защемленного нервного пучка врач сделает укол. Следует учитывать, что блокада только временно облегчает состояние. Для полноценного лечения нужно дополнительно пройти обследование и поставить диагноз. Самостоятельные попытки вылечиваться при таком симптоме приводят к развитию осложнений.
К какому врачу обратиться
Проводит обезболивающую блокаду и комплексно лечит такое состояние невролог. При необходимости пациента направляют к ортопеду, травматологу, вертебрологу или другому профильному специалисту для осмотра и обследования.
Боль в спине в области поясницы
Специалисты ЦМРТ более 15 лет специализируются на диагностике и лечении заболеваний позвоночника. Читайте подробнее на странице Лечение позвоночника.
Острая или хроническая боль в спине в области поясницы сопровождает ряд заболеваний позвоночника и внутренних органов. Для первичной диагностики можно обратиться к врачу общей практики, неврологу. При обследовании назначают анализы крови, мочи, ультрасонографию, компьютерное, магнитно-резонансное сканирование. Если болит позвоночник в области поясницы, лечение требуется не всегда: безобидное функциональное расстройство купируется самостоятельно при изменении поведенческих привычек. При явной патологии схема терапии зависит от инициирующего фактора.
Рассказывает специалист «Лаборатории движения»
Дата публикации: 22 Сентября 2021 года
Дата проверки: 22 Сентября 2021 года
Содержимое статьи
Причины боли в пояснице
Боль в позвоночнике в пояснице наиболее часто связана с дегенеративно-дистрофическими процессами на фоне:
Специалисты выделяют вторичные причины поясничной боли — обменные нарушения, опухлевые процессы с метастазированием в кости скелета, заболевания почек, кишечника и пр.
Разновидности боли в пояснице
Боль может носить острый характер, пациент при описании ощущений говорит, что “в области поясницы внезапно спину прихватило”, “невозможно терпеть и найти удобное положение”, “отнимается спина”, “как-будто что-то пульсирует, жжет в области крестца”, “меня скрутило” и пр.
Если болит спина в пояснице более трех месяцев, говорят о хронической форме.
По характеру выделяют:
Механическую боль: возникает или усиливается во второй половине дня, после нагрузки, купируется после отдыха, связана с дегенеративно-дистрофическими или функциональными нарушениями структур спины.
Воспалительную: присутствует после подъема с постели, уменьшается на фоне двигательной активности и приеме НПВС.
В зависимости от вовлеченных структур, различают:
Местную боль в спине на фоне повреждения суставов, связок, костных структур. Типична четкая локализация, постоянный характер, умеренная выраженность. Ощущения варьируются при изменении положения тела.
Рефлекторную (отраженную) боль. Иррадиирует в поясничный отдел позвоночника при патологиях внутренних органов малого таза и брюшной полости, может отдавать в ягодицы и бедра. По характеру — глубокая, тянущая, ноющая, присутствуют и другие симптомы.
Корешковую боль. Возникает из-за раздражения окончаний спинномозговых нервов, по интенсивности сильнее рефлекторной, распространяется от позвоночника к периферии. Корешковая боль может иррадиировать в нижние конечности. Кашель, чихание усиливают дискомфорт.
Миофасциальную боль, обусловленную защитным спазмом, присутствует при многих заболеваниях позвоночного столба.
Первая помощь, если болит спина в пояснице
Для купирования симптоматики при известном диагнозе допустимо принять рекомендованный врачом препарат с анальгетическим действием. Если болит позвоночник в области поясницы, необходимо убедиться в отсутствии патологии, подразумевающую оказание экстренной медицинской помощи. Немедленной госпитализации могут потребовать острый пиелонефрит, блокирующий камень мочеточника, почечная колика, остеомиелит, компрессионный перелом позвоночника, сдавление спинного мозга и др.
К какому врачу обратиться
При нестерпимой боли в спине можно вызвать скорую помощь. Если прихватило поясницу, но пациент в состоянии передвигаться самостоятельно, необходимо явиться на прием к неврологу, терапевту, врачу общей практики, хирургу. В частных клиниках можно записаться к вертебрологу. При повышении температуры, изменении вида мочи требуется консультация уролога.
Боль в пояснице что делать первая помощь
Острая боль в спине, которая возникает внезапно и лишает свободы движений, в народе называется прострел (люмбаго). Чаще всего «простреливает» поясницу, ведь в этой области поясничный столб испытывает большие нагрузки. Боль может быть спровоцирована поднятием тяжести, резким наклоном, падением или даже чиханием. При других заболеваниях, например, ишиасе, боль в пояснице может возникать постепенно, однако следствием тоже становится серьезное ограничение движений.
Способствовать появлению прострела могут неподвижный образ жизни, при котором мышцы спины не получают достаточных физических нагрузок, страдает кровоснабжение. Лишний вес также способствует появлению проблем со спиной.
Чаще всего боль в спине проходит сама по себе за 10-14 дней, но это не значит, что не нужно ничего делать, а только ждать. Коварство боли в спине заключается в том, что если не обратиться к врачу и не устранить вызывающий ее фактор, то она возвращается вновь и со временем становится хронической. Так что обратиться к врачу при возникновении острой боли в спине надо обязательно, чтобы поставить точный диагноз и лишь потом начать лечить.
Ведь боль в спине на фоне остеохондроза или мышечного спазма хоть и неприятная, но не самый страшный вариант. Спина в области пояснице может болеть и при наличии камней или инфекции в почках, гинекологических заболеваниях, опухолей, трещины отростков позвоночника или перелома позвонка.
До посещения врача, необходимо обеспечить себе физический покой: лечь на спину, на жесткую постель. Такое положение позволяют мышцам спины расслабиться, благодаря чему спазм немного уменьшается и боль утихает. Нельзя прикладывать к пояснице грелку, допустимо только естественное тепло. Можно, к примеру, намотать пуховую шаль на поясницу или нанести противовоспалительную мазь с согревающим и обезболивающим действием. Например, Финалгон, Випросал, Апизартрон, Капсикам или Вольтарен.
Чтобы принять удобную позу, можно положить валик под поясницу, под колени или закинуть ноги под спинку дивана. Иногда помогает лечь на живот. Облегчение также вызывает использование ортопедического матраца. Если боль не уменьшилась по истечении 30- 40 минут, можно принять нестероидный противовоспалительный препарат, который дает быстрый обезболивающий эффект. Например, Баралгин, Но-шпа, Седалгин, Анальгин и т.д.
Методы лечения боли в спине полностью зависят от диагноза, который поставит врач. Он должен назначить прием медикаментов после проведения диагностики и выявления основного заболевания, вызвавшего боль в спине. При этом если анальгетики и гормональные средства не дают должного эффекта, врач направляет на инъекции лекарств, которые называют блокадами. Они быстро снимают острые боли в мышцах, благодаря их расслаблению.
Долгое время врачи при острой боли в спине советовали лежать в постели несколько дней, а сегодня подход к лечению у них иной. Теперь рекомендуется лежать только в первый день возникновения боли, а затем по возможности надо встать и двигаться. Нехватка движения вредна, для устранения отечности и скованности в суставах полезно даже делать гимнастику. Она улучшает кровоснабжение мышц спины и укрепляет мышечный корсет. Выполнять упражнения следует лежа на спине, без напряжения и резких движений.
Берите пример с легендарного отца автомобилестроения Генри Форда, который дожил до 95 лет и ни разу не пожаловался на боль в спине. Он был уверен, что сохранить прекрасную форму до преклонных лет ему помогло то, что он никогда не сидел, когда можно было стоять, и никогда не стоял, когда можно было лежать. Мы полностью согласны с утверждением американского магната. Если даже у вас «сидячая» работа, регулярно делайте разминки: пройдитесь пешком, выполняйте гимнастику или просто отдохните, приняв лежащее положение.
— Вернуться в оглавление раздела «Неврология.»
Первая помощь при болях в пояснице. Самопомощь
Начнем с того, что делать нельзя. Категорически запрещается принимать обезболивающие препараты. Причина легко объяснима. Боль – это всегда защитная реакция организма, которая выполняет две главные и очень важные задачи. Первая: сообщить о том, что в организме что-то не в порядке и справиться с этим на данный момент он сам не может (то есть, возможно, нужна какая-то помощь извне). Вторая, не менее важная функция: предохранить уже поврежденный участок от дальнейшего повреждения. А если человек выпивает обезболивающее, то ничто не мешает ему совершить то движение, которое может привести в итоге к грубой дисфункции позвоночного двигательного сегмента, грыжи диска или даже к еще более серьезным последствиям.
Особенно опасно снимать боли в поясничном отделе с помощью таблеток. Если выпить обезболивающих, а затем совершить какое-то неловкое движение, то в результате Вы можете получить ещё большее защемление спинномозгового нерва, а возникшее защемление в свою очередь спровоцирует или усилит боли в ноге.
Что можно сделать СЕЙЧАС, чтобы поясницу отпустило?
Самое главное – РАЗГРУЗИТЬ поясницу!
Первый вариант — Примите положение лежа на спине с валиком или несколькими подушками под коленями и с подушкой под головой.
Второй вариант – лежа на животе с одной или несколькими подушками под животом и тазом. Сколько подушек должно быть под животом и толщина валика из одеяла определяется вами по вашим ощущениям. Чувство, что спину как бы отпускает даже при сохраняющейся боли, появление легкого тянущего ощущения вдоль поясничных позвонков говорит о том, что поза выбрана правильно.
Третий вариант – лежа на здоровом боку с подушкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы не было изгиба между шейным и грудным отделом позвоночника. При желании можно положить подушку между колен, если она вам добавит ощущения расслабленности и легкого растяжения в пояснице.
Продолжительность сохранения таких “разгрузочных” положений зависит от того насколько сильна боль. Поэтому она может варьироваться от 30 минут до нескольких суток. В среднем для того, чтобы спину “отпустило” достаточно 2 – 3 часов и становится намного легче.
Как правильно подняться, чтобы поясницу опять не заклинило?
Далее, если вы лежали на кровати или массажном столе, необходимо правильно подняться. При болях в пояснице встать с постели или с массажного стола бывает достаточно трудно. Для того, чтобы оградить спину от дополнительных травм и перегрузок нужно:
— аккуратно придвинуться к краю кровати.
— Повернуться на бок лицом к краю.
— Очень аккуратно присесть на край кровати, отталкиваясь рукой от постели, и опустить ноги на пол. Таким образом, вы сохраните спину ровной, обеспечите плавность и мягкость движений и полностью убережете поясницу от перегрузок.
Основные упражнения для снятия боли в пояснице.
Самым несложным упражнением является подтягивание коленей к груди. Благодаря этому упражнению можно оперативно “отключить” процесс блокировки мышцами всего позвоночника.
1. Положение лежа на спине. Необходимо сильно втянуть живот, чтобы укрепить поясничный отдел и сохранять его втянутым на всём протяжении выполнения упражнения. Плечи и голова фиксированы, во время выполнения упражнения они вообще не должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите.
2. Рукой обхватите колени и слегка потяните одну ногу к груди. Затем поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки. И – внимание – никогда не начинайте упражнение с резких движений, иначе вы рискуете еще больше повредить спину!
Сначала поднимать колени к груди может быть очень трудно. Может возникнуть острая боль – в этом случае рекомендуется широко развести колени над животом.
Не старайтесь сразу достать головы коленями, упражнение должно быть комфортным. И помните о том, что голова, шея и грудной отдел позвоночника должны неподвижно лежать на полу.
3. Обхватив колени руками, медленно тянем обе ноги к себе до границы комфорта и от себя. Между голенью и бедром сохраняем угол 90 градусов. Выполняем упражнение настолько расслабленно, насколько это возможно. О том, как получилось у вас расслабиться, вы можете судить, обратив внимание на своё лицо. Мышцы лица обычно сразу напрягаются при излишних стараниях. Важно выполнить это упражнение без усилий, и в то же время войти в ритм легкого покачивания.
Выполнять это упражнение следует от 5 до 10 минут. Критерии его окончания всё те же: боль в спине становится меньше или проходит совсем, возрастает ощущение расслабленности, раскрепощенности.
4. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, то продолжаем это упражнение в следующей форме: положение лежа на спине, голова, шея и плечи не отрываются от пола, руки расположены вдоль тела, упираются в пол. Ноги приподняты, как показано на фотографии (между бедром и корпусом угол 90 градусов). Старайтесь переместить всю нагрузку с таза в руки – это поможет снять давление с воспаленного сегмента.
Упражнение выполняется лежа на спине, покачивайте коленями впередназад, поднимая таз как можно выше пола. При этом вся нагрузка должна приходиться на руки и на мышцы живота. Когда будете возвращать ноги в исходное положение следите, чтобы они не опускались ниже 90 градусов, иначе позвоночник может прогнуться. Повторите это упражнение 15 раз.
5. Лучше всего завершать цикл упражнений для снятия боли в поясничном отделе позвоночника перекатами на спине. Категорически запрещается выполнять перекаты на мягкой постели. Поверхность должна быть жесткой, поэтому упражнение следует выполнять на полу, можно на коврике.
Приподнимите бёдра. Угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Сцепитесь руками за бёдрами. Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме кресла-качалки. Старайтесь сильно не приближать ноги к туловищу, тогда будет прорабатываться конкретно поясничный отдел позвоночника.
Мягко покачивайтесь назад.
Затем вперед.
Выполняйте перекаты в течение 15 – 30 секунд. Чтобы отдохнуть опустите сначала одну ногу, затем – другую. Колени при этом остаются согнутыми.
Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность. Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
1. Наклон в положении сидя на коленях. Положение – сидя на коленях. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Руки сцеплены за крестцом. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
Усложнённый вариант для гибких людей: прямые руки сцеплены кистями в замок за спиной, лоб касается коврика.
2. Вжатие поясницы. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, руками тянемся вперед, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
3. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе – назад, на вдохе – вперед. Количество повторений: 7 – 10 раз.
4. Поза саранчи, вариация. Русское название – ласточка. Положение лёжа на животе. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Ноги сгибаем в коленях, руки разведены в стороны, параллельно полу. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Шалапхасана. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
Более сложная вариация асаны с руками за спиной и прямыми ногами:
Самая сложная вариация асаны с руками вперед:
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
5. Поза плуга. Из положения лежа на спине медленно, помогая руками, запрокидываем ноги за голову. Ноги подсогнуты в коленных суставах. САМОЕ ВАЖНОЕ: основной упор приходится на грудной отдел позвоночника и плечи! Нужно исключить любое дополнительное давление на шею. Шея расслабленна. Дыхание свободное. Выход из асаны: придерживая таз руками, медленно, позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Время фиксации – 30 – 60 секунд.
6. Планка с предплечий. Исходное положение лежа на животе. Для подворачивания копчика перед входом в асану нужно сделать лёгкое движение тазом вперед и зафиксировать таз в таком положении. Во время выполнения асаны тело нужно держать ровным, подобно палке, упор о предплечья обеих рук. Предплечья располагаются на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони располагаются под лицом, плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, живот подтянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса вжимаем рёбра внутрь, что не позволит прогнуться грудному отделу позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 мин.
7. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. На вдохе растягиваем правую половину тела: вытягиваем правую руку и правую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
На следующем вдохе повторяем то же самое на левую сторону: вытягиваем левую руку и левую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
Повторять по 3 – 5 раз на каждую сторону.
8. Боковые вытяжения. Исходное положение: лежа на правом боку с головой, опущенной на плечо. Ноги вместе, носки тянем на себя. Упираемся левой рукой в пол. Делаем вдох и на задержке дыхания отрываем прямые ноги от пола. Удерживая это положение, сохраняем спокойное дыхание. Продолжительность: 5 – 10 секунд.
Повторяем то же упражнение на другую сторону. Повторять 2 – 3 раза на одну сторону.